吃什么维生素可以强化肌肉 谢谢

肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁:杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

椰菜:椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米:与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌:不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

更适合中国人长肌肉的饮食计划:)早餐(第一餐):少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果

第二餐:2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐(第三餐):2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵，不过有利于消化) 1个大苹 各类蔬菜(应人而意)

训练前(第四餐):4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白摄入为主)

训练后(第五餐):1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 (以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量) 晚餐(第六餐):1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

人体需要多少维生素C

毫无疑问，众多能提高免疫力的营养物质中我们应当首推维生素C。已经得到证明的维生素C在这方面的用途就高达十多种。它可以使免疫细胞成熟，提高抗体以及巨噬细胞的功能，况且，它本身就能抵抗病毒以及细菌，并可以化解细菌产生的毒素。另外，维生素C还是天然的抗组胺物质，它能够减轻炎症，并刺激免疫防御系统产生干扰素，以提高免疫能力。压力荷尔蒙皮质醇是强力的免疫力抑制物，大剂量的维生素C能够控制体内过高的这种物质的含量。然而，维生素C的服用剂量是极为关键的。哈里·赫米利亚（Hany Hemlia）的教授曾经检测了所有有关维生素C或无效对照剂对普通感冒影响的实验，并选取了其中那些每天的用量等于或大于1克的实验。结果表明38项研究中有37项得出了相同的结论，那就是每天补充1克维生素C（相当于20倍的推荐日摄食量）对人体具有保护作用。而用量不足1克的实验则没有得到有效结果。

人体为什么需要维生素C？

维生素C能促进细胞间质中胶原蛋白的生成。胶原蛋白在细胞间起一种粘合作用，对维持组织和器官的完整有重要作用。维生素C缺乏时，间质的支持结构瓦解，毛细血管脆性增加，全身有广泛的出血点，骨骼、牙齿不能正常发育，牙齿变松，牙龈出血，伤口不能愈合，还可以出现贫血。严重缺乏时，可出现内脏及骨膜下出血，甚至危及生命，称为坏血病。

维生素C能增强机体的抵抗力，预防传染病。维生素C能促进体内抗体的形成，提高血细胞的吞噬作用。同时，常为铅中毒，砷中毒，苯中毒的解毒剂。

维生素C能使高铁在肠中还原成低铁，以利于铁的吸收，所以在服铁剂时应同时供给维生素C。

维生素C也有抗癌作用，在第二次国际维生素C会议上，有人报告了维生素C可以防止产生引起胃癌的物质。如果每天能服用2克维生素C，将可以使体内致癌物质急剧减少。有人观察到最近美国癌发病率的降低，与改进食品的保藏方法，使维生素C损失减少有关系。

维生素C对人体形成正常胶原组织（collagen）是必需的。人体内不能合成维生素C，需从饮食中摄取。维生素C广泛存在于水果及蔬菜中，水果以枸橼酸类、葡萄类、莓类等含量丰富，蔬菜则以绿叶菜、出芽的菜或豆、块茎类、薯类含量较多。人肾上腺及眼晶体中含维生素C量特别高。维生素C极易溶于水，有很强的还原性，遇以下几种情况易遭破坏：①碱性环境；②微量铜；③蔬菜被剁、切、挤压、撕损后释放抗坏血酸氧化酶；④加热煮沸时间过长；⑤制就的备食菜肴放置过久。

维生素C的结构类似单糖，普遍认为是胶原生物合成必需的脯氨酸羟化酶（prolylhydroxylase）和赖氨酸羟化酶（Lysylhydroxylase）的重要辅助因子，并可加强多种羟化酶及氧化酶的活性。由于其氧化——还原能力的可逆性，在微粒体电子转运中它很活跃。对防止胶原解聚和维持基质的完整性，都起到重要作用。在体内能使叶酸转变为四氢叶酸，而促进红细胞的成熟；将三价铁还原为二价铁，利于肠道对铁的吸收及血红蛋白的合成与形成铁蛋白贮于肝内。还能促进某些肾上腺及垂体激素、免疫球蛋白及神经递质的合成。

有些芳香族氨基酸代谢需维生素C参与，故患坏血病时可有酪氨酸尿；新生儿期尤以低体重儿常见一过性血酪氨酸过高；早产儿如用高蛋白乳液喂养，尿内常排出多量酪氨酸和苯丙氨酸。这几种情况皆可用维生素C矫正。

维生素C缺乏可导致胶原纤维形成障碍，细胞间结合质减少，牙质及骨样组织形成停滞，毛细血管出血，创伤愈合延迟，叶酸和铁代谢障碍而引起贫血等一系列病变。

功效1：帮助叶酸和矿物质代谢，摄取葡萄糖和氨基酸。

功效2：提高白血球机能，提高免疫力，预防感冒。

功效3：帮助肌肤和骨骼胶原蛋白生成，维持骨质密度。

功效4：避免动脉硬化、心脏病和癌症，让酸化脂肪复原。

功效5：帮助副肾皮质分泌激素，以对抗压力。

功效6：降低不好的胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL）。

功效7：充分摄取维生素C可以抑制血压上升。

功效8：产生避免血液凝固的成份，以避免脑中风和心脏病。

功效9：代谢肝脏中的药物，和食物残留药物，具解毒功能。

功效10：大量服用可软化粪便，消除便秘。

功效11：抑制日晒后的皮肤发炎，并消除雀斑、皱纹。

功效12：增加身体对温度变化的适应能力，避免中暑。

每天该摄取多少维生素C？

德国营养研究会建议，每人每天应摄取50~100mg的维生素C，才能刚好让血中的维生素C浓度达到饱和，如果摄取超过此范围，身体也无法多吸收，等于浪费。而30mg的维生素C是人体1天摄取维生素C的最少值，如果低于30mg，身体就会缺乏维生素C，使部份机能无法正常运作，长期下来，甚至出现坏血症。

