肱二头肌
锻炼方式: 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举,肱二头肌训练器
锻炼要领:看似是很多种锻炼方式,实际上原理都相似,主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上,有节奏地刺激目标部位。
俯坐弯举:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举:
A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C动作过程: 以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
坐姿斜托双臂反握弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者,开始不宜做此动作,达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌
B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
有氧舒展:
1左手握住右手手指,右手曲臂掌心向上,当右臂向身体前侧打开的同时,左手拉动右手指尖向下,右臂内侧完全舒展,保持5秒,能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用,消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作,然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中,右臂向头顶上方伸展,掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候,手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸,起到手臂内侧伸展的作用。
2站立或者呈莲花座,十指交叉相握,吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶,直至手臂贴近耳侧,掌心外翻向上,保持3-5个呼吸,然后缓慢回复到原来的动作。
健身后手臂肿了怎么办
健身后手臂肿了怎么办?很多人健身后常常会出现手臂肿胀的情况,十分的不舒服,有的是因为运动扭伤,有的则是过度锻炼导致,不管什么原因都要及时治疗,下面讲讲健身后手臂肿了怎么办。
健身后手臂肿了怎么办1运动后出现手部肿胀,常见原因有以下几种:
1、正常生理反应
由于在运动后手部毛细血管出现反应性扩张,局部渗出增加形成手部肿胀,如果出现此种情况,不要过于担心,患者可适当将手抬高并用力握拳,大概休息10分钟后手部肿胀症状可逐渐缓解;
2、心脏排出量增多
部分患者在运动后,由于心跳速度加快导致心脏血液排出量较明显增多,引起血液末梢循环中出现淤积情况,也可导致手肿胀。当患者充分休息后,心跳速度明显下降,手部肿胀症状能够明显缓解。
患者也可以对手部进行热敷,可有效起到加快局部血液循环,从而达到缓解肿胀的目的;
3、静脉血管病变
如静脉血栓、脉管炎、静脉曲张等,影响局部血液循环,导致手部血液无法充分回流,淤滞在周围间隙,造成局部水肿,建议患者到血管外科就诊,通过检查明确具体病因,从而进行针对性处理,并有效改善症状。
运动后手肿怎么办
患者运动后手部肿胀,依据肿胀的原因不同,可采取不同的消肿方法。如果患者在运动时不慎摔伤,造成手部骨折,引起局部皮下积液,造成肿胀。
此时患者会有剧烈疼痛、皮温升高、活动畸形等症状,需要尽快完善局部的X线或CT检查,明确骨折的严重程度,尽快行手术,恢复手部骨头的连续性,清除皮下积血、积液,手部肿胀可较快缓解。
如果患者运动时手部肌肉拉伤,引起局部软组织损伤,出现肿胀。此时患者需要充分休息,局部冰敷24小时,24小时后采用热奄包外敷,口服跌打损伤丸等药物,可促进手部肿胀较快吸收。
健身注意事项
1、必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。
因此,花上5—10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。
一定要注意,做这个运动的时间最好是我们做完热身运动之后,此外,每隔动作最好能够持续20至30秒,这样可以帮助我们让肌肉松弛下来。
3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由,也不是你自己一时心血来潮,制定一个超越自己能力的健身计划的借口。
你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。
另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。
这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。
