北京时间6月27日晚，卫冕冠军德国队以0比2的比分耻辱性的输给了小组对手韩国队，小组未能出线，提前结束了他们的俄罗斯世界杯之旅。而那场比赛替补登场的托马斯穆勒在赛后留下了伤心的泪水。陪伴穆勒这么多年来，第一次看到他泪洒绿茵，那个永远开朗着的，搞笑着的，大心脏的人却哭了。我知道有很多人对穆勒失望，抱怨他不进球，抱怨他完全隐身，但我相信还会有很多人和我一样从不曾对他失去信心，盼望着他早日和他的德国战车一道走出低谷，重回属于自己的巅峰。
其实在喜欢穆勒这件事上，我从来都不是因为他球技有多好，进球多么漂亮，得过多少荣誉。我喜欢的，是那个平凡而可爱的穆勒；是那个爱搞怪，爱打牌，爱老婆，球商高，情商高，“智商不算高”的穆勒；也是他在更衣室能够活跃氛围的逗比气质，生活中没有任何负面新闻的低调品格，球场上随随便便就能进球和助攻的的机会主义。
说到踢球的穆勒，当你看梅西踢球时，你会惊叹于他的人球合一；当你看C罗踢球，你会仰慕于他的身体和终结能力；当你看内马尔踢球，你会沉迷于他的花式过人，但当你看穆勒踢球的时候，这些你可能都看不到，甚至你可能都看不到他，你会觉得他拿球控球一般般，速度也差强人意，过人盘带也不在行，不过他就是能够在关键时刻进球。
像C罗和梅西这样的球员，他们的身体，技术，盘带可能我们一辈子也达不到，我们只能惊叹，那是英雄。但是像穆勒这样的球员，186的身高，75公斤的体重，在球场上让他看起来骨瘦如柴，前队友小猪嘲曾笑他“鸡胸”，俱乐部队友罗本更是说他之所以不会受伤，是因为他根本就没有肌肉。你会觉得他是一个和我们一样的普通人，他在球场上他能做的事情你也能做。但是实际上你并不能像穆勒一样。甚至我可以说，当今足坛鲜有人能以穆勒的方式去比赛，他的跑位拉扯空间，他的反应抢点能力，他对于比赛的阅读能力，他对于教练战术的执行力，这些很少有人能做得像穆勒一样好，穆勒可以说的是独一无二的。
人们说托马斯穆勒是为世界杯而生的，这话确实不错，当你翻开世界杯历史进球数排行榜，截止俄罗斯世界杯开赛前，穆勒以10粒进球成为现役进球最多的球员。当然我曾寄希望于穆勒打破克洛泽保持的16球的世界杯进球纪录，但德国队提前告别了俄罗斯世界杯，打破记录也变得渺茫了。不过我当然相信32岁甚至是36岁的穆勒依然能够驰骋在世界杯的球场上，但那时的我还会祈求什么呢，我可能只会向身边人诉说着那些属于托马斯穆勒的青春往事，诉说着那些属于我们共同的燃情岁月了。
我会记得那一切美好的故事，都是从2010年南非的那个夏天开始的，那也是我喜欢穆勒的开端。16强淘汰赛德国和英格兰的比赛中大多数人会记得兰帕德的“门线冤案”，但我却深深的记得打入两球并送出一次助攻，当选全场最佳球员的穆勒在结束德国电视台采访的时候，他通过摄像机向电视机前的爷爷奶奶姥姥姥爷送上祝福，在镜头中乖巧的挥手致意。那时的我在上初中，我看到他，就像极了我总是在取得好成绩时希望爷爷奶奶会为我骄傲时候的感觉。淘汰赛对阵阿根廷，赛前担任阿根廷主帅的马拉多纳在接受采访时表示他不认识托马斯穆勒，而德国队最终以4：0的比分送走阿根廷队，穆勒的进球也许让老马也认识了名不见经传的穆勒。穆勒半决赛由于累计黄牌停赛并未出场，德国队也没能阻挡志在那一年夺冠的西班牙。但是穆勒却凭借着5粒进球获得了世界杯史上最年轻的金靴奖。那个夏天的穆勒和世界杯一同惊艳了我。
转眼间过去四年，世界杯的时钟指向了巴西，四年间穆勒在拜仁拿了欧冠，并且成长为德国队和拜仁不可或缺的球员，而我也上了高中，那时候根本没有时间关注穆勒和他所在的拜仁俱乐部，巴西世界杯给了我再次邂逅穆勒的契机。我清楚地记得穆勒在小组赛的第一场上演的帽子戏法惊艳世界，在对阵阿尔及利亚时候的任意球假摔逗笑观众，大雨中苦战美国穆勒的远射一锤定音，在德国横扫巴西的比赛中的首开纪录，最终跟随德国队一举登顶世界之巅，那一年的穆勒点燃了我所有关于足球的激情与梦想。那个时候我开始认真的了解和认识这个叫托马斯穆勒的球员。这个怎么看都觉得无比亲切的球员。
我才发现，托马斯穆勒这是一个在德国最普通不过的名字和姓氏，就好像是在中国的李明和王伟一样。他是一个土生土长的巴伐利亚男孩，和他名字一样平凡的是他从来没有什么奇葩的发型，全身上下没有一处纹身，没有任何的花边新闻。他在球场上球风朴实无华，大巧不工，就连庆祝动作也只是举手示意而已。他天生搞怪，乐观幽默，平易近人，凭借着一己之力改变了德国队和拜仁俱乐部的画风，中国球迷亲切的叫他“二娃”，他的妻子是一名业余的马术运动员，而在球场下的生活，他只是陪着妻子一起养马，和朋友打牌，到德国的电视剧中客串。生活简单但却充满乐趣。
面对记者的刁钻提问，他总是能机智的化解。在国家队大赛前，记者问他：“当你穿上绣着三颗星的德国队球衣时，是否感觉到历史的厚重感？”穆勒调皮的答道：“我什么都感觉不到……因为我很强壮。”（他展示着自己的肱二头肌，然后大笑起来） 2012年欧洲杯赛前，记者问他作为一个球员从南非到这届欧洲杯，你有了什么变化我了呢？二娃说：“南非的时候我才73公斤，现在已经75了!”
