如何练二头肌？专家建议及注意

导读：二头肌的身材是许多男性梦寐以求的，只要够结实，在路上会羡煞一堆人，所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动，为了就是让自己的肌肉更完美、更壮，但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

2、采用较低次数

如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

3、做到没力为止

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

锻炼出二头肌，举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作

在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

5、动作全程用力

为了获得最佳效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩，下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

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二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要，把姿势做的标准才是第一要点。

2、打乱训练次序

如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为肌肉会适应习惯动作，以致达不到更好的效果，

3、二头肌单独练

不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样，将二头肌与胸部一起练，因胸部消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。

注意事项：如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

4、速度慢防受伤

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加二头肌受伤的危险。

5、重量自己调节

如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量，不要等到受伤来教你如何正确地训练。

注意事项：感觉只有自己知道，别让别人来断定你应该举的重量。

6、训练为了自己

很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻，而怕丢脸或被取笑，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

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肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌锻炼方法，肱二头肌锻炼运动是保持身体健康的基本途径，肱二头肌锻炼运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以降低身体的血糖，以下分享肱二头肌锻炼方法有什么好处。希望对你有用！

肱二头肌锻炼方法1

　 高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　 超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　 每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　 采用较低的`次数

　采用较低的次数锻炼肌肉是非常有效的，不要不停的锻炼，一般来说，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　 经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌锻炼方法2

　（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

　（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

　（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

　要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。

在解剖图中的形式，如下图。

在解剖图中的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

首先是对肱二头肌长头的训练。

首先是对肱二头肌长头的训练。

窄握弯举，如下图。

窄握弯举，如下图。

很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别，总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头（内侧）的

，

并不是的，窄握弯举是训练肱二头肌长头（外侧）的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的，这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆（曲杆）进行训练，因为在窄握的距离下，直杆的角度对手腕有压力。

然后是对肱二头肌短头的训练。

然后是对肱二头肌短头的训练。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举的握距以肩膀为标准，尽量宽于肩膀，在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。

再针对肱肌做一个动作。

再针对肱肌做一个动作。

肱肌其实对手臂围度也很重要，如果只是训练肱二头肌，不针对肱肌加强，有的人就会出现肱二头肌蜷缩（弯曲手臂）时手臂很粗，但放松后感觉还是很纤细。

锤式弯举，如下图。

锤式弯举，如下图。

做这个动作时手握哑铃，拳心相对，然后将哑铃弯举起来，哑铃的角度保持不变，就像拿着锤子一样，所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌，对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。

最后在加一个哑铃弯举。

最后在加一个哑铃弯举。

哑铃弯举这个动作非常全面，他几乎利用了肱二头肌的所有作用。

哑铃弯举，如下图。

哑铃弯举，如下图。

这个动作需要注意和锤式弯举的区别，锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转，而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼，可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作，使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械，牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同，该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。

在锻炼过程中，大臂做前屈，手臂完全支撑在挡板上，长头比短头多了一个功能，就是长头可以使手臂做一个弯曲，此时肩关节做了一个背部的弯曲，此时肱二头肌处于放松状态，但是当弯曲手臂，长头刺激是达不到要求的，而短头可以充分弯曲，所以牧师凳侧重于短头的训练，训练过程中，可以借住哑铃和杠铃的训练，为了达到训练效果，许多注意事项是需要避免的，明白什么样的动作产生什么样的结果，下面我们一一为大家讲解。

牧师凳杠铃弯举

首先将牧师凳调整到合适的位置，然后坐在座位上，调整，高度标准是整个胸部可以靠到靠背，让我们整个大臂放在挡板上，腋下可以卡实，这样是为了保持身体的稳定性，起身，双手去抓握杠铃，握的距离注意调整，双手一定要拳握，保持手腕的稳定，大臂完全贴实在挡板上，两臂放在两侧，肌肉保持紧张，吸气准备，呼气肌肉发力。

使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲，会减少小臂的压力，让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上，停留一两秒钟，吸气，慢慢还原，下放过程中一定要缓慢，保持肌肉收到足够刺激，重复此动作，做的过程中，可以用视线目测自己肌肉的收缩，重复次数一般在8-12次，每次3-4组训练可以达到最佳状态。

训练小技巧：有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显，在做的过程中，手臂不可以超过竖直线，起始的位置，手臂不能完全放松，让肌肉群持续紧张。

