关于哑铃飞鸟的一些问题

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

动作样式

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

上斜

上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

下斜

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。下斜哑铃飞鸟

胸肌哪部分的肌肉

是胸肌中部，外侧，

是否能锻炼整个胸肌

飞鸟只是辅助锻炼胸肌的，就是比如你胸肌很厚了，就是型不够，就是锻炼飞鸟，型是什么就是你胸肌呈方形。

是否做的还不够彻底

够了，

变大了是因为充血了，所以才变大的，飞鸟只要是胸部发力，一般姿势正觉的话，只会胸部酸，累，手臂只是辅助的，不会酸啊

要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。