四年级的作文

　在学习、工作乃至生活中，说到作文，大家肯定都不陌生吧，写作文可以锻炼我们的独处习惯，让自己的心静下来，思考自己未来的方向。怎么写作文才能避免踩雷呢？以下是我为大家整理的四年级的作文7篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

四年级的作文 篇1

　夏天悄悄地来，她向春姑娘接了班，来到了我们的身边。夏天到处是一片生机勃勃的景象。

　小狗躲在树荫下，耷拉着头，吐着长长的舌头；知了藏在茂密的枝叶里，不停的抱怨着，仿佛在说：“热死了！热死了！”在游泳池里，都是穿着五颜六色泳衣的人们，他们在水里嬉戏、玩耍，好不快乐！冰箱里，堆着大把大把的雪糕；办公室里，白领们坐在空调下，吹着冷气。

　俗话说：六月的天，孩儿的脸。这可不，刚才还阳光明媚呢，突然间乌云密布，像谁在天空打翻了墨水瓶。这闷热的天，连我家生活的鱼儿也承受不了，从水里探出头来喘口气。只听见“咔嚓”一声，一道闪电像刀子一样从天空中一划而过，闪着耀眼的白光，天空像裂了一条缝。接着，“轰隆”一个炸雷，吓得我直捂耳朵。

　“哗啦啦，哗啦啦。”眨眼间，黄豆般大的雨点儿从天而降，落在了地上，炸开了花，像谁把天空划破了口子，雨水止不住往下流。雨越下越大，在天地间形成一道雨帘。雨水从屋檐上流下来，仿佛瀑布从天而降。就连大树也怕了这雨，弯下了腰。

　不一会儿，雨停了，水滴从树叶上滴下来，“滴答，滴答。”小水滴在荷叶上滚动着，像一个淘气的小娃娃。远方，一道美丽的彩虹桥架在了空中。蜘蛛也正忙着织刚才被雨打掉的网。不一会儿，阳光探出了头，一切又恢复了平静。

　虽然夏天很热，但是有了雷雨，城市变得凉爽了许多。

四年级的作文 篇2

　那夜，谁在无声哭泣

　冬夜，很冷、很静。天空朦胧，大地漆黑，风雨缠绵！

　凌晨一点，顺手点燃一支烟。星星之火打破了夜的漆黑，一屡青烟缓缓进入心里，柔软的抚摸过心灵的伤痕，再慢慢飘去。才明白戒不掉的是那让人沉醉的温柔。

　不知道吸烟是享受，是消谴还是寂寞的无奈！看那烟火闪烁若隐若现，照亮一张泪痕模糊脸。不知是谁，在我心里种下了又一季的孤独与伤悲。满腹伤痕伴随晶莹的泪水，使生命陷入了爱与伤的伦回。我就像一朵雨打的花蕾，凋泠在痛与悲的负累！

　为什么，花开总在彼岸？

　为什么，孤寂装满夜晚？

　为什么，我竟如此伤感？

　看着身边的一张张幸福甜蜜的笑脸，让人沉醉。那快乐我总学不会，是我的演技不够美，还是主角少了谁？就让那浅浅的忧、淡淡的悲陪我潇洒走一回。

　春去春会再来，心碎了该怎么还原！也许吧，这就是人生；也许吧，这就是宿命。多少的失落，多少的寂寞，化作那苦涩的泪，默默流进心里，与那沸腾热血交织成一片苦水，埋藏心底。

　一支烟终灭，不忍再点起。点不起的不是那一支烟，而是那曾经过往痛楚的回忆。伤，终究治不愈；泪，还是流不停。

　谁能剪破那冬季寒冷的夜空，换回柔美温暖的春晚。谁能割断那人间沧桑的痛恨哀愁，挽回幸福喜悦的美丽……

　风呼啸，雨咆燥，辗转反侧，又是一个无眠夜！

四年级的作文 篇3

　姥姥，一个多么温馨的名称。下雨天，总不会忘记给我送伞；打针时，总会给我买好多好吃的；吃饭时，总会往我碗里不停地夹菜；睡觉前，总是不厌烦地叮嘱我回忆一下今天学的内容；半夜了，总是会悄悄地起来给我盖被子。

　爸爸妈妈工作忙，一直到现在，我的很多生活时光都是在姥姥家度过的。姥姥就像一位天使，一直守护着我，看我一点一滴的成长。尤其让我感激的是姥姥常常对失落的我进行引导和鼓励，让那深刻的道理在我的心里生根。

