在进行哑铃卧推的时候应当注意些什么问题呢？

首先，在正式进行这篇文章之前，我要先给大家介绍一下这个动作的基础，这个动作真的是最容易犯错的，如果你错了，那么你的胸肌就会很不容易生长。

首先我们要先讨论一下我们的目标肌群，在做这个动作的时候，我们的目标就是让胸肌受力。

因为这是哑铃卧推啊，所以上胸和下胸会受力一点，主要就是这一块受力，但是也是取决于不同的人，取决于它的身体形态。

胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸，这点是最需要被牢记在心里的，因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。

其实我们应该交叉着向前推，在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开，再向前推到一起。

在做训练重量之前，我建议你先空手做一两组去热身，空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹，尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。

在我看来，下背部供起来是有一点帮助的，因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度，这样可以帮助你在推的时候，保持肩膀后收。

这个动作还是有些困难的，但是我还是希望你们都尝试一下，然后把手往前推， 在做任何一种推类动作的时候。

不要从底部开始动作，因为这样比较难调整，特别是重量特别大的时候，所以从顶部开始动作。

所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近，然后胸打开，向后收缩肩部，接着向下的时候，稍微弯曲手肘。

这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。

一旦你空手完成了一组之后，就可以开始另一组热身了，热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量，大概就用你平时训练重量的一半就可以了。

现在我给大家介绍一下基础的准备姿势，首先将哑铃放在膝盖上，接着人往后躺，双手举起哑铃，这就是准备姿势了。

然后肩膀尽量后收，下背部略微拱起，然后慢慢向下，略微弯曲手肘，一定要保持手在肘部的正上方，然后在这个时候做顶峰收缩。

在最后，想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近，并且在动作的顶部用力去收缩胸肌，这样才能起到最好的训练效果。

小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推，让自己在练胸的时候，有一个更好的训练效果。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推

哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用，效果非常好，一起来看看它的正确动作是怎样的吧。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

在健身房最常见的打招呼用语就是“你能卧推多少？”，而且这句看似不经意的话，很多人都会暗地里较劲。

杠铃平板卧推(以下简称卧推)是力量训练的基本动作，也是力量举举比赛中的动作之一。虽然这项运动非常受欢迎，但对于普通健美运动员来说，正确的运动技巧以及如何提高卧推成绩似乎充满了困惑。

在力量举中，我们可以看到卧推2-3倍的体重的人，在橄榄球球队里，我们可以看到刚毕业的人用100公斤负重跑20-30次以上。这些人做了什么不同的事情？当然，可以有超人的基因和使用了药物，但不仅仅是这样。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧，这对大多数人来说做得还不够好。此外，擅长卧推的人也会做一些特殊的组数和次数安排，以及不同的计划。

在下面的内容中，我们就来讲讲卧推的正确姿势和运动形式以及如何提高最大力量。

1、握距

传统的健美式握距允许肘部张开接近90度，虽然这样确实可以对胸部有更大的刺激，但对于力量的发展和保持肩部健康并不是非常理想。握得太窄也会降低你的力量，因为你胸部的发力程度会大大降低。然而，窄距卧推是标准卧推的一个非常好的辅助动作。

然后你需要做的就是让你的大臂和身体在动作底部的角度在45-60度之间，手腕在肘部正上方。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置在卧推中经常被忽略，同时这也是学习卧推最难的地方。你需要保持肩胛骨处于下沉后缩的状态。你可以想象把肩胛骨放在口袋里，一直保持在这个位置。确保在运动中不要将肩胛骨前伸或耸肩，这是很多人在运动顶端时最容易犯的错误。

3、脚的位置

在卧推的时候，虽然胸部是主动肌，但全身都要参与进来，包括下肢。双脚应该牢牢地放在地面上，与地面完全接触，而不是像许多人一样把双脚悬在空中，这样会导致不稳定，减小推起的重量。

4、杠铃轨迹

大多数训练者常犯的错误就是将杠铃直接放在胸前，这样就会导致上述肘部被打得过开。在动作的底部，杠铃应该放在乳头水平线的高度。在向上推的过程中，杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度。在理想状态下，它就是一条倒J型曲线，而不是直上直下。在杠铃触及触胸后，暂停05-1秒，这样可以使动作难度更大，但从长远来看，这可以提高你的卧推表现。

目标：增加最大力量

你的训练计划完全取决于你的训练目标，例如，如果你想提高你的最大力量，你必须负重训练。然而，如果你想提高力量和耐力，那么你需要用更少的重量和更多的时间来训练。

发展最大力量意味着增加你能举起的总重量，但这并不意味着你每周去健身房时都需要使用重物。

卧推主要是一个练胸的动作，但对于加强其他协同肌也有助于提高卧推的表现。

对于每个健身者来说，最好的辅助训练是根据他们自己的优缺点而有所不同。当杠铃在运动过程中处于减速或停止的运动范围时，这一点被称为“粘滞点”，有助于加强运动幅度。

#百里挑一#

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

哑铃卧推标准动作如下：

先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形，稳住身体。把核心收紧，肋骨下沉，双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩，让肩胛骨保持在自然状态，这个主要是训练我们的上胸。

当我们做哑铃平板卧推时，目标部位向下移动到了中胸这里。双脚放在凳子上，骨盆后倾，让下背部贴紧凳子，保持核心收紧，让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。让哑铃的重力通过手臂传导至胸部，手掌不要过多发力，向上推呼气，下落吸气。

哑铃简介

哑铃作为一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

它的主要用途是用于肌力训练和肌肉复合动作训练，如因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

可以这样说，哑铃它可以作为一个健身媒介，通过它可以完成很多健身动作，从而达到锻炼我们身体各个肌肉群和部位的作用！