巴西世界杯期间，曾无意间在意林上看到了一篇关于二娃的文章。讲的是二娃从小的梦想就是为拜仁效力，当他在拜仁预备队还踢不上一线队的比赛并且合同即将到期的时候，面对其他俱乐部的转会邀约，穆勒对球探说“我眼前喝过一半的咖啡不能退，那对我来说，拜仁就是这杯咖啡。”果断的拒绝了转会。穆勒的这份忠诚打动了俱乐部高层，与他签下两年合同，穆勒的足球生涯也从此一步步的走向巅峰。穆勒在拜仁俱乐部已经效力了18个年头，他是真正的拜仁到骨髓里的人，球迷们爱戴他，俱乐部主席说穆勒永远是非卖品，如果他们把穆勒卖了，当地球迷会把俱乐部的安联球场给拆了。
可能关于穆勒的第三届世界杯并不像以往那么的精彩，但是失败也好，失落也好，失望也好，我知道那个我心中的托马斯穆勒永远不会被这一切打败，纵然穆勒是普通人，我们可能都是普通人，就像《指环王》中真正令我们感动的也是那些最普通不过的霍比特人。因为那样的故事才是真正的精彩，因为在那样的故事中我看到的是那些平凡如我们。
生活从来不允许我们有半刻的逃离，不论你是你站在高处，俯瞰世界，亦或是身处低谷，苦苦挣扎。我一直知道穆勒是做到了大隐隐于市的人，我从来都不觉得喜欢穆勒是很遥远的事情，因为他永远像一个邻家男孩，在我们的身边就能找到原型。他们或幽默搞怪，或乐观包容，或大智若愚，或不悲不弃。而在这一切背后的就是那个我们都努力要成为的我们自己，那个永远永远平凡而可爱着的自己。
举适当的重量
1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。
健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。
理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。
4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒;再各做10个，休息30秒;再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。
5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。方法2锻炼手臂
锻炼手臂
1、卧推
。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。
紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。
开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。
2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。
3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。
将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。
导语：任何一种健身方法，只要参与训练就有效果。无论是自重训练，还是使用健身器械，所有的训练会在你有规律的参与时起到效果，然后在感觉到当前的训练变得简单时，就可以往高一个难度的训练进阶。这样你就能 一点点提高，当你的身体通过训练有了明显的变化，你的健康水平也随之有了提高。
当谈到训练，使用哪种方法更好来做比较，这其实没有意义，只是用了不同的训练方法来达到不同的训练目的，当然氛围环境的和个人偏好会影响着你的选择。
01关于使用健身器材进行健身运动
1、使用健身器械进行锻炼有两个作用
第一，它是针对某个肌群专门设计的，同时限制了其它肌群的发力，这样可以帮助健身者更好地锻炼目标肌群，并且在你训练的时候能够起到辅助你保持平衡。第二，它会让身体去感知这个肌肉群能承受的负荷，并且通过训练来增强目标肌肉的力量和纬度。
2、使用健身器械锻炼的优缺点
由于健身器械只是针对肌肉群的训练使用健身器械训练可以提供更快的可见效果。但做不到的是，使用健身器械训练无法同步锻炼到所有肌肉群，无法让所有肌肉群共同协调起来形成力量和爆发力。
02关于选择自重训练进行健身锻炼
1、自重训练的概念及优点
自重训练，顾名思义，只是利用身体自身的重量进行训练。这种健身方式相对成本低、对场地没要求，你可以在健身房、在家里、在公园等等都能进行。自重训练需要参与的肌肉群比特定训练的肌肉群要多。比如俯卧撑，练到肱三头肌的同时也能练习到胸肌、肱二头肌、核心、腹肌、股四头肌。自重训练需要多个肌肉群的共同参与，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。