　我清楚地记得，就在前几天，模拟测验中，我的数学居然考了个96分。放学了，同学们都兴高采烈的回家了，我却慢吞吞地整理好书包，“金豆豆”在眼眶里直打转转，害怕妈妈那严厉的目光。比起往日，书包好像重了好多。迈着沉重的脚步，我一步一步地艰难地走出校园。远远看到的依然是那慈祥的笑容，姥姥看见我垂头丧气的样子，便什么都明白了，她柔和地安慰我，告诉我不经历风雨，怎能见彩虹。回到家，姥姥让妈妈帮我分析了题目，告诉我解题思路。在妈妈的指导下，我终于明白了失分的根源，姥姥和妈妈也舒心的笑了。

　我还记得我在幼儿园的时侯，我很任性，在家里不喜欢别人动我的东西或被别人拿走。一天，我从幼儿园放学回家，看见邻居家小弟弟在哭，姥姥拿着我的玩具小熊哄着他。当时，我非常生气，因为姥姥没有经过我的同意就拿我东西。我连忙跑过去，把小熊狠狠地摔在地上。姥姥并没有像往常一样来安慰我，在小弟弟走了以后，姥姥严厉地批评了我。使我懂得对人要宽容，要有爱心。经常在我耳边敲响警钟的，是我姥姥；经常教育我做人要诚实、守信、勇敢的，也是我姥姥！ 姥姥的爱是深沉的，姥姥的爱是细腻的，姥姥的爱也是无私而伟大的。我要用心去体会，去感受，才能有资格接受这份爱，这份无价的爱。

四年级的作文 篇4

　可爱的小锦鲤我家养了十五条五彩缤纷的小锦鲤。锦鲤的外貌像金鱼，被称为“水中的活宝石。”也是当今世界上身价最高的一族。它们都非常可爱，有红色的、有金黄的、有黑色斑纹的、有银白的、还有丹顶的和红白相间的。大小也不一样，大的有一斤多重，小的只有一两多。它们那两只圆眼睛就像小电灯炮一样，彩色的尾巴像一条条美丽的扇形裙子。

　它们在鱼缸的水中摇头摆尾地游动着，嬉戏着。有的三五成群，互相追逐；有的一会儿聚合，一会儿又散开；有的静静的呆在一旁，小嘴巴一张一合地吐着水泡儿；有的像跳高运动员，侧身从水面跃出，然后头往下一栽，插入水中；有的像跳远运动员，背脊向上，肚皮贴着水面从一处跳到另一处……我兴致勃勃地欣赏着鱼儿们的精彩“表演”突然，我想到鱼儿可能肚子饿了，于是便拿来了一些鱼食喂它们，。我高兴地说一声：“小锦鲤，快来吃饭喽！”小锦鲤好像听懂了我的话，纷纷游到我投食的地方，你碰我，我撞你，争抢食物。“小调皮”行动最快，第一个抢到了食物。“金灿灿”也不甘示弱，一连抢到了三粒鱼食。“黑斑鲤”非常霸道，它左摆摆，右摆摆，把其它鱼儿赶开，好让自己一个人独吞。其它鱼儿，有的和“黑斑鲤”斗；有的把头钻到卵石缝里找食吃。只有“金老大”就没有吃到一点。因为它动作慢，没有抢到食物，石缝又只有一点点宽，它钻不进去。吃饱了，它们就在水里自由自在地游来游去。

　当我把手轻轻敲玻璃缸时，它们便到处乱窜，拼命往卵石缝里钻，躲了起来，挺机灵的。不一会儿，它们又探出头来，侦察是否还有危险，当它们发现没了危险后，便又大胆放心地游出来玩或者静静地躺着。我真喜欢这些活泼可爱的小锦鲤。

四年级的作文 篇5

　这个世界丰富多彩，但是，它在我眼里就是一个美味的世界。为什么呢？因为我就是个吃货！

　走在路上，看到只小鸡，在那里叽叽喳喳地叫着，在别人眼里可能就是一只好萌的小鸡啊，而我，脑海里马上就跳出了美味烤鸡的身影；看到天上翱翔的鸽子，我马上想到了美味的烤乳鸽；看到绿色的叶子，在我的世界里直接和薄荷糖划上等号；看到木马，都会让我想到美味的烤肉；甚至看到房子的模型，我都会想到用盒子装起来的美味的生日蛋糕……

　有时候，我的眼睛也会“吃美食”。比如我吃饭的时候，突然透过窗外，看见树上的有只小鸟，顿时嘴里饭菜的味道，也会变成鸟肉的味道了，就看到什么，味道就变成什么，即使嘴里吃的是我不喜欢的食物，我也会吃的津津有味。

