用哑铃锻炼，先用一副轻的，再用重一点的，是不是叫追加刺激？

健身的方式有很多种，有升重组，降重组，还有金字塔式等。所谓升重组就是逐渐提高哑铃重量，降重刚好相反，金字塔就是由轻到重再到轻。不同的人有不同的偏好。很多优秀的健美运动员是在一段时间（一到两个月）里采取某一种方式，然后换，目的是防止长期用同样的锻炼方式会使肌肉适应而达不到好的训练效果。

楼主如果是刚开始健身的话不妨考虑这样，比如今天你要练肱二头肌，绝佳的动作是哑铃交替弯举（注意动作一定要标准，否则事倍功半还容易受伤呵呵，建议买些专门的杂志如《健美先生》、《健与美》等，上面会有动作的图解，看了再练会比较好）。一般来说刺激一块肌肉需要几个动作从不同角度去轰炸，每个动作三到四组，但你只有哑铃所以只能做哑铃弯举，为了打到较好的刺激你需要多做几组（比如6组），首先用轻的哑铃热身，不必做到力竭，休息一分钟，用较重的做，前四组要非常标准，不允许欺骗（也就是说不能为了多做几个而借力），最后两组需要注意一下，还是同前一样，动作要标准，不同的是用重哑铃做到力竭后不要休息立马用轻哑铃做同样的动作，再次做到力竭，这时候实在做不动了吧，那就欺骗两个，就是利用身体向后摆把哑铃弄起来再有控制得放回。

这样6组就完成了，肌肉也相对处于一个比较疲劳的状态。要注意三点：

1每组间的休息时间一定要短，60~90秒即可，这点很重要

2不要每天都练同一块肌肉，要给它充分的时间去生长，肌肉不是练大的而是长大的，一个部位一周练两次即可，你可以每天练不同的部位呵呵，比如今天肱二头肌明天肱三头肌

3坚持练习一两个月后要改变你的训练计划，防止肌肉适应而导致生长缓慢。比如可以改变动作的顺序，以前你是先做俯卧撑再做哑铃，现在就可以先哑铃后俯卧撑，对于同一个动作，也可以改变组数和每组次数等。

健身最重要的是坚持，这都是我的经验之谈，我也就是从一副哑铃练起的，现在已经两年了，效果非常好，之间也去过健身房，后来由于时间问题主要还是在家练，我现在也就一副可调重量的哑铃一个小杠铃，差不多够了，只要坚持下来肯定会有好的结果~祝你成功

家用的话 如果没有力量训练基础的话 三十公斤一对的包胶哑铃比较合适 但是需要是组合哑铃 就是可以拆装的那种 你的哑铃可能比较差 重量不够比较常见 但是你单单举一次是看不出重量是否合适的 通常健美训练都是8~12次的 而且还要做三组以上

如果你是为了参加力量举比赛，就必须杠铃。

只是想用哑铃提高一些力量，就需要足够的重量。

哑铃卧推，哑铃硬拉，哑铃深蹲，的技术动作和杠铃不同，哑铃无法使用自由重量训练架，大重量训练更需要保护。

对握力和臂力要求更高！

先定制一个我这样的哑铃，大的75公斤，小的45公斤，还能配大片，普通健身者足够用了。

卧推还是杠铃架更安全，哑铃不敢练极限，根本上不来！

在使用哑铃的时候，重量当然是由青到高到中，这样才能够竞争得是越来越激烈，也逐渐的训练自己的体能。确定自己举重锻炼的目的。你训练的目的是锻炼单一肌肉群吗？还是想增强耐力？又或者是为了更好地完成弯举动作？设定目标可以让你更有针对性地选择哑铃。较大的重量适合增肌，而较轻的哑铃则更有利于稳定肌肉，支撑肌腱和关节。[1] 一般来说，肌肉群越大，可以举起的哑铃就越重。用小号到中号哑铃锻炼二头肌、三头肌和三角肌，用中号到大号的哑铃锻炼胸部、腿部和背部肌肉。

在哑铃训练之前及训练过程中，写下你的目标。这样一来，你就能保持专注，在目标实现后对它进行修改或调整。例如，你可以写：“我希望在未来两个月内，自己能够使用16公斤的哑铃，完成8个一组的二头弯举。”

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 8为标题的

2

选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。做不同的训练动作时，你可能应该使用不同重量的哑铃。例如，做基础的弯举动作时，你也许能够举起7公斤的哑铃。但是，用哑铃做深蹲时，你可以选择9到11公斤的哑铃。同样，如果你正在学习一个新的锻炼动作，应该从较小的重量开始，在增加重量之前集中精力，掌握正确的姿势。[2]

不要满足于一对哑铃。多准备几种重量的哑铃，满足你想完成的各种锻炼动作的重量要求。为此，大多数初学者应该有三对哑铃——小重量、中等重量和大重量的。

学习任何新的锻炼动作时，先使用重量较轻的哑铃，以学习正确的姿势和动作要领。经过两到四周的定期练习后，你可以试着使用更重的哑铃来完成这个锻炼动作。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 1为标题的

3

上私教课或参加健身班。[3] 找一位有资质的专业教练来评估你的力量，并针对适合你的哑铃重量提供建议。很多健身房和健身班都有这样的专业教练，他们可以为你提供指导，向你展示如何正确完成特定的锻炼动作。不要不好意思，直接告诉教练你刚刚开始用哑铃锻炼，想请教他们哪种哑铃最适合自己。

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我是这样练的，给你几个吧，网上也有很多的，1你可以把哑铃放在腿两侧，两手竖直，然后向前举，就像前平举一样 2多做俯卧撑，（要窄一点的距离，可以让胸肌中间也练到）3还有一种叫做卧推，你可以去百度查查 饿，这样可以的，不过一定要坚持，半途而废试练不出来的，还有，好快起慢做，这样效果更好 忽忽，累死了，手打的啊，给点分吧