想练出猛兽般的肱二头肌，需要做哪些动作？

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉：

1、动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

2、动作要领：找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

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还有比较简单的方法：以一根立柱为例:手扶立柱，高度同肩高，转身背向立柱，肱二头就应该有拉伸感，转身要缓慢，才能让肌肉有充分的拉伸，转过后，保持15秒左右就可以了。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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