在健身器械方面，比如使用杠铃进行力量举，那么这就不像自重训练一样能刺激到更多肌肉群，但是力量举训练会让你的上半身获得更快的视觉效果。而最佳的自重训练是引体向上和反手引体向上，如果你尝试过，你会知道这两种训练并不那么受欢迎，但它们仍然是帮你把上半身打造成角斗士式的身材的最佳并且最有效的方法之一。这两种方法训练难度系数较高，你要做的是对抗地心引力，你要100%的拉起你整个身体的体重，所以这肯定是非常有挑战的训练。虽然这很难，但可以通过不断练习来掌握，只要你可以 坚持并且有毅力去做。
2、自重训练比看上去要难
但它不像力量举，不会让你觉得无聊。当然两种训练都不错，只是看哪种更适合你。通过力量举训练，你可以得到大肌肉。同时让你的身体机能更健康，让你的肌肉具有爆发力，那么你就可以随心所欲地做俯卧撑、跳跃和下蹲，做到任何你想做的运动项目。
短跑运动员、拳击手、武术家和体操运动员，他们都用自重训练来锻炼肌肉。自重训练的好处在于挑战是不断的，每当你的肌肉变得更强壮时，你的身体可以做更难的训练。
你还可以通过给身体增加负重来进一步挑战自己，比如手腕和脚踝的重量会挑战到你的平衡和核心，比如穿负重衣训练可以让你走向更高等级的训练，帮助你的肌肉变得更强壮。你几乎可以把身边的任何东西都变成一种负重的工具，比如拿一些精装书来帮助你做更深的俯卧撑。
健身训练的关键在于愉悦地参与其中，然后循序渐进地收获训练效果。
各大平台活跃起了一个人的名字，“刘畊宏”。这个浑身肌肉，有着优秀肱二头肌的帅气男人忽然火了。一夜涨粉百万，三天内涨粉上千万，在平台上的粉丝量已经达到了四千万。
现象级网红刘畊宏
网上出现了一位现象级的网红，这一位网红就是刘畊宏。但是说他是网红好像有些不太贴切，他是一比特歌手，并且和周杰伦关系匪浅，甚至被不少网友们称之为周杰伦的老师。
两个人曾经合作过多部**，例如《头文字D》《刺陵》《大灌篮》《天台爱情》等等，刘畊宏还给周杰伦写过歌，《回到过去》《困兽之斗》就出自他之手，这两首歌在当年拥有非常高的热度。
虽然刘畊宏出道多年，也拥有很大的热度，但是一直不温不火。直到如今，刘畊宏才因为擦边彻底火出圈，至于原因，还要从刘畊宏的一次直播说起。
刘畊宏彻底大火
刘畊宏经常和自己的妻子王婉霏直播，一次妻子不在，刘畊宏一个人直播，当时刘畊宏穿了一件背心，在直播时不小心露出腋毛，被平台提醒擦边。为此，刘畊宏甚至直接在直播时穿上了羽绒服，但后来还是因为胸肌过大，被平台判定为擦边，直接让其强制下线。刘畊宏非常的委屈，表示自己并没有擦边，自己身材好能怨得了谁呢？
因为这件事，刘畊宏彻底火了，短短一个月的时间，便在网上涨粉2100多万，如今在网上的粉丝数量已经超过了4000万，成为了名副其实的大网红。刘畊宏拥有30年的健身经验，经常在直播间和自己的妻子一起运动。火了之后，很多网友慕名而来，都跟着刘畊宏开始健身，至此掀起了一股全民健身的热潮，刘畊宏可谓是功不可没。
刘畊宏到底有多火？甚至连秦奋都来捧场。相信很多网友对这个名字并不陌生，他是上海奋荣投资公司董事长，同时还拥有自己的电子竞技团队及篮球俱乐部，毫无疑问是一位成功的商人。
刘畊宏和周杰伦到底有什么关系？
周杰伦出道前，在最难的时候就是刘畊宏帮的他，可谓不遗余力，不仅借衣服给他穿，还给他吃的，更带着当时还比较内向的周杰伦参加各种活动，结交朋友，总是找机会尽可能帮助他。
所以周杰伦成名之后也一直支持这个好兄弟，还让刘畊宏出演了自己的MV，还会剪刘畊宏的视频去给各大导演看，希望给他争取演戏的机会，更是向各大导演推荐刘畊宏。以前找周杰伦拍**的要求之一就是得给刘畊宏安排一个角色，而且得是反派，比如头文字D，大灌篮，刘畊宏都是反派。
两人该曾经一起经历过生死之难，据说当时周杰伦在出租房洗澡，刘畊宏也在，但两人差点一氧化碳中毒，是爬出去求救才没死掉的，算是有过命的交情了。
如何进行力量训练，挺全的，可以参考下。
适当的重量锻炼手臂锻炼腿部养成习惯养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。
1: 举适当的重量
1选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。
健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。
理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
2平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
3运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。
4运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒;再各做10个，休息30秒;再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。