　在吃货的世界里，有一大原则，那就是“光盘”，我最讨厌浪费，总把东西吃得干干净净的。妈妈经常开玩笑地说我，吃过的饭盒都不用洗，因为我吃得那叫一个干净，饭盒里一粒米饭、一点菜屑都找不到。

　我希望有一天，这个世界真得变成一个全部能吃的美味世界！

四年级的作文 篇6

　我推开房门，“叮咚叮咚”，门背上的铃铛就清脆的响了，那是上次去柳州侗家寨时买的。望着这富有特色的铃铛，我陷入了美好的回忆。

　暑假里，我们一家到柳州旅游。到柳州有几个小时的车程，旅游车上，导游罗姐姐正在教我们唱山歌，车上欢笑阵阵。

　大约下午两点，我们终于来到了柳州。吃过午饭，我们便直奔侗家寨。进入寨子，首先映入眼帘的便是数不清的木屋。它们很古老纯朴，多数都有两层。罗姐姐向我们介绍侗人一般在木屋的底层养家禽，人住在二楼。“木楼的结构很巧妙，”导游说，“它们不需要建地基，还能整栋木楼移动。”真神奇！寨子里还有几座古木桥。最久的那座已经有几百年了，真令人惊叹不已！他们被称为“风雨桥”。意为走桥的人与家人度过这风风雨雨的人生。我的内心不禁赞叹：不惧岁月摧残，无畏流水冲刷。多么坚韧的风雨桥呀！

　我们沉醉在鼓楼中不知不觉已经傍晚，于是大家便在侗家寨吃百家宴。这百家宴可真丰富，光是主食便有糯米饭、绿豆粥、八宝粥，菜肴更是丰富了：水产的养的、地里种的，荤素搭配，样样都有，味道也是十分的可口，正所谓酸甜苦辣咸都恰到好处。咱们边走边吃，十分满足。现场还有一个挑战游戏：一个人一直喝水，直到阿妹唱完一首歌为止，还要吃一块肥肉。我爸爸去参加啦，只见他大口喝水，开始时还毫不在乎，但阿妹的歌三分钟没唱完，爸爸就觉得困难了，水在口里变成了咽下去，好不容易坚持到阿妹唱完歌，爸爸又得吃一块肥肉。我看到爸爸把肉吞下去时脸皱成了一团。我笑得肚子都痛了。

　酒足饭饱之后，天已经黑了，镶嵌在屋顶的霓虹灯亮起来了，各种色彩闪烁变换，热情的侗家阿哥阿妹穿着艳丽的服饰为我们献上了精彩的歌舞表演。阿妹们扭动阿娜的腰肢，阿哥们演奏特色乐器，场面歌舞升平，热情奔放！表演结束，雷鸣般的掌声响了起来。

　柳州之行，让我领略了古朴而韵味十足的侗家寨建筑，以及人们生活风俗，认识的热情好客的侗家人。侗家寨之行，还有不少新奇的见闻。难道这一切不令人陶醉吗？

四年级的作文 篇7

　我家有两只小乌龟，它们非常健壮。它们被我妈养的肥肥胖胖的，我爸的“政策”是让它们强身健体。

　忍者神龟团里的皇家卫兵在忍者神龟团中有很大的权威。有水、有地。地盘站了全部的二分之一。皇家卫兵身披深绿色的盔甲，敲起来清脆响亮。眼睛像两颗花椒籽一样，又黑又亮。嘴稍扁，有力的嘴巴能把塑料棒咬弯。它的脖子被松弛的皮包着，但却依然有力。真是宝刀未老！四肢发达的它行动敏捷，小爪子也很扎人。力气大，能量也就消耗得快。

　看，又在摇头，这就代表饿了！到了喂食时间。一把新鲜的虾皮撒入水中，皇家卫兵狼吞虎咽的吃起来。用脖子一摇，水波荡漾而去，虾皮被水激起来了，皇家卫兵以迅雷不及掩耳之式，瞄准目标，伸长那有点不可思议的长脖子，准确叼住了虾皮。这个皇家卫兵吃饱了就惹是生非。看，又在对忍者神龟团的二号人物——鱼雷进行挑衅。平时憨厚老实的鱼雷也忍耐不住了，对皇家卫兵进行了还击，皇家卫兵败逃。

　鱼雷是忍者神龟团的壮士，二头肌随处可见。坚硬的浅绿色的壳背在背上像一个勇士披上了盔甲，真是如虎添翼，这样的配合天衣无缝。

　它们俩让我越来越喜欢，我现在觉得我离开它们一天都不行了！它们俩已融入了我的生活，它们造就了我们生活中那美好的点点滴滴。我爱它俩！如果要加期限的话，我会说：一万年！

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。　　　　

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

　　一、高训练量

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练