每天总共玩15分钟哑铃,玩一年手臂会增粗吗?

每天总共玩15分钟哑铃,玩一年手臂会增粗吗?,第1张

你如果原先胳膊比较细的话,肯定会比原来增粗一些。

但是如果希望持续增粗的话,必须逐渐增大哑铃的重量(比如可调重量的哑铃)。

增肌运动的一般做法:

两天或三天一次,每次每个部位只安排一种动作,每种动作做四组,每组8至12个,做到12个就增加和总量。

1、举哑铃能够使胳膊手腕变粗

2、哑铃的重量:用最大力气能够做3、4个的哑铃合适,所以,你需要使用可以调节重量的哑铃

3、方法:

1)、哑铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。

B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,哑铃下垂在腿前。

C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点:当哑铃弯起时,上臂不准移动,在举哑铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,哑铃再循原路放下。放下动作要慢些,当哑铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

2)、俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌

B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

3)、坐姿单臂颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位:肱三头肌。

B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

4)、哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

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