5健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。
方法 2: 锻炼手臂
1卧推
。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要 紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。
开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。
2平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。
3哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
4哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。
将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。
方法 3: 锻炼腿部
1深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。
这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时，尤其如此)。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。
当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。
深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
2单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。[2]
双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
3弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直;头部和脚与弓步相协调。
做弓步时，脚跟先着地。
缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。
收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。
方法 4: 养成习惯
1突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：
周一： 主要锻炼肱二头肌。
周二： 主要锻炼腿部和背部。
周三： 主要锻炼肱三头肌。
周四： 主要锻炼腹肌。
周五： 锻炼全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
2逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。
同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。
加点重量，再坚持两周。
3做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组……然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。
休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。
4做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。
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潜意识：控制你行为的秘密
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出版：中国青年出版社2013-5
平装：16开/232页
ISBN：9787515314921
定价：3900
外文: Subliminal：How Your Unconscious Mind Rules Your Behavior
作者简介
大家好，我叫列纳德•蒙洛迪诺(Leonard Mlodinow)。27岁时我获得了伯克利理论物理博士学位，毕业后我在加州理工学院(就是《生活大爆炸》里那群呆子所在的地方)做研究。
31岁时，我中了好莱坞的毒，裸辞后带着自己写的一个剧本和6000美金只身来到洛杉机。6个月后，终于将剧本卖了出去，身上只剩110美元。接下来的几年，我为许多电视剧写过剧本，包括Hunter、Macgyver、 Star Trek(星际迷航)、Night Court……还有一些根本不想提的，我的潜意识已经让我把它们都忘了!
