卧推力量上不去，该如何强化手臂力量？

手臂力量是上肢力量中对于健身有深远影响的一个肌群，可以这么说；一个健身者的健身质量和健身的整体效果，都要看他的手臂是否有力量。如果训练者的手臂力量不足，那么在训练时他做任何动作，都不会有太好的效果，例如你在训练胸肌时如果三头肌没有力量，那么训练胸肌最重要的一个动作卧推训练，你就无法发挥它真正的效果，很健身者以为卧推动作是胸肌是主要的发力部位，其实这是错误的，卧推三头肌才是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的胸肌肌群，但是主要发力是三头肌，

想象一下如果你的三头肌没有力量，那么在做这个动作时会出现什么情况，首先就是对器械控制的不够稳定，手臂颤抖，然后就是在训练到最后几组时是，手臂力量力歇，最后导致器械脱手，当然这种情况我们都不愿意看到，但是这是卧推训练常见的一个训练意外，而造成的这种训练意外的主要原因就是训练者的手臂力量不够充足强大，盲目使用超大重量而造成的。而且在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力。

造成肩部磨损。有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，而自己的姿势也很标准，为什么会有疼痛感呢，其实出现这种情况的原因是因为之前在训练时长期使用了自己无法稳定控制的重量，手臂颤抖导致的肩关节磨损造成的，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险。

手臂力量对于胸肌训练有着巨大的影响，当然对背部训练也有巨大的影响，在练背时二头肌就发挥着巨大的作用，如果练背，不强化二头肌，那么有很多背部训练动作你都无法有效的完成，想划船，以及各种下拉动作都需要强大的二头肌力量支撑，如果二头肌力量不足，就无法发挥这些动作的效果。

从而影响训练背部的质量，所以在上半身训练中，手臂力量就是一切的基础，必须要注重手臂力量的训练。今天为大家整理一组非常完善的手臂二头肌+三头肌的联合强化训练动作，帮你有效的提升手臂力量。

这次的手臂训练动作一共有6个，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组训练，这两个动作都是强化肱二头肌的动作，在训练时现在做动作1倾斜集中弯举12-8次然后不休息直接做动作2坐姿哑铃交替弯举每边12次为一组。弯举动作是二头肌强化最好的训练动作，二头肌的强化主要就是靠弯举动作完成，这两个弯举动作由于器械不同和姿势的不同，都会从不同角度深度强化二头肌，从而提升二头肌整体力量。

动作3+动作4组成超级组训练，这两个动作都是强化三头肌的训练动作，先做动作3EZ杆屈伸12-8次后不休息直接做哑铃颈后屈伸12-8次为一组，屈伸动作是强化三头肌最好的训练方式，一般强化三头肌都是利用各种屈伸动作从不同角度强化，三头肌其实比二头肌大很多，在训练难度上也比二头肌大，如果你想做好卧推，就必须要强化三头肌，你卧推的重量大小，主要是看三头肌的力量。这次的训练要注意哑铃颈后屈伸动作，这个动作在训练是一定要注意重量的选着，不要选着太大的重量。

动作5，超级递减组动作，这个动作主要是强化二头肌的动作，站姿哑铃锤式弯举，这个动作整体强化要比普通的弯举强度大很多，别看只是改变了哑铃的手握姿势，但是整体的强度要比普通哑铃弯举动作提升一倍还多，这次的动作是重量递减的方式训练，先用大重量训练12-10次然后不休息直接递减到中等重量再做12-10次算一组，也就是说这个动作大重量和中东重量各做12次，才能算一组，所以这个动作的整体强度非常大。

动作6 超级递减组训练，这个动作主要是强化三头肌的动作，相对的比较简单，但是对于强化三头肌的效果绝对非常好，在训练时也是使用超级递减组训练，递减方式与上个动作一样。大重量各做12次为一组。

