健身（肌肉）需要补充些什么营养？

健身需要补充营养：

1、维生素C

维生素C可以从汗水中排出，一旦人体缺乏，因运动带来的自由基损害就容易出现。运动前及时补充维生素C利于体质排毒和保护器官不损伤。

2、维生素B族

维生素B族同样是融化于水的成分，一旦缺乏，反应迟钝，神经容易疲劳，运动带来的疲劳或损伤不容易恢复。需要强化补充。

3、钾/钠

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动前后都需要注意选择钾/钠比例高的水果蔬菜来进食。

4、锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、根茎食物等含有较多的锌，也可服用综合增补剂

5､乳清蛋白质粉本质是谷氨酰胺，是比较常见的一种氨基酸，医院中一直用它来帮助恢复和维持肌肉数量，最近几年才作为补剂在运动员中流行起来。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，你在饮料加入8～20克，就可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。

因此肌肉的膨胀度会相应增加，这是它的增肌效果。在身体状况不好的情况下使用谷氨酰胺，肌酸或碳水化合物能扩大肌细胞容积，使它们能保存更多的水分，从而在不利情况下依然能维持相当速度。谷氨酰胺还能通过对肝细胞和肌细胞的膨胀作用来减少肌肉的破坏，这意味着摄入谷氨酰胺的最佳时机是在身体受到挑战的时候，如手术，疾病或创伤期间，以及节食、训练过度和睡眠障碍，每天14克连服两天适用于想通过高强度锻炼来促进肌肉生长的人。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

拉伤的话是属于肌肉内出血，蛋白粉不会修复这个的，正确的方法是刚拉到的时候冰敷30分钟，不能马上开始搓揉，这样只会让血管出更多血，先冰敷让血管收缩，24小时后才能搓揉，这样很快就会恢复了，第一次我深蹲把腰扭到花了2星期才好，第二次有经验了，1星期就好了

营养治疗 肌肉、关节的拉伤、扭伤一般能够自愈，但患部痛得厉害，或是肿得很严重，要及时看医生。并辅以相应的营养治疗，促进患者恢复健康。 推荐使用钙制剂，因为钙是修复结缔组织的主要成分。常见含钙丰富的食物有豆类、豆制品、奶类、水产品等。 多食富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。并注意合理的烹调方法，防止维生素C过度损失。

肉粳米粥[ 用料 ] 羊脊骨 1 副，羊肉 60 克，羊肾 2 个，葱白 5 根，粳米 60 克。 [ 制作 ] 将羊肉切丝，羊肾去筋去膜；用五大碗清水煮羊骨至三大碗，入羊肾、肉、葱白、粳米煮粥，调味食用。 [ 功效 ] 健筋补骨。伤筋动骨一百天，肌腱、肌肉损伤或断裂以后，初期建议以清淡饮食为主，适当的食用一些牛肉以及猪蹄，这样可以适当的补充蛋白质以及肌腱所需要的一些恢复的原料，比如像一些胶原蛋白等等。

此外可以适当的补充一些复合维生素，以及优质蛋白粉以适当的补充在食物中所欠缺的一些养分及原料，可以更好的促进附近肌腱损伤或者是锻炼的恢复。

除此以外肌腱如果损伤或者是断裂，需要至少休息一个月在这一个月之内禁止再次的下地及负重活动。在伤后的两天内行局部的冷敷，两天后可以适当地行局部的热敷。这样的都有利于肌腱损伤后的恢复，伤后三周到四周左右可以适当的行肌腱的屈伸活动。

肌肉酸痛常见的原因就是长时间运动，肌肉组织缺氧，乳酸增高，导致小腿肌肉酸痛，常见于长跑运动员和剧烈运动的排球，篮球及足球比赛的运动员。

首先，剧烈运动后会引起疼痛的原因是长时间、重复性动作，造成工作的肌肉群与肌腱在组织紧绷，阻碍该部位的血液循环，运动时产生的废物堆积在组织内，而使肌肉紧绷的罪魁祸首就是肌筋膜。部位之间的训练间隔。

如果是两个小时以内的话，是乳酸堆积的后果，两三个小时就好了，如果一至两天之后疼痛的话属于domes，也就是延迟性肌肉酸痛，如果想要减缓酸痛则应该多按摩放松，泡热水运动以后大腿酸痛的主要原因是肌肉过度运动后代谢产物过多，来不及清除排泄，这时候蒸个桑拿，捏个脚就行。目的是改善循环，带走这些肌肉垃圾，没时间泡桑拿的在家泡脚也行。