感冒期间，1天需摄取约100~200mg，才可增强身体的免疫力，对抗入侵的病毒。夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加，而消耗维生素C，所以摄取量应适当增加。

另外，过量摄取维生素对身体是有害的，超高量的维生素C可能会使人出现高尿酸尿症和高草酸尿症。尤为严重的是，当机体习惯摄入大量维生素C后，体内会产生相应的酶来分解，破坏过量的部分，起到一定的“自我调节”作用。若此时摄入量突然减少，破坏维生素C的酶仍然在“工作”，就会造成维生素C缺乏，出现出血、角化过度等症状。此外，维生素C摄入过高还会引起腹泻、腹胀等，甚至造成铁吸收过度，引起肝脏中毒。

夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加，而消耗维生素C，所以摄取量需是平常的2倍，每天饮食中必须至少摄取200mg，若需长时间曝晒于太阳下，请以500mg为基本目标。

1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。 (more…)

还要坚持锻炼，多运动本身就是健康的保证~！

维生素来源

大脑需求: w-3脂肪酸，维生素E、B6、C、B12、D，叶酸。

头发指甲需求:VA、B族、C、E,叶酸、铁、锌。

听力需求: VA、C、E、B12，叶酸，生物素D。

血压稳定需求:VC、D，钙，钾，镁。

肺健康需求:VD、C、E、A。

肝健康需求: VB12、A。

免疫系统需求:VA、C、E，锌。

膀胱和肾需求:VB6，镁，钾，钙。

生殖需求: w-3，VD、A，铁，钙。

强壮骨骼需求:VD、钙、镁、磷。

心血管需求: w-3F, VB6、 E、C、D。

维持血脂需求:纤维，VC、E,，w-3FA， 类胡萝卜素。

消化系统需求:纤维，VB12、C， 烟酸。

血糖水平需求:VC、D、B族。

皮肤需求:VA、C、E、D,生物素。

肌肉组织需求:VB12、E、A,铁。

增加能量需求: VB族，铁。

维生素A

水果:杏、芒果、桃。

肉、乳制品:鱼、鸡蛋。

蔬菜:辣椒、红薯、菠菜萝卜、南瓜。

维生素B6

水果:香蕉、牛油果。

蔬菜:胡萝卜、土豆。

肉、乳制品:牛肉、鸡蛋。

谷物豆类:全谷物、糙米、花生、核桃燕麦肉。

维生素C

水果:橘子、柚子、草莓、猕猴桃、柠檬、芒果。

蔬菜:辣椒、甘蓝、菜花、芦笋、洋葱、萝卜、西洋菜。

维生素D

蔬菜:蘑菇。

谷物、豆类:强化麦片。

肉、乳制品:沙丁鱼、三文鱼、鸡蛋、强化牛奶、鸡睛鱼、肝。脏、强化牛奶、金枪鱼、鱼肝油、黄油。

维生素B12

谷物豆类:强化麦片。

肉、乳制品:沙丁鱼、三文鱼、鱼、肝脏、牛奶、睛鱼。

肝脏、金枪鱼、鱼肝油、黄油。

叶酸

水果:大枣、橘子。

肉、乳制品:牛肉、乳酪、鸡肉、羊肉、肝。

蔬菜:芦笋、菠菜、西蓝花、蘑菇。

谷物豆类:大麦、麸、糙米。

铁

谷物、豆类:扁豆、腰果、大豆。

蔬菜:绿叶蔬菜,包括卷心菜、花椰菜等。

肉、乳制品:肝、豆腐牛肉、鸡肉。

锌

蔬菜:蘑菇。

谷物、豆类:全谷物、坚果、葵花籽、胡桃。

肉、乳制品:鸡肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、酸奶鱼、肝脏。

钙

水果:无花果、橘子、大黄、葡萄干。

蔬菜:深绿色的绿叶蔬菜。

谷物、豆类:杏仁、芝麻。

肉、乳制品:除了黄油外的各种、乳制品、豆制品。

镁

水果:香蕉、葡萄、柠戾、苹果。

谷物、豆类:糙米、燕麦、芝麻、坚果。

蔬菜:深绿色的绿叶蔬菜。

肉、乳制品:海鱼、豆腐。

钾

水果:杏、葡萄干、香蕉、苹果、西瓜、橘子。

蔬菜:菠菜、胡萝卜、红薯、西红柿、蘑菇、豌豆。

谷物、豆类:扁豆、花生。

肉、乳制品:牛肉、酸奶、瘦肉。

维生素E

谷物、豆类:植物油、玉米、菠菜、全谷物、杏仁

麦芽、坚果、葵花籽、榛子。