没时间去健身房，有哪些好的器材适合在家健身？

有哪些器材适合在家健身！在家就可以实现！健身也不是一定非要去健身房的！以下会推荐好用又适合的健身器材！快来看看吧！

好用又适合的健身器材推荐！！一 哑铃

哑铃是一种非常常见的家用健身器材，可以进行各种力量训练，如举重、弯举等 。今天分享我亲测有效的几个哑铃动作，都是我自己亲测有效的!让我的手臂从27cm-23cm的高效运动！

为什么推荐哑铃！

1 方便：哑铃可以随时随地使用，不需要特别的场地或设备。

2 多功能：哑铃可以进行多种不同的训练，包括肌肉增强、有氧运动、柔韧性训练等。

3 可调节：哑铃的重量可以根据个人需要进行调节，适合不同的训练强度和目标。

4 安全：哑铃的使用相对较安全，不像其他器械容易造成伤害。

5 经济实惠：相比于其他健身器械，哑铃的价格相对较低，适合家庭使用。

6 适合不同水平：哑铃适合不同健身水平的人群，从初学者到专业运动员都可以使用。

1 ：哑铃肩外旋

每组25次做四组，外展时呼气，还原时吸气。这个相当于热身动作，可以激活肩部肌肉，帮助提高燃脂效率。

2 ：哑铃侧平举

每组20次做四组，抬起时呼气，下落时吸气。全程沉肩，感受肩部发力，抬起时大臂高于小臂。可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。

3 ：哑铃划船

每组20个做四组，后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。感受背部发力！这个动作可以帮助瘦背!瘦手臂!改善虎背熊腰!

2 ：动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等！

为什么推荐动感单车！

1 有氧运动：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力。

2 减脂塑形：动感单车可以帮助燃烧大量的卡路里，减少体脂肪，塑造身材。

3 低冲击：相比于跑步等高冲击运动，动感单车的运动对关节的冲击较小，适合关节不适宜高冲击运动的人群。

4 方便易学：动感单车的操作简单，不需要太多的技巧和经验，适合初学者。

5 可调节性强：动感单车的座椅和把手高度可以根据个人需要进行调节，适合不同身高的人群。

6 有趣性高：动感单车可以通过音乐、视频等方式增加运动的趣味性，让运动更加有动力和乐趣。

骑行动感单车的好处

1、减脂效果好，速度快。动感单车属干有氧运动，一节课一般可以消耗500-1000卡路里。相当干一节HIIT(公认的减脂课程)。

2、锻炼协调能力，及节奏感。骑行动感单车配合上动感的音乐，不但可以减脂，还可以训练我们肢体协调能力几节奏感。整个过程轻松愉快。

3、增强体质。动感单车对干肌肉的锻炼是全身性的，长期坚持可以增强我们心肺功能！

骑行动感单车动作要点

1、上半身放松。重心放在脚踏板上。

2、骑行时用核心发力。控制身体不左右摇晃

3、不要驼背耸肩，头部与背保持平直。

4、骑行分踩、踏、提、拉四个步骤。双脚自己圆周运动。整个下半身肌肉发力。而不只是用大腿发力。

骑行动感单车注意事项

1、运动需要循序渐进，不要急于跟上教练节奏。可以适当放慢节奏和阻力，慢慢适应。

2、运动前一定要进行热身，避免不必要的拉伤。

3、运动后一定记得拉伸，这样线条才会更好看，也能防止速算堆积肌肉结块。

4、运动后一定要及时补充水分和碳水化物，避免肌肉流失。

3 跑步机

如果你有足够的空间和预算，跑步机是一种非常好的有氧运动器材，可以在家进行跑步训练。跑步机有氧也很重要!一般训练顺序:热身力量训练有氧运动肌肉放松，很多人坚持不了，可能是姿势不对或速度没掌握好，分享跑步机慢跑姿势及其4个阶段，希望能对大家有用~

为什么推荐跑步机！

1 有助于减肥：跑步机是一种高效的有氧运动器材，可以帮助燃烧大量的卡路里，达到减肥的目的。

2 增强心肺功能：跑步机可以提高心肺功能，增强心肺的耐力和弹性，有助于预防心血管疾病。

3 增强肌肉力量：跑步机可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，同时也可以锻炼腰腹部肌肉，提高身体的稳定性。

4 方便易用：跑步机可以在家中使用，随时随地进行锻炼，不受天气和时间的限制，非常方便。

5 降低压力：跑步机可以帮助释放压力，缓解焦虑和紧张情绪，有助于提高心理健康水平。

6 可以自由调节运动强度：跑步机可以根据个人的身体状况和锻炼需求，自由调节运动强度和速度，达到最佳的锻炼效果。

正确跑步姿势

头颈放松，腿不宜抬过高，腰自然直立(或稍向前)，摆臂放松，以肩为轴弯曲90度左右，脚后跟先着地!