在进行上斜哑铃卧推时，手腕和手臂酸痛可能有几个可能的原因。

1 动作不规范：如果您在执行上斜哑铃卧推时，手腕或手臂的姿势不正确，可能会导致酸痛。确保您的手腕和手臂保持正常姿势，不要过度弯曲或伸展。

2 重量过大：如果您的哑铃重量过大，可能会导致手腕和手臂肌肉过度疲劳和酸痛。适当减轻哑铃的重量，以避免过度疲劳。

3 肌肉不平衡：如果您的手臂肌肉相对较弱或不平衡，可能会导致酸痛。在这种情况下，您可以进行一些增强手臂肌肉力量的训练，如哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸，以增强手臂力量。

4 姿势问题：如果您在执行上斜哑铃卧推时的姿势不正确，可能会导致手腕和手臂肌肉过度紧张。请确保您的上臂与身体呈直角，并且您的胸部和手臂肌肉得到充分的拉伸和收缩。

如果您的手腕和手臂酸痛持续存在或加重，建议咨询健身教练或医生以获取更详细的建议。

哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用，效果非常好，一起来看看它的正确动作是怎样的吧。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

在健身房最常见的打招呼用语就是“你能卧推多少？”，而且这句看似不经意的话，很多人都会暗地里较劲。

杠铃平板卧推(以下简称卧推)是力量训练的基本动作，也是力量举举比赛中的动作之一。虽然这项运动非常受欢迎，但对于普通健美运动员来说，正确的运动技巧以及如何提高卧推成绩似乎充满了困惑。

在力量举中，我们可以看到卧推2-3倍的体重的人，在橄榄球球队里，我们可以看到刚毕业的人用100公斤负重跑20-30次以上。这些人做了什么不同的事情？当然，可以有超人的基因和使用了药物，但不仅仅是这样。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧，这对大多数人来说做得还不够好。此外，擅长卧推的人也会做一些特殊的组数和次数安排，以及不同的计划。

在下面的内容中，我们就来讲讲卧推的正确姿势和运动形式以及如何提高最大力量。

1、握距

传统的健美式握距允许肘部张开接近90度，虽然这样确实可以对胸部有更大的刺激，但对于力量的发展和保持肩部健康并不是非常理想。握得太窄也会降低你的力量，因为你胸部的发力程度会大大降低。然而，窄距卧推是标准卧推的一个非常好的辅助动作。

然后你需要做的就是让你的大臂和身体在动作底部的角度在45-60度之间，手腕在肘部正上方。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置在卧推中经常被忽略，同时这也是学习卧推最难的地方。你需要保持肩胛骨处于下沉后缩的状态。你可以想象把肩胛骨放在口袋里，一直保持在这个位置。确保在运动中不要将肩胛骨前伸或耸肩，这是很多人在运动顶端时最容易犯的错误。

3、脚的位置

在卧推的时候，虽然胸部是主动肌，但全身都要参与进来，包括下肢。双脚应该牢牢地放在地面上，与地面完全接触，而不是像许多人一样把双脚悬在空中，这样会导致不稳定，减小推起的重量。

4、杠铃轨迹

大多数训练者常犯的错误就是将杠铃直接放在胸前，这样就会导致上述肘部被打得过开。在动作的底部，杠铃应该放在乳头水平线的高度。在向上推的过程中，杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度。在理想状态下，它就是一条倒J型曲线，而不是直上直下。在杠铃触及触胸后，暂停05-1秒，这样可以使动作难度更大，但从长远来看，这可以提高你的卧推表现。

目标：增加最大力量

你的训练计划完全取决于你的训练目标，例如，如果你想提高你的最大力量，你必须负重训练。然而，如果你想提高力量和耐力，那么你需要用更少的重量和更多的时间来训练。

发展最大力量意味着增加你能举起的总重量，但这并不意味着你每周去健身房时都需要使用重物。

卧推主要是一个练胸的动作，但对于加强其他协同肌也有助于提高卧推的表现。

对于每个健身者来说，最好的辅助训练是根据他们自己的优缺点而有所不同。当杠铃在运动过程中处于减速或停止的运动范围时，这一点被称为“粘滞点”，有助于加强运动幅度。

#百里挑一#

建议用小重量把感觉找到。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

2 练胸的时候意念集中，动念一致。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让哑铃仅能轻触胸部。

注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。

扩展资料：

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

参考资料：