哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作,第1张

1、哑铃飞鸟的标准动作是:先身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲;吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

2、在准备动作的时候,仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对。上背部要紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。

3、在放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

4、在上举哑铃的时候,要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩、背过分参与用力。

5、注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一个大柱子。

6、小臂与大臂呈135度左右的夹角,角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大。

7、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然会窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是使用到肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗

哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

哑铃飞鸟有很多种做法,这里主要是介绍仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟的做法。上斜、下斜与仰卧哑铃飞鸟动作类似,只是哑铃椅倾斜度有差异。

俯身哑铃飞鸟怎么做

双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。

意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

仰卧哑铃飞鸟怎么做

平躺在窄凳子上,双手握住哑铃,手肘弯曲,置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子,颈椎保持生理弯曲。

缓慢下方哑铃至背部水平面,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分的吸气,挺胸。上举的时候,感觉双臂环抱大树,到哑铃碰触时停止。

哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹

保持背部平直,收紧腰腹,腿伸直,如果腰部肌肉不绷紧,很容易受伤,而且影响训练效果。

集中意念

注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

手臂保持一个固定弧度

小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉 ,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

稳定肘关节

肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

注意:做仰卧飞鸟时,头部不要离开凳子,将头擡离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。

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