运动后肱二头肌经常酸痛，怎么解决

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

有两种情况：

第一

如果你锻炼身体之后发生的，你应该是第一次练或者练的次数很少。无氧运动因为糖的酵解产生一种叫做乳酸的东西，这种东西会使肌肉产生酸痛感。这很正常，但是请注意是酸痛感。并且不是非常严重。如果是疼痛感，那么你就要注意了，有可能是因为你锻炼重量太大，超过你的正常的rm训练重量，或者动作不规范使用爆发力等等造成的肌肉拉伤或者是韧带拉伤。所以你现在要做的就是休息，如果你的胳膊能够顺利弯曲，哪么应该说你的骨头没事，只是软组织的问题。

一般来讲，乳酸的酸痛在72小时就可以结束，如果你有愈演愈烈的疼痛感或者没有好转的现象，请到医院救治！

第二，如果你不是锻炼造成的，很明显颈椎第5/6

6/7节处有钙化压迫神经导致手臂肱二头肌疼痛，严重时会延伸至半个背甚至腰和大腿麻木，没知觉。现在应该是初期尽早到专科检查与治疗！

大臂前侧属于肱二头肌，肱二头肌有使小臂在肘关节屈的功能加外旋，因此需要做个肩关节、肘关节伸加内旋的动作来拉伸肱二头肌。背对于固定物，肘和肩关节做伸的动作，手内旋握住固定物，整个手臂平行地面，身体向下压，当肱二头肌有牵拉和略感不适时保持静力性伸展10-30秒。换手臂做另侧拉伸。

5 怎么预防做卧推肘关节疼 前臂垂直于地面

卧推的主要动作是推举动作，而所有推举动作的要求是：保证整个运动过程中从侧面看时前臂始终垂直于地面。卧推自然也是一样。

加强屈肘肌群训练

可以做哑铃俯身臂屈伸和哑铃弯举加强屈肘肌群训练。

哑铃俯身臂屈伸

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

哑铃弯举

1站立，膝盖微屈，双手自然下垂，各正握一个哑铃，掌心相向。

2以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

3放下哑铃。

4重复1、2、3步骤。

充分热身

卧推训练前应该充分的热身，活动开关节，拉开韧带，并且让身体微微发热，血液循环加快。

正式训练前可以先用空杆或者较轻的重量做4-6组，每组15-30次的卧推训练，然后再开始做正式的卧推练习。

　我们的肘关节有时候会莫名其妙的痛，搞不清楚什么原因。以下就是我整理的导致肘关节疼痛的原因，希望对你有用。

肘关节疼痛的原因

　1、肘关节痛的原因可能是颈部的脊椎骨错位，压迫神经而引起，一般常见的是第五、六颈椎脊椎骨错位，因为这几节的颈椎神经支配着手肘肌肉的功能动作与感觉。

　2、桡神经压迫，当桡神经由颈部朝腋下向后沿著手臂再往前绕时，若受到压迫也会产生肘关节痛的症状。

　3、脊上肌与脊下肌激痛点的转移痛，肘关节痛的症状主要是因为肌肉无力且易於疲乏，当过度使用而牵拉到肌肉上的激痛点时，就会产生转移痛由肩胛骨至手肘甚至到手指区域。

　4、肱桡骨关节功能失常，会造成肱桡骨关节周围的组织如肌腱、韧带、滑液灢等的发炎，其症状也是肘关节外侧有明显的压痛，有时拿东西也会产生肘关节痛。

肘关节的组成

　肱尺关节

　由肱骨滑车与尺骨半月切迹构成，属于蜗状关节，是肘关节的主体部分。

　肱桡关节

　由肱骨小头与桡骨小头凹构成，属球窝关节。

　桡尺近侧关节

　由桡骨头环状关节面与尺骨的桡骨切迹构成，属车轴关节。

　关节囊

　关节囊附着于各关节面附近的骨面上，肱骨内、外上髁均位于囊外。关节囊前后松弛薄弱，两侧紧张增厚形成侧副韧带。尺侧副韧带呈三角形，起自肱骨内上髁，呈放射状止于尺骨半月切迹的边缘，有防止肘关节侧屈的作用。桡侧副韧带也呈三角形，附于肱骨外上髁与桡骨环状韧带之间。此外，在桡骨头周围有桡骨环状韧带，附着于尺骨的桡骨切迹的前后缘，此韧带同切迹一起形成一个漏斗形的骨纤维环，包绕桡骨头，可以防止桡骨小头脱出。4岁以下的幼儿，桡骨头发育不全，且环状韧带较松弛，故当肘关节伸直位牵拉前臂时，易发生桡骨头半脱位。

肘关节疼痛 日常生活注意事项

　1:主妇买菜时，尽量使用推车，少用提篮，以手提重物时注意手腕姿势，不可背屈。

　2:使用拖把拖地时，腿部略弯，以腰腿力量带动肩膀、手臂，而不是光用手臂的力量来拖动。

　3:注意修正握锅铲、菜刀等工具的姿势，减少手部受力。

　4:水泥工或油漆工之工作所引起之 网球 肘应立即减少工作量，以免病情恶化。

　5:妇女抱小孩时间勿过长。

　6:必要时需佩带护肘以避免病情恶化。

肘关节脱位的治疗

　1手法复位 新鲜肘关节脱位或合并骨折的脱位主要治疗 方法 为手法复位，对某些陈旧性骨折，为期较短者亦可先试行手法复位。

　单纯肘关节脱位取坐位局部或臂丛麻醉，如损伤时间短(30min内)亦可不施麻醉。令助手双手紧握患肢上臂，术者双手紧握腕部着力牵引将肘关节屈曲60°～90°并可稍加旋前，常可听到复位响声或复位的振动感复位后用上肢石膏将肘关节固定在功能位3周后拆除石膏，做主动的功能锻炼，必要时辅以理疗，但不宜做强烈的被动活动

