哑铃卧推几天练一次

哑铃卧推几天练一次,第1张

一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。

还有其他要注意的:

器械重量:

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

加次数问题:

不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

饮食方面:

除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。

思想方面:

这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面:

这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢

 哑铃锻炼时间安排有哪些呢?小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式,用于训练,对训练腿力,提高体质,提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间,我们来看看吧。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢1

  周一 脚部 肩膀

 姿势 几组/频次

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

 哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

 杠铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

 哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

 座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

 阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

 宽握杠铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 仰身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 V型起坐 3/10 2/20 3/20

 要做1~2热身运动组

  星期三 胸 背

 姿势 几组/频次

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

 上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 平板电脑哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

 杠铃平卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 仰身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

 要做1~2热身运动组

  星期五 手 臂

 姿势 几组/频次

  第1~2周 第3~4周 第5~6周

 坐姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

 双臂拖臂膀举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

 头顶肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

 侧卧肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12

 负重弯起 3/12 3/15 4/15

 要做1~2热身运动组

 每双数周,替换人体部位的训炼次序。比如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

 拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ,大伙儿能够依据自身的时间来调节分配,每星期做一次次,在做了后歇息大概1到2分钟,那样对肌肉训练,二头肌提高拥有非常好的作用,另外在训练运动健身的情况下,我们最先要搞好热身动作,以防影响挫伤或扭到。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢2

 每天半小时

 上肢综合训练组

 动作一:

 双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

 动作二:

 举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

 动作三:

 双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

没事,你是没找着感觉。“念动一致,顶峰收缩” 一、动作的规范性,一定要规范,让哑铃的压力作用在胸肌上。 二、训练的时候可以选择哑铃卧推、仰卧飞鸟、仰卧直臂上拉。 三、每个动作RM155,隔天训练

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