一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置:把重物置于颈后肩上,两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置:俯卧在床上,使膝盖正好抵住床边缘,两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧,。然后,循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡 腿屈伸 这个练习我做很多组,多达每条腿做10组,练法是用:一条腿做完—组后,立即用两条腿做,逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫,双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度,就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张,以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫,背靠挡板,手握调节杆,尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直,锁住膝盖,整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片(每片45磅),大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样,我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫,肩膀顶住承重的支架,深蹲,直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起,保持背靠垫,精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上,而 不是下背。两脚分立,屈体,微屈膝,抓握杠杆或手柄,绷直背部,下背完全绷紧,上拉杠铃,站起时感到股二头肌明显伸展。注意,绝不能弓背,微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立,两时放在垫板上,双手抓握把柄,一膝跪垫,脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌,向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌,速度适当,伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做,每条腿做6组。 大腿部肌肉练习法: 1、负重深蹲 初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。 动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。 动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原 到初始的动作,反复进行。 动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。 动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。 最后祝您锻炼成功!
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
3、直腿硬拉
这个动作是练腰的,这个动作重点能练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各拿着哑铃垂在体前,自然开立两脚,和肩一样宽,伸直腿,挺直腰背,抬头,直到上体大概和地面平行。接着收缩下背肌,用力让上体还原,建议每次进行4到5组,每组8到12次,第一组重量稍微轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。
看看哑铃专家怎么说:
http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到!
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料:
1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立,双手各握哑铃置于身体两侧,目视前方。挺直后背,核心收紧,臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原,注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。
2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧,一腿在前,另一只脚脚尖点地支撑,重心位于两脚中间,腰背挺直,核心收紧,目视前方,同时弯曲两个膝关节下蹲,保证膝盖与脚尖方向一致,注意后腿膝盖尽量不要着地,前脚脚后跟发力站起回到起始位置。
3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先,双脚分开站立,与肩同宽,手持哑铃并将其放在你的前面,弯腰用力拿稳哑铃,但膝盖不可弯曲,你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃,再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。
扩展资料:
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
参考资料:
1、俯身双臂划船:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船:这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉:这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
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