比如，肱二收缩发力，肘就曲起来了。如果你想伸肘的话，是用肱三发力，肱二是舒张的呀。肱二和肱三都练到了，不就收缩和伸展都有劲了嘛！所以，尽可能把全身各部分都练到。
再有，健美运动也不是以纯粹训练力量为主的。力量训练的话，每组最多做6次，超过六次，就得加量。而健美训练是每组8-12次，这个量对肌肉围度贡献最大。所以说，健美训练不是练绝对力量的方法。想练力量，得用大重量。如果还想练爆发力的话，就得加快收缩速度，当然，肌肉更容易受伤了。所以，非专业运动员应适可而止。
没事压压腿，锻炼的间歇做做伸展和拉伸类训练，不但能让肌肉加快放松速度，也有利于关节的柔韧性和灵活度，从另一个角度讲，也就相当于练所谓的“伸展力量”了。
等长收缩：
所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。特点是张力等于外加阻力，肌长度不变。作用是支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。
例如：站立、悬垂、支撑等动作。
等张收缩：
和等长收缩相对应的就是等张收缩。可以把上面的定义反转过来，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。
例如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。
扩展资料
等长收缩和等张收缩
等长收缩和等张收缩肌肉承受的负荷有两种：一种是前负荷，它是肌肉收缩前就加在肌肉上的负荷；另一种是后负荷，它是肌肉开始收缩时才遇到的负荷或阻力。
后负荷能阻碍肌肉收缩时的长度缩短。在有后负荷的情况下，肌肉开始收缩时的首先表现总是张力增加而长度不变，此即等长收缩；而后当肌肉张力增加到等于或稍大于后负荷时，肌肉则表现出长度缩短而张力不再增加，此称等张收缩。等长收缩利于机体维持姿势，等张收缩可移动负荷作功。人体内经常是这两种收缩形式不同程度的复合。
前负荷使肌肉收缩前处于某种被拉长的状态，即使肌肉具有一定的初长。在一定范围内，前负荷增加即肌肉初长增加，肌肉等长收缩产生的张力也增加。最适前负荷时肌肉的初长为最适初长，此时进行收缩，可产生最佳的收缩效果：产生的张力最大、缩短的速度最快。
参考资料：
应该要增加肌肉的力量，这样可以促进肌肉的发展，肌肉的力量就是在完成动作的时候各个肌群收缩的合力，如果肌肉只是一味的紧张收缩，不能够很好的放松的话，对肌肉的刺激就没有办法达到一个比较深层次的效果，不能够发挥人体的运动的潜能。
还应该要减缓疲劳，避免在运动中造成损伤，这样收缩的肌肉会压迫到肌肉里面的血管，也会影响到血液的流通，肌肉一旦放松下来，那么就可以改善血液循环的事情，可以让血液流动起来更加的快，而且也可以降低血总酸的含量，可以避免运动的损伤，对减少疲劳也有着一定的作用。
应该要改善动作的协调性，运动的过程里面，一些刺激会产生比较重的心理方面的负担，一定要在心理上面不断的放松和调节，这样才能更好的调控肌肉的运动，才能够调控好肌肉的收缩和放松，对于刚刚开始练习的人来说，肌肉的放松是可以提高关节灵活性和柔韧性的，可以让动作变得更加的轻松自如，是提高肌肉收缩和放松的一个比较好的方法。
上面给大家介绍的就是肌肉的收缩放松的方法有哪些，现在大家应该也有所了解了吧，想要让自己肌肉放松和收缩的能力变得更强，大家就可以试试上面的这些方法，在训练的时候大家也一定不要强迫自己做达不到的事情，还应该要注意自己的饮食健康，这样才能够让自己的身体变得更加的健康。
是可以增长肌肉的。
中老年人健身，更要懂得循序渐进，记住欲速则不达，不要图一时的痛快失去理智，让健身变成导致受伤的罪魁祸首。中老年人的身体不像年轻人。
中老年人健身需要注意以下几点：
1、了解自身情况：明确自身的健康状况，谨遵医嘱建议，选择合适自己的运动方式。
2、懂得循序渐进：中老年人新陈代谢较弱，身体各项机能相对较差，应逐步合理的提高运动要求，比如运动基础较差的，可以拿跑步来讲，应该先从散步开始、逐渐适应后再慢跑。时间、距离、重量也应是如此循序渐进。
3、定期做检查：中老年人在进行健身中，期间定要经常做检查，提前预防不必要的影响。
4、调整心态：作为老年人要懂得控制情绪，保持良好的心态，不争强好胜等。
扩展资料
通过一定时间的锻炼，中老年人的肌肉是可以变得发达的。但大块的肌肉一定好吗，答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。
以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。
参考资料：
1规范康复运动治疗
肌肉萎缩引发的肢体运动障碍患者经过正规的运动治疗可以明显减少或减轻瘫痪后遗症。
有人误把运动治疗看得特别简单，甚至把其等同于“锻炼”，急于求成，常常事倍功半，且导致关节肌肉损伤、骨折、肩部和髋部疼痛、痉挛加重、异常痉挛模式和异常步态，以及足下垂、内翻等问题，即“误用综合征”。
