如果你想增大肱二头肌,6lb的哑铃真的是作用不大,达不到撕裂肌肉的目的,太轻松,而且才四组。我在你这个年龄的时候,20lb一个的哑铃,双手,每组12-18个,每天最少六组,才能有点成效。
肱二头肌是人体比较容易训练的肌肉,但是同时,因为平时对肱二头肌的使用比较多,导致想增大肌肉也不那么容易,最好做对照组训练,效果能更明显。
哑铃站着练和躺着练都可以,只是锻炼的部位不同而已
1上臂二头肌
两臂弯举起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2上臂二头肌
单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
一群人连个动作名字都说不出:哑铃弯举,另外算上三角肌的话还有哑铃平举和哑铃推举,哑铃弯举站姿容易动作不标准,坐姿也有一定技巧(要让肱三头肌下端靠在大腿内侧,然后弯举,而不能让肘部顶在大腿上),哑铃平举的话建议站姿,推举是坐姿无疑,至于为什么你自己去做再看看你会不会再问
总的来说,坐姿弯举比站姿弯举更好。
坐姿弯举可以更有效地孤立手臂肌肉,减少腰部和腿部力量的参与,使训练效果更集中于手臂。而站姿弯举则容易借助腰部和腿部的力量,这虽然可以增加重量,但也会降低对手臂的孤立效果。
然而,这两种方法都有其优点。坐姿弯举可以更好地控制动作,而站姿弯举可以增加重量,这取决于个人的训练目标和能力。建议交替使用这两种方法,以达到更好的训练效果。
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