弯举过程中，手臂不可与地面垂直，否则会将压力施加在肘关节，肌肉受力会减少，下放时，肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹，还有一点就是完全下放时，手臂垂直，小臂贴在靠背上，这样的做法也是不正确的，正确的做法是下放时手臂微屈，此时的肌肉在持续受力。

牧师凳哑铃弯举

注意事项与杠铃弯举是一样的，哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。

动作变化演示：

动作三：坐姿单臂弯举

身体坐在牧师凳上，双脚分开站立，脚部踩实地面，一只手臂紧握哑铃，进行弯举，整个大臂保持与地面成90度，不会将力转移到大腿内侧，去增加肱二头肌的整体收缩，长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。

动作四：上斜板仰卧弯举

身体坐在凳子上，双脚分开，踩实地面，身体慢慢仰卧在上斜板上，双手紧握着哑铃，放在身体的两侧，两臂放在两侧，垂直于地面，此时的手臂保持微微的弯曲，拳心一定要朝前，此时腰腹部要完全收紧，头部紧贴靠背，双眼目视前方，调整呼吸，身体发力带动哑铃向上弯举。

手臂保持稳定，使肌肉保持收缩，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下来。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌，仰卧的时候，整个肩部向后做肩关节的伸展，此时整个手臂超过背部的平面，肱二头肌跨越了我们的肩关节，此时肌肉处于拉长状态，整个动作过程中，身体是无法参与接力，这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。

上述动作简单易学，对于健身初学者够用了，坚持锻炼以上全套动作，麒麟臂慢慢还会有的。

肱二头肌与肩部相连，贯穿整个手臂肌肉，有两个肌束，故称为肱二头肌，其主要功能是手臂弯曲和抬高肩部，而锻炼肌肉就是沿着它的功能，使其拉长做阻力的肌肉收缩，那么有哪些动作可以练好肱二头肌呢，我们推荐几个训练动作如下，有助于练出强壮的肱二头肌。集中弯腰，这个动作也是一个肱二头肌的孤立训练动作，通过俯身孤立肱二头肌，然后完成一只手，

把力量集中在手臂的一侧，可以提高更多的神经性，也可以在另一方面感受肌肉的收缩，会让你找到感觉，首先坐在凳子上，当然也可以采用俯身的方式。坐下来，双肩放在坚实的地面上，将握住重量的手压在右侧，肘部放在腿的内侧，保持手臂向下伸直，然后用肱二头肌，举起重物，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感觉到收紧，然后慢慢向下，在几乎垂直的地面上举起，重复进行，做8到12次，做3到5组即可。杠铃弯曲，这个动作是一个主要的肱二头肌训练动作，

通过肱骨的屈伸，会发挥肱二头肌的作用，从而锻炼肱二头肌。使用的姿势，双脚站在与肩同宽的地方，身体微微前倾，之前重心落在脚底，双手紧握杠铃，建议选择直杆，与握把保持中等距离，手臂自然下垂，保持手臂不能移动。肩胛骨的位置需要同时保持，保持大臂不要晃动，再次弯曲手臂，使杠铃举到胸前，直到她的肱二头肌收缩，停顿片刻，以较慢的速度放下，直到手臂几乎伸直，然后再次推起，做8到12个排气重量，做3到5组。仰卧在斜面上弯腰，

这个动作通过拉伸手臂，达到肩部伸展的位置，从而更多的隔离出油，从而有效的锻炼到磕碰，调整斜面凳子的适当角度，大约35到60度左右，双手紧握右手哑铃重量，躺在斜面凳子上，双脚踏实地面。保持身体平衡，伸出双臂，将肩胛骨平稳地贴在垫子上，双手握住哑铃自然下垂，然后用肱二头肌发力，将手臂弯曲起来，感觉到顶部收缩，停顿片刻，保持收缩的峰值，然后慢慢放下，重复该动作8-12次，做3-5组即可。

目录方法1：肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2：强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3：训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4：生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法，以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。

方法1：肱二头肌锻炼方式

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

方法2：强化你的支撑肌肉

1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。

呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。

2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱保持一条直线。

手臂用力上推并完全伸直，让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。

双臂完全打直后，慢慢放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。

重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。

3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展，但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。

方法3：训练技巧

1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

2、限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练"，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或"失败"，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

4、端正姿势。你的"失败训练"重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

方法4：生活习惯的改变

1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

开始的"渐进期"（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。