不应忽视对患者的关节活动度、肌张力及拮抗之间协调性的康复治疗，以免患者肌力恢复正常，但遗留异常运动模式。
2强调肌肉协调性训练
不适当的肌力训练可以加重痉挛，适当的康复训练可以使这种痉挛得到缓解，从而使肢体运动趋于协调。一旦使用了错误的训练方法，如用患侧的手反复练习用力抓握，则会强化患侧上肢的屈肌协同，使得负责关节屈曲的肌肉痉挛加重，造成屈肘、屈腕旋前、屈指畸形，使得手功能恢复更加困难。其实，肌肉萎缩肢体运动障碍不仅仅是肌肉无力的问题，肌肉收缩的不协调也是导致运动功能障碍的重要原因。因此，不能误以为康复训练就是力量训练。
3其他治疗
低频或中频电刺激、神经营养药，配合针灸/电针和推拿。
身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。
练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。
在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。
肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。
如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。
当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。
来一场肌肉的较量吧！
动作一：俯卧撑
要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。
动作二：徒手深蹲
要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开
腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。
动作三：杠铃箭步蹲
要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。
动作四：坐姿抬腿
要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。
小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？
一、训练中逐渐增加载荷是必要的，但是单纯的大重量并能打造巨大的肌肉。
二、要想使肌肉肥大，你必须完成两件事：机械张力和代谢性应激。
三、利用这两种机制来使之生长
我们都想要巨大的肌肉，为了打造更大的肌肉，我们需要变得更强壮，非常强壮。通过逐渐增加肌肉的载荷来获得力量。多大的载荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！
但是，单纯的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美运动员，力量举运动员能举起更重的重量，从而将更大张力施加在他们的肌肉组织里。是的，尽管有如此大的张力，但是健美运动员仍然是很大的块头。如果张力（拉力）是一切，那么力量举运动员在力量上超过健美运动员。
我们排出那些服用合成代谢类固醇的运动员。自然健美运动员仍然比力量举运动员的块头大。当力量举运动员想要打造更多的肌肉时，他们会借用健美运动员的那一套方法——使用高次数，组与组之间少间隙来训练。
有关肌肉的2种机制
这里有2种增加肌肉的主要机制：
1、机械张力
2、代谢性应激
对许多举重运动员来说，这些机制意义深远。然而，对于其他人却很抽象。让我们用简单，平常的语言来讨论它吧。
有时候，当你拉起大重量时，你可能会感觉肌肉将要从骨头上撕掉一样。这就是机械张力。如果你是通过被动伸展（不是让它们紧缩）给肌肉时间一个拉力，那么我们叫这种拉力的源头为被动的弹性张力。
如果你是通过等长收缩，尽可能努力地弯曲（缩紧）肌肉，我们叫它主动张力。
当你完成一个动作的全程时，肌肉在结合了被动和主动张力下运动的。
研究显示，结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。
而且，在紧张状态下对时间的控制能力，又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期，你将不会得到更多肌肉的增长。因为，这样做不能提供足够的刺激物来优化合成代谢的过程。
当你确定你想要刺激的肌肉被正中目标，想想那种你引发出来的灼烧感和得到的泵感。这两种机制都属于代谢性应激。
说到泵感：所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。