不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。
5、水分的必要补充
切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的'推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。
所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。
此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望(这里插播一句:补充水分最好的方式是每次少饮,分多次饮用)。
健身后手臂肿了怎么办2如果考虑软组织损伤的话最好少活动,尽量抬高,现在可以适当热敷缓解,也可以喷一点云南白药,左前臂确实很明显,不可能无缘无故肿胀的。
用硫酸镁湿敷观察一天,如果不缓解就去医院,筋膜炎不会有明显红肿,倾向于感染,能自行好的话,倾向于淋巴管炎,今天感觉轻一点没,中医上没有筋膜炎一说。
健身之后手臂肿了,可能是健身过度引发的症状,通常情况下休息一段时间症状可能也会有所缓解,另外你也可以局部的喷一些云南白药看一看能否改善症状,或者是到医院实际的进行检查,可以配合一些活血化瘀的药物治疗。
运动后胳膊不舒服肿起来了该怎么办
如果是胳膊肘这一块,你很有可能是扭伤了,剧烈运动造成的关节附近损伤,那这个就是肘关节,那说明还是第一次打用力过猛造成的损伤,局部可以用这个扶他林。
可以开始热敷,每隔3到4小时可以热敷一次,每次半小时,最主要的是肘关节,最近不要在活动,过多的活动。
跑步小腿两侧肌肉肿胀是什么原因
跑步后小腿两侧肌肉出现肿胀,其原因是跑步时小腿肌肉反复进行收缩、舒张,因此需要大量能量供应。
小腿肌肉内血管扩张以满足肌肉血液供应,跑步结束后小腿肌肉仍处于高代谢状态,因此血管会在运动后一段时间内持续扩张,以保证肌肉消耗所需运动后肌肉温度升高,肌肉组织内会出现明显增粗,因此小腿肌肉会出现肿胀感。
通常经过数小时后肌肉充血即可以恢复正常,小腿肿胀感可明显减轻,运动后进行放松性慢跑30分钟或小腿肌肉拉伸,可以加速小腿肿胀感消失。
运动小腿肿胀发硬变粗
运动小腿肿胀发硬变粗可能是肌肉劳损导致的,也可能是下肢深静脉血栓导致的,一般需要用药治疗、物理治疗等方式来处理。
1、肌肉劳损:
运动小腿肿胀发硬变粗可能是肌肉劳损导致的,主要是由于患者剧烈运动、长期久站等原因导致的。患者可以通过做X线、CT、磁共振等检查明确病因,可以通过局部热敷、针灸、按摩等物理治疗缓解症状。
如果患者症状比较严重,可以在医生的指导下使用对乙酰氨基酚片、洛索洛芬钠片等。
2、下肢深静脉血栓:
运动小腿肿胀发硬变粗也可能是下肢深静脉血栓导致的,患者还会伴有皮肤颜色可发红,如果肿胀严重,皮肤可成青紫色花斑样。
可以到正规医院做下肢静脉造影、静脉磁共振成像等。患者可以通过按摩、穿弹力袜或弹力绷带等方式缓解症状。患者要避免剧烈运动,以免加重病情。
运动过后胳膊肿胀严重吗
运动过后胳膊出现了肿胀的情况,考虑这是由于运动过量导致了胳膊的肌肉韧带软组织的损伤,相对来说还是比较严重的,这需要注意休养一段时间,可以口服布洛芬缓释胶囊,消炎止痛。
剧烈运动过后,胳膊出现肿大
应该是平时缺乏体育锻炼,突然运动过度造成了胳膊肌肉的拉伤,从而导致的肿胀酸疼的症状。可以采取疼痛部位热敷、按摩等方法进行治疗,配合服用布洛芬缓释胶囊等药物进行治疗,要注意休息,多吃蔬菜和水果,多喝水。
运动过度胳膊肿胀怎么办
可以用冰饮料瓶毛巾包裹冷敷,可能伤了肌腱,慢性损伤,可以局部热敷了,2天后热敷,没事,局部血肿肌腱损伤可能,没事,局部血肿肌腱损伤可能,慢慢吸收,最近不要做了,如果不放心可以去医院做个核磁共振检查评估下,可以热敷,一般要2—3周好。
你好,根据您说的症状考虑是由于外伤引起的皮下出血的,是很常见的,没有什么的,如果是量少的话,是可以自行的吸收的。让其较快的吸收的话,建议您局部轻轻的按摩以及热敷,如果是量比较多的话,是可以考虑行抽液治疗的。
肩关节有积液进行治疗,需要根据具体积液产生的原因以及症状进行处理。如果肩关节积液是由于损伤所导致的,通常要根据损伤的具体程度来治疗。如果是单纯的拉伤,一般进行前臂的悬吊,肩关节固定,保持肌肉以及周围的软组织充分放松。如果有明显的撕裂,要进行肩关节微创关节镜手术,进行撕裂位置的缝合,进行肩关节固定。如果肩关节积液是由于局部炎性渗出所导致的,通常要口服消炎止痛药,比如尼美舒利、布洛芬,减轻局部的炎症情况,多用暖水袋进行热敷,增加局部的血液循环,促进炎症代谢,一定要注意保暖,不能受凉。
可以往关节内注射复方倍他米松注射液,控制关节炎症,炎症控制住之后可以适当注射玻璃酸钠注射液润滑肩关节。如果关节积液量比较大,可以先进行空针穿刺抽吸,把里面的积液抽吸出来,减轻关节的压力,然后进行局部的加压包扎,再进行对症处理。”
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