　合并肱骨内上髁撕脱骨折的肘关节脱位：复位方法基本同单纯肘关节脱位肘关节复位之时，肱骨内上髁通常可得以复位。如果骨折片嵌夹在关节腔内，则在上臂牵引时，将肘关节外展(外翻)使肘关节内侧间隙增大，内上髁撕脱骨片借助于前臂屈肌的牵拉作用而脱出关节并得以复位。若骨折片虽脱出关节，但仍有移位时，加用手法复位及在石膏固定时加压塑形。也有如纽扣样嵌顿无法复位者，要考虑手术切开。

　陈旧性肘关节脱位(早期)：超过3周者即定为陈旧性脱位。通常在1周后复位即感困难。关节内血肿机化及肉芽组织形成，关节囊粘连等对肘关节陈旧性脱位的手法复位火罐网在臂丛麻醉下做肘部轻柔的伸屈活动，使其粘连逐渐松解。将肘部缓慢伸展健康搜索在牵引力作用下逐渐屈肘术者用双手拇指按压鹰嘴并将肱骨下端向后推按即可使之复位健康搜索。经X线拍片证实已经复位后，用上肢石膏将肘关节固定略<90°位，于3周左右拆除石膏做功能锻炼。

　2手术治疗

　(1)手术适应证：①闭合复位失败者，或不适于闭合复位者，这种情况少见，多合并肘部严重损伤，如尺骨鹰嘴骨折并有分离移位的;②肘关节脱位合并肱骨内上髁撕脱骨折，当肘关节脱位复位，而肱骨内上髁仍未能复位时，应施行手术将内上髁加以复位或内固定;③陈旧性肘关节脱位，不宜试行闭合复位者;④某些习惯性肘关节脱位。

　(2)开放复位健康搜索：臂丛麻醉。取肘后纵行切口，肱骨内上髁后侧暴露并保护尺神经肱三头肌腱做舌状切开。暴露肘关节后将周围软组织和瘢痕组织剥离清除关节腔内的血肿，肉芽和瘢痕辨别关节骨端关系加以复位。缝合关节周围组织为防止再脱位可采用一枚克氏针自鹰嘴至肱骨下端同定，1～2周后拔除。

　(3)关节成形术：多用于肘关节陈旧脱位，软骨面已经破坏者，或肘部损伤后关节僵直者。臂丛麻醉，取肘后侧切口切开肱三头肌腱，暴露肘关节各骨端将肱骨下端切除，保留肱骨内、外髁一部分。切除尺骨鹰嘴突的顶端及部分背侧骨质喙突尖端亦切小一些，保留关节软骨面，桡骨头若不影响关节活动可不切除鶒，否则切除桡骨头。根据新组成的关节间隙，如狭窄可适当将肱骨下端中央部分切除05cm呈分权状。理想的间隙距离应在1～15cm。

肘关节疾病常见的有肱骨外上踝炎 (网球肘)、肱骨内上踝炎 (高尔夫球肘)等，还有急性肘关节后脱位、创伤性骨化性肌炎、尺骨鹰嘴骨折、鹰嘴滑囊炎、肘关节不稳、肘关节强直、肘关节滑囊炎、肘关节神经损伤，还有肘关节扭挫伤，如：尺、桡侧副韧带撕裂、关节囊、肱二头肌腱部分撕裂等肘关节过度使用综合症等运动性伤病。建议运动的时候佩戴专业的肘关节护具，保护肘关节。

为什么练哑铃弯举的时候前几组二头肌酸痛，越往后做小臂还始酸痛，二

都是正常，姿势标准之后你就练吧，没什么

为什么我哑铃弯举，前臂特别酸痛，二头肌感觉没

臂只是协同发力 主要还是二头肌发力 你的姿势不对 或者是初练

为什么哑铃弯举的时候小臂在发力 二头肌没感觉

没掌握好发力点呗，多练习下就好了，练的时候小臂放松，只要握住哑铃就行，用二头肌发力就行了。

二头肌酸痛可以练肩吗

肩部主要是三角肌和斜方肌发力，肱三头肌和肱二头肌及胸大肌上侧辅助发力，所以没有问题。

练肱二头肌哑铃弯举的时候，为什么总是感觉前臂和手腕

一、可能是肘关节的不固定造成

二、是前臂曲肌力量不足，建议先换轻点的重量练习

望采纳，谢谢

肱二头肌锻炼时小臂酸痛怎么办

用手揉搓，慢慢做手臂伸展。多几次。

为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸

肱二头肌肌肉没主动收缩，可以用 比较轻的重量先练下感觉，找到主动用二头肌收缩的状态。

为什么哑铃弯举每组力竭后二头感觉不到酸痛

那说明你没有用力在肱二头肌上，而是更多的用腰腹和惯性在完成动作。

为什么做哑铃交替练二头肌的时候，上臂和下臂之间的地方，很酸，比二头肌还要酸？

练习强度不够，到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼，并要注意运动强度。

肱二头肌有点酸痛还能做俯卧撑和练哑铃吗

这个要看个人感觉，如果觉得胳臂肌肉不足，可以多练练，要制定一个计划，比如周一练胳膊，周二练后背和胸肌等等，要均衡发展