哑铃锻炼二头肌方法
引导语:对于哑铃,想必很多人都不陌生,亦是很多人家里拥有的健身器材,那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢?接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法,欢迎阅读!
肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。
动作一:斜躺哑铃弯举
每次8-12次,共3组
动作二、交替哑铃弯举
每次8-12次,共3组
哑铃健身注意事项
1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。
6、如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的`负荷是10千克,则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂,可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
7、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。
8、在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
10、哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
11、如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
12、健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
13、如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。
;肱二头肌基础锻炼动作
肱二头肌基础锻炼动作,许多男人为了让体型看起来更加强壮,就会练习肱二头肌,因为练好肱二头肌,能让男人看起来更强大,也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作!
肱二头肌基础锻炼动作1一、杠铃站立弯举( 手心向内)
注意事项: 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
动作描述: 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。
二、哑铃弯举
注意事项: 上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
动作描述: 两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
三、托板弯举
动作描述: 手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
四、俯坐弯举
注意事项: 持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
动作描述: 坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
五、低位拉力器弯举
注意事项: 要求两上臂始终保持与地面平行。
动作描述: 左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。
肱二头肌基础锻炼动作2一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位: 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。
直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位: 肱二头肌
动作要领:
1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
三、反握引体向上
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位: 肱二头肌
动作要领:
1、准备动作: 反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、训练动作: 缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
许多喜欢健身的朋友有这样的感觉,就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀,但是运动后休息一下就没有了,这样天天练,也不见什么效果。
建议大家可以试一试上面的方法,通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌,自己也要付出努力才能见到成效,所以大家不要松懈锻炼。
问题一:哑铃练肱二头肌怎么练效果好? 你好,健身增肌的科学方法要考虑几个因素,一个是肱二头肌是小肌肉群,锻炼一次需要休息2天,肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是,选3个动作,每个动作做3组,每组做12次左右力竭,组间隔30秒,根据上述频次确定器械的重量,要想增肌有效,不是说一组做多少次,而是要多做几组,不同动作搭配起来,效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长
分享一个健身计划,里面有二头肌的锻炼动作,方法等,你可以根据自己情况选择使用,希望能帮到你,望采纳
问题二:用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个?? 每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
问题三:哑铃练肱二头肌怎么样效果才好 不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉
动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉
你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个
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希望对你有帮助
问题四:没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。 50分 俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图:
再有两个非常好的动作:
问题五:我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌 二三头肌一起练,
给你个训练计划吧。
先练二头肌
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
三头肌肉
1 站姿哑铃臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。
我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。
在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。
建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。
祝早日达成梦想。。
问题六:肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌 哑铃只有弯举,没别的方法。
问题七:肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!! 如果负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。
第一 反握引体向上 锻炼二头的。
第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
问题八:如何用哑铃练肱二头肌? 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>
问题九:怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌 引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
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