“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。
产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成，包括：
l 通过肌肉的持续收缩，静脉堵塞，这样会阻止血液溢出。
l 由于血液供应不足，导致肌肉组织缺氧。
l 代谢副产物的积累，如乳酸和增加的荷尔蒙激增。
l 也由于血液的缺乏，导致细胞膨大和肌肉出现泵感。
在建造肌肉时，随着张力和负荷递增，这些因素是互相促进的。同时，这些因素也可以解释为什么加压训练（闭塞训练），会比传统的阻力训练更能引发肌肉的肥大，尽管负载小。
机械张力和代谢性应激是互相关联的，以及增生性反应的信号通过多种途径。
例如，在长度较长的肌肉中，高强度的主动张力能创造最大的增生。换句话说，当肌肉被拉长时，张力有很大影响。
另外一个例子，在全关节活动范围内，施加高张力，对产生代谢性应激有很大的积极地影响。因为长时间的肌肉收缩堵塞静脉，使之没有时间将血液溢出，最好产生泵感效果。
许多教练主张地次数，逐渐增加负载使用基本的杠铃训练足够使肌肉最大限度的增生（肥大）。这样做其实是很有效的，因为对于肌肉的生长，许多人不能抓住其获得力量的重要性。
然而，单纯的低次数训练对最大限度的获得力量是不够的。因为，这里还存在神经机制，它们在肌肉变得更强壮时，并不会变得很大（不会增生）。事实上，这才是力量举的要点，向力量举运动员学习，如何通过神经系统的调节功效最大限度地获得并使用力量。
如果你的目标是最大限度的获得肌肉，那么你不需要完全依赖神经系统的改善来获得力量——你想要肌肉的肥大与力量的获得成正比。
挑选正确的工具来完成工作
通常，做深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推、推举、引体向上和划船这些动作，你最大限度地利用机械张力，穿过各部分肌肉群。
然而，单纯的一个训练，是不能最大限度地调动大范围的肌纤维组织。相比那些基本的大的运动方式，像屈臂伸，弯举，耸肩，三角肌的前、中、后平举，腿蹲举和glute-ham
raises等小的动作更能把目标集中那些特别的纤维上，以最大限度地刺激肌肉的生长。
另外，某些大的“lifts”的变换，如前蹲，相扑硬拉，窄握卧推和引体向上也是很好的训练方式。
给长度较短的肌肉，也就是在肌肉的收缩位置，持续施加压力，是一种最适合创造泵感的方法。
比如像蝴蝶机夹胸训练，腿伸，腿弯举，背伸，杠铃臀桥，侧平举，单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激，缩短休息时间，注重顶峰收缩，这样的话，你可以创造爆炸性的泵感！
给长度较长的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧飞鸟，仰卧头后上举哑铃（pullovers），箭步蹲（lunges），罗马尼亚硬拉，good
morning，斜板仰卧哑铃弯举和站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作时很有价值的。
然而，对于肌肉，在最佳训练负荷和产生过多的伤害之间存在一条细实线。
损伤，常被高估。如果它影响到力量的增长和频繁训练，那么它将带来更大的坏处。在训练后的一、两天内感到有点疼痛时很好的，很正常的。但是仅仅只能够坐下，或者肌肉只能完成简单的运动，那是训练过度造成的。
常言道：刺激它，但不使之失效！
行动计划
著名的体育学者Ronnie Coleman 说过这样一句话：“每个人都想拥有一副健美的身材，但是没有人想举起大重量。”
获得泵感和感到肌肉在燃烧，是很容易的。但是要反反复复却很难。这需要集中注意力、下定决心和保持动作的连贯性。
针对这个原因，你需要保存大量精力来变得更强壮。在你热身完后，首先进行重型复合动作训练，组与组之间充分休息。
在完成大工作量的训练后，是时候玩点有趣的动作了。选择一些把目标集中的动作来寻找泵感和灼烧感。不要在精神上施加太大压力，降低重量，提高次数，缩短休息时间。不要过分去追求那种感觉。集中注意力，感觉目标肌肉承受的压力和完全疲劳的纤维。
你应该将大部分精力集中在获得力量，通过这些最基本的训练动作，像深蹲，硬拉，臀部冲刺，卧推和引体向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引导代谢性应激。
仅仅坚持大重量训练或高次数的训练，并不会造就最佳体格。你需要通过不同的训练方式来达到你的最大的肌肉的潜力。
为了获得更多，肌肉不仅仅对张力产生反应，它们还需要代谢性应激。所以，在你的训练中，首先完成大重量的训练动作，然后转移到轻重量的动作中，致力于引导代谢性应激。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）