训练后的第二天肌肉产生的酸痛我们称为“延迟性酸痛”，这种酸痛通常发生在训练后的24小时之后（视训练者的体能而定），48-72小时达到疼痛顶峰。肌肉训练过后的第二天肌肉酸疼，这种情况要喝蛋白粉吗？喝不喝蛋白粉与肌肉酸疼没有直接的关联，但是及时的蛋白质补充有益于肌肉酸疼恢复。

有人认为，延迟性肌肉酸痛的症状是因为训练的过程中，肌肉反复收缩放松后出现了微小的肌肉损伤，产生了炎症反应，从而会出现肌肉的酸胀疼痛。①运动后需要做充分的拉伸②运动后及时补充所需营养物质，碳水化合物以及蛋白质等③运动后一个小时洗个热水澡这种酸痛属于正常的状态，另外自己身体状况不好，比如熬夜、感冒等，都会有不适反应。

增长肌肉的必经之路—肌肉损伤

电子显微镜揭示了训练前后肌原纤维的变化，训练前的肌小节整齐排列，而训练过后的肌小节混乱无序而损伤明显。

一、什么是肌肉损伤？

肌肉损伤类似于锁链断裂，你的肌肉是由称为肌小节的单位链接而成。

在较大负重、高强度或离心收缩的训练中，你的肌小节会发生断裂损伤。

是否还记得之前讲过两种肌肉生长的方式（肌原纤维或肌浆网），肌小节损伤有助于肌原纤维的生长，这意味着肌肉中的收缩单位会得到 生长，最终无论是力量还是体积都会通过这种方式得到增长。

通过以下类型的任何一种训练都可以造成可观的肌肉损伤：

1 ＞85%1RM的负重训练

2 在较大负重训练下，让他人帮你完成向心收缩，然后你自己来控制离心收缩。

3 大量离心收缩，一定要控制肌肉离心收缩的过程。

二、肌肉收缩类型对于肌肉蛋白质合成速率的影响

由科研实验可知，当进行离心收缩时，蛋白质合成的速率明显且大幅度（4倍多）高于向心收缩所引起的蛋白质合成速率，这是因为离心收缩可以造成比向心收缩更多的肌肉损伤。

肌营养不良常见症状有哪些？

1、强直性肌营养不良：表现为面肌、咀嚼肌、胸锁乳突肌、肩带肌、四肢肌肉萎缩。表现用力或握拳后，松开困难，天气寒冷的情况下可加重本病。

2、远端型肌营养不良：主要表现为四肢的远端，手肌及足背伸屈困难，不能用足尖、足跟行走。

3、面肩肱型肌营养不良：表现为面部表情肌、肩部肌肉及上臂肱二、三头肌萎缩无力，可出现双眼闭合无力，吹哨、鼓腮、双肩上抬困难。

4、肢带型肌营养不良：表现为骨盆带肌肉萎缩无力，走路呈鸭步，患者上楼、蹲下起立困难。也可表现为上肢肩带肌萎缩无力，出现"翼状肩胛"、斜方肌、胸大肌萎缩，抬举上肢困难。

肌肉损伤怎么治疗

现实生活中，如果人们运动过量，那么很容易造成肌肉损伤，当然部分患者的肌肉损伤是由于过度拉扯所引起的，这种情况下人们会感到非常酸痛。在接下来的文章中我们将带着大家了解一下肌肉损伤怎么治疗。

肌肉损伤怎么治疗

首先，如果人们肌肉受到损伤，那么人们可以在发病部位进行冷敷，每次冷敷的时间应该控制在20分钟左右，这样可以起到缓解疼痛的作用。当然热敷也是非常有必要的，人们如果要进行热敷，那么每天热敷1到3次比较合适，每次时间应该控制在20分钟。大家可以用热毛巾直接敷在疼痛部位，当然也可以采用冲热水澡的方式来热敷。

其次，如果人们出现了肌肉损伤，并且非常严重，那么及时就医治疗是非常有必要的。大家在运动的时候一定要提前热身，这样可以避免肌肉受到损伤。

肌肉损伤怎么治疗呢，从文章中可以看出人们可以对发病部位进行冷敷，热敷也是可以的。大家热敷的时间应该控制在20分钟左右，而且每天应该做1到3次，这样可以更好的减轻自己的疼痛感。大家在肌肉损伤期间应该注意饮食，不要吃一些刺激性的食物。