肌肉锻炼的目的是使其充血，如果不能充血的话怎么做都没有用。
竭力或不竭力不可绝对一概而论：1每一组都不竭力的话，那么肌肉总是不能得到充分刺激，你虽然可以不断做下去，但是效果可能并不好；2每一组都竭力的话，那么你做不了几组，基本上就该休息了，肌肉反而疲劳，也没有充血。
我的建议是：前几组可以预留，目的是使肌肉“热身”，加快局部血液供应，中间几组增加重量，使每组7-10个左右就差不多力竭，感受肌肉刺激，每组都使其收缩至顶峰，收尾的一两组可以减重，目的是使肌肉充分舒展，并注意要每组做完要拉伸。每组间隔最好不要超过1分钟。
二头肌的成型本身就比较慢，二头肌顾名思义就是两块肌肉群所组成的，即便是专业的人士进行标准的锻炼，也有可能半年才会使臂围增加3厘米左右，而这个增加的维度甚至自己都感觉不到，二头肌毕竟不算是大肌肉群，不像胸大肌，一个月就很明显，首先你的耐心不够，过于急躁了。还有，在相同的训练时间内，大重量少次数和小重量多次数完全是两码事，你上面没有提到具体的重量，光看数量是比较多的了，估计你并没有采用大重量来锻炼，仅仅依靠多次数使得肌肉疲劳而已，并没有让二头肌充分撕裂，拉长，就像一次性举50下，那么第二天仅仅是肌肉疲劳了，酸了，所以建议希望增加维度的，就大重量，当然姿势标准是前提，不标准的一切都是扯淡，当然也包括幅度，锻炼二头肌的过程不要借助手肘以及三角肌的力量甚至是腰部的力量，那样再大的重量也是徒劳的。还有就是锻炼之后的蛋白质补充。以上几点若OK，那么维度绝对会增加起来的。
对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群，
而国外有实验显示，
夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ，
撑爆袖口的手臂让人感觉感十足，性感指数报表。
曾经有姑娘说过，
“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非，
如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。
看来，
饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。
10秒看全文
1粗壮的手臂除了性感之外，在日常生活及训练中起到非常重要的作用，尤其是胸背的训练离不开手臂的力量；
2要想强健你的手臂，除了全身的训练及合理的饮食外，还要从 根本 入手， 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。
为什么要练手臂
但我们需要了解一件事，
即使是增肌时针对某个肌群训练，
也不是真的就指哪儿练哪儿。
显示男性力量
上面讲了，
粗壮的手臂是力量的象征，
同时让荷尔蒙爆棚，
不单穿衣好看，还会吸引妹子哟~
对日常及训练有极大帮助
不过，好看并不是强壮手臂的重点。
日常生活中手臂参与的活动非常多，
搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与，
除此之外，
在健身训练中手臂起着非常重要的作用，
我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的，
而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练，
有句话说的好“要练胸肌先练手臂”，
所以，肱三弱则练不好胸。
我们说练手臂的时候
到底是练哪里？
手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，
而对于大多数男性而言，
他们对肱二头肌格外关注，
通常展示力量时也是指这里。
认真讲，上臂的肌肉主要由，
两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，
但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，
这些三头肌位于手臂的背部，
实际上形成了大部分的上臂，
所以 千万别忽略三头肌，
它是改善你手臂形状和力量的重点 。
练出强壮的手臂
肌肉是这样增长的：
通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），
给肌肉足够的营养和休息让它修复，
修复后的肌纤维比以前更粗 。
不论是针对那一块肌肉而言，
新肌肉增长的基础是运动，
当然，不仅仅依赖于运动，
没有合适的营养、激素、休息，
身体就不能正常修复损伤的肌纤维。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。
肌肉是人体代价昂贵的组织，
肌肉耗能大，需要的营养支持也大，
要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，
而且，肌肉是用进废退，
你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
饮食
增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！
科学营养的膳食才能给机体充足的能量，
日常饮食中，维生素，蛋白质，
优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。
额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，
根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，
你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，
这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。
优质睡眠
肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，
尤其是晚上睡觉时，
优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。
肌纤维的修复是在健身房外完成的，
需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，
生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，
想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，
早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
基因、激素及性别优势
基因也会影响一个人肌肉增长的能力，
有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，
并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，
这让他们肌肉增长的潜力更强。
摄入足量蛋白质的同时，
自身产生的激素，
比如类胰岛素生长因子、睾酮，
可协助肌肉进入修复与生长的状态。
性别与年龄也会影响修复机制，
这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子
在肌肉增长方面具备优势。
针对性的单关节训练
让肌肉承受高强度的张力，‘
特别是在肌肉伸长时，
即所谓的“离心收缩”，
这能为新肌肉生长创造高效的条件。
你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，
由于身体适应了大多日常活动，
日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，
所以要增长新肌肉，
就需要一个被称为“肥大增生”的过程，
需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。
饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，
而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，
而且会使你的上半身练的更对称，
二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，
它们的恢复速度很快，
所以如果想最大限度的训练你的手臂，
必须用各种不同的技巧来训练。
1 肱二头肌
上斜哑铃弯举
始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。
交替哑铃弯举
双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
直立哑铃弯举
双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
牧师单臂哑铃弯举
用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
弹力带锤式弯举
用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
2 前臂肌群
正握弯举
两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
正握腕弯举
双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
3 肱三头肌
俯身哑铃屈臂伸
俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。
臂屈伸
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
双杠臂屈伸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
窄距俯卧撑
注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
多关节训练
永远不要放弃基本的多关节运动，
新手在训练初期学到的基本训练，
会有益于你将来的任何训练，
多关节训练能够提高生长激素和高通，
睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。
引体向上
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
杠铃深蹲
抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。
杠铃卧推
不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
肌肉增长与生命的道理一样，
有意义的成长需要挑战和压力，
若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、
正常休息、持之以恒，
你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。
你握哑铃太紧了，还有你是靠小臂发力弯举的，你先试一试手上不要拿任何东西，然后上臂紧贴着身体2侧，然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作（此时小臂要放松状态），这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感，找到这感觉后就拿哑铃弯举了，如果靠2头肌发力起不来就证明重量太重了，减少重量在试，找到适合自己的重量
前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm，6组，1min
2杠铃弯举
8-12rm，4组，45s
3哑铃交替弯举
单边10次，4组，45s
4锤式弯举
单边10次，4组，45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右，4组，45s
6反握弯举
20次以下，6组，45s
热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解：
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）
个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
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