第1阶段，10分钟热身，唤醒肌肉!速度4-7km/h，坡度调整0~，热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，若加速后再调整，高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱

第二阶段，20分钟慢跑，让小腿变纤长!可调速度6-8km/h，坡度1-10，若进入慢跑阶段，仍以坡度为0进行跑步，当双脚腾空后着地的瞬间，容易对膝盖髌骨造成较大冲击!很多人都会误解在有坡度跑步会让小腿变粗壮，其实有坡度时小腿肌肉是向上拉伸的，能让小腿变纤长！

第三阶段，20分钟中速跑，让小腹更有型~可调速度为8-10km/h，坡度1-10。需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

第四阶段，10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翻臀~ 可依次调速8-6-3km/h，坡度依次30-10-0逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担！可增加从慢跑到大幅度行走的时间。此时提升坡度、可zui大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉!

以上就是在家也可以健身的器材啦！！希望能帮到各位小伙伴们！运动也要注意休息哦！小亦学姐在线帮你解答哦！

1、哑铃卧推，身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

2、曲臂上拉，仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

3、哑铃侧平举，双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

4、哑铃开肘，一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

5、反向哑铃，双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩，俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃，做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂，俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

给你列举一些哑铃的动作吧。在家也可以健身的。

基本上就是以下这些动作：

一、练臂动作：

1、哑铃交替弯举

2、哑铃划船

3、哑铃集中弯举

4、哑铃锤式弯举

5、哑铃颈后臂屈伸

6、反握腕弯举

二、练胸动作：

1、哑铃卧推

2、仰卧飞鸟

3、仰卧屈臂上拉

三、练背动作：

1、单臂哑铃划船

2、负重耸肩

基本上哑铃就这些动作了。

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

哑铃经典8个动作有：支撑交替抬手，交替单臂哑铃摇摆，瑜伽球支撑交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧哑铃上提，高脚杯深蹲，俯身单臂哑铃划船，站姿哑铃上提。

1、支撑交替抬手

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后并拢伸直一只哑铃置于一侧手旁，保持背部挺直，身体稳定，抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧双手交替进行，动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。

2、交替单臂哑铃摇摆

双脚开立约两倍肩宽，腰背挺直，一手握住哑铃放在体前臀部后移屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，臀部发力顶起起身，同时持哑铃手臂上摆动并将哑铃抛给另一只手（为了保证安全可以采取传递的形式，不要抛）另一只手臂接住哑铃以后再次屈膝下蹲。

3、瑜伽球支撑交替提膝

俯身，双腿向后伸直并拢，双手置于瑜伽球上，背部挺直，收紧腹部保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原然后换边抬腿提膝。

4、波比跳

站立，微收腹，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直双腿向后跳跃伸直后再向前跳跃收回并起身，起身的同时向上跳起双脚落地后迅速俯身下蹲。

5、瑜伽球仰卧哑铃上提

仰卧在瑜伽球上，上背部与头部落实于瑜伽球，双腿屈膝双脚踩地核心收紧，下背部与臀部悬空，双手握住哑铃举至胸部上方保持身体稳定，手臂伸直向头上方提拉，至动作顶点稍停后还原手臂。

6、高脚杯深蹲

双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

7、俯身单臂哑铃划船

双脚前后开立，前腿屈膝呈弓步，同侧手臂屈肘，手肘置于大腿处上半身前倾，另一只手臂握住哑铃自然下垂，向上屈肘拉起哑铃至体侧稍停后慢慢下放还原。

8、站姿哑铃上提

双脚微微打开，挺胸收腹，核心收紧，双手各握哑铃于体前，掌心向内弯曲手臂向上提起哑铃至动作顶点，稍停后慢慢下放还原。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。