如何使用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃是男士健身常用的器具，哑铃可用来锻炼腹肌、锻炼胸肌、锻炼手臂肌肉等等。今天，爱吧小编就给各为男士介绍下。哑铃锻炼手臂肌肉方法1：站立弯举法 做法： 1）双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。 2）向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法2：集中弯举练习 做法： 1）人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。 2）手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。 3）往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法3：立姿集中弯举法 做法： 1）一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。 2）紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。 3）小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法4：三头肌高位伸展法 做法： 1）双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。 2）上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。哑铃锻炼手臂肌肉方法5：仰卧臂屈伸法 做法： 1）头枕椅子，平躺；双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶。 2）挺胸，双肩夹紧；下背稍稍呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形向上举起；重复动作，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法6：锤式弯举法 做法： 1）两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 2）双手紧握哑铃，手心向内相对；且做动作时臀部、后背、膝盖均应稳定不动。 3）手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；勿转动小臂，手心向内；慢慢还原。男士健身知识：男士有效手臂肌肉锻炼方法推荐 男士如何有效锻炼健美腹肌 白领男士晨练健身计划方略男士如何通过瑜伽有效健身

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。

5、哑铃俯身臂屈伸。

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸。

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举。

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

三、颈后双手哑铃臂屈伸

技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

四、身后哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法

　一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的，因为这也是最简单，而且有效的方法，不需要任何的技术含量，不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的，所以只能是量力而行的，可以逐渐的去增加自己哑铃的难度，所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

　动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的，不一定要去健身房进行锻炼，如果是平常工作太过于忙碌，就可以选择在家里面锻炼。

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