2005年，我回到加州理工继续教书。这是最令我骄傲的一段时光：我与老友霍金一同工作，合著了《时间简史》(普及版)。与霍金一起工作是无比令人鼓舞的，不是因为他的名气，而是由于他的勇气和毅力。虽然与霍金的交流缓慢而费力，但我们乐此不疲，在2010年我们再次合著了畅销书《大设计》。
好了，你们已经知道的太多了。最后，请记住我的名字(其实是很好记的)，蒙-洛-迪-诺，多念几遍就顺了。
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——史蒂芬•霍金
记住别在开会、上课的时候偷看《潜意识》，因为这是一本能让你看着看着就忍不住笑出声的书。
——克里斯托弗•查布里斯，《看不见的大猩猩》作者
直觉不对劲，莫名受陌生人吸引……这些都是为什么呢美国理论物理学家蒙洛迪诺在新著《潜意识》中揭示了潜意识的强大力量以及对人行为举止的影响。
——新华社
虽然并非心理学家，蒙洛迪诺却用这本新书充分显示了一个严谨好奇的科学家和妙笔生花的'作家触类旁通的可能。
——《三联生活周刊》
蒙洛迪诺在新书中写道，大脑持续处理不计其数的知觉、感觉和想法，每秒处理大约1100万比特的信息。大家只知道其中5%，另外95%在意识之外，即潜意识。
——《参考消息》
幽默诙谐，引人入胜……轻松的科普内容，适合在沙滩上休闲阅读、消磨时光;丰富的轶事趣闻，助你在饭局上舌战群雄，妙口生花……《潜意识》一书主题清晰，表述有力，非常值得一读。
——《俄勒冈人报》
作为理论物理学家，蒙洛迪诺成功拓展了通俗科普读物的边界：重新将潜意识的重要作用摆上了科学的台面，展示在公众的面前，这一成果令人惊叹……
——《经济学人》
你确定你做出的选择都是靠谱的、经过深思熟虑的吗让蒙洛迪诺带你一探究竟吧，他会让你大开眼界、瞠目结舌的。
——神经科学家戴维•伊格曼
一本文字流畅、生动有趣又引人深思的旅行日记;笔者兼导游：蒙洛迪诺;目的地：我们的潜意识领域，一片少有人涉足的蛮荒之地;你，准备好了吗
——克里斯托夫•科赫，加州理工学院认知与行为神经学教授
如果你喜欢《大设计》，你就会爱上《潜意识》。这本精彩绝伦的书不但让神经科学变得可以理解，还把它打扮得相当迷人。看完本书，你会以一个全新的角度看待自己和身边的人。
——乔瑟夫•哈利南，《我们为什么会犯错》作者
物理学家、科普作家、好莱坞编剧列纳德•蒙洛迪诺向读者揭示了潜意识在我们的人生旅途中的重要作用。
——《新科学家》
这本读了就放不下的书探索了我们精神生活的两个层面，着重介绍了潜意识的部分。《潜意识》汇聚了多年来的临床研究成果，揭示了数个震惊学界的新发现，对想更加清楚地认清自己的读者而言是本不可错过的好书。
——美国《书单》杂志
一本必读之书，引人思考，逗人发笑。蒙洛迪诺对我们日常生活的方方面面——工作、理财、交友以及人际关系，都提出了深刻又发人深省的见解。
——杰瑞•韦伯曼，奥本海默基金(OppenheimerFunds Inc)首席经济学家
《潜意识》颠覆了“我们能够控制自己的思维，做出明智而清醒的决定”这一老套的看法……它让我们更加确信，大脑根本就不是“理智”的。
——《新闻周刊》
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