大重量哑铃卧推,很多男生都会去健身房健身,哑铃卧推是健身房中最受人欢迎的动作,对于发展胸肌来说哑铃卧推的效果是非常好的,但是大重量的哑铃卧推是需要方法,以下分享大重量哑铃卧推。
大重量哑铃卧推1哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作,但是相较于杠铃卧推来说,我们很难做到较大的重量,这是一个比较常见的现象,大多数人用杠铃能做的很大,那么哑铃卧推怎么才能做到大重量?
这2个辅助练习一定要提前做杠铃卧推大家一定是经常做的,可能最少上到的都是10kg一片的,并且可以比较轻松的完成十个以上,所以我们都喜欢这个动作,因为做的时候胸大肌的感受比较明显,但我们还有更明显的动作。
这个动作就是哑铃卧推,很多人对这个动作又爱又恨,喜欢它是因为那种感觉针对很棒,双手分开的时候将重量推起来,手臂需要极大的力量去稳定住,所以做起来很刺激,但却很难做到大重量。
做不了大重量就意味着,我们的训练刺激不能得到提升,那么肌肉也就得不到更大的破坏,在我们休息的时候,也就不能通过身体的修复机制,让肌肉得到更大的进步,所以我们非常需要大重量。
那么哑铃卧推相较于用杠铃来做,之所以上不了比较大的重量的原因,就是我们的力臂是相互独立的,不像杠铃卧推双手握在一根杠上,所以这就要求每只手臂都要有更大的力量,去专注于稳定方面。
所以要解决这个问题的根本方法,就在于怎样去提升我们手臂的稳定性,毫无疑问当然是要去训练
下面我们会给大家两个辅助练习,帮助你在哑铃卧推前,激活这些帮助稳定的肌肉。
动作一:俯卧撑
这个动作同样和卧推的动作一样的,都可以很好的对胸大肌造成刺激,但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面,也就会对稳定性带来一定的提升。
不同于卧推,这个动作我们的手掌状态是不变的,但是躯干是需要运动的,所以有些人还在纠结到底要做哪一个,在我看来两个都做岂不是更好?并且它们是相互帮助的,练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。
动作二:哑铃平板飞鸟
我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌,还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激,同样也可以对手臂带来锻炼。做这个动作时手臂的角度几乎是不变的,也就是说当你架起哑铃之后,大臂与小臂间的夹角就不要改变了,要做的就是稳定住你的手臂,专注于对胸大肌的刺激,所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。
大重量哑铃卧推2做大重量的哑铃卧推和飞鸟时,如何将哑铃从地上举起
哑铃卧推和飞鸟两个动作,首先纠正一点,哑铃飞鸟不适宜大重量,通常采用小重量,每组能做12次左右力竭就可以了,否则很容易拉上肌肉和失误
其次哑铃卧推,如果想用大重量哑铃,那么从地上到卧推初始动作,这个过程举起哑铃的步骤是:双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面,然后缓慢坐在仰卧板上,此时哑铃是竖起的状态;
即哑铃垂直于大腿上表面,最后身体后倾并躺下,同时大腿与胳臂双手一起用力,将哑铃置于胸前两侧,这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。
还需要注意,如果是一个人完成,评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃,否则很容易失误或受伤可以先用适合的重量熟悉动作过程,然后再用适合的重量进行上述动作步骤
大重量哑铃卧推3如何安全的拿起,放下哑铃?
第一步:你需要把哑铃放置到你的双腿上!
我们在去健身房的目的就是学会以正确的方式拿起重物!很多人习惯随手弯腰抓起哑铃,但这无形中会给你的腰椎带来压力
你该怎么做
利用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部保持自然曲线,利用腿部臀部的力量),然后再在哑铃凳上,把哑铃放在双腿上!
第二步:躺下,推起哑铃
这一步是最关键的一步,也是最容易受伤的一步,接下来的卧推过程顺不顺就看这一步!
很多人完全想要靠着手臂的力量去往后放置哑铃,这是不明智的!你需要借助双腿的力量,哑铃在大腿上,脚尖往地面轻微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升,抬起哑铃,躺下!这里建议不要两只腿一起抬,以下视频中会提到!
第三步:安全回放哑铃
太多人因为不良姿势导致下放哑铃扯到肩膀,还有很多人把哑铃随意一扔,这都不是好的做法!
你该如何做?
动作完成时,双臂伸直,微微内转,把哑铃调整成对握姿势,然后抬起双腿(屈髋屈膝90度)把哑铃往大腿上靠,然后顺势起身!(这是一个容易操作的动作,若不清楚的同学可以看视频!)
总结:好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅,也更安全,同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果!不要忽视这些细节!成为更好的健身者!
杠铃卧推60kg的话不经常练习哑铃卧推的话你基本上只能练习30-40kg的哑铃卧推。哑铃卧推相比杠铃卧推更容易锻炼到深层肌肉,那是比较薄弱的,所以一般都是哑铃下去了起不来,很多人做到最后几个都是半程的,举起的力量有,就是起的时候起不来。
哑铃肩推和卧推相比下,哑铃肩推更重,肩推要比卧推难,毕竟肩部属于小肌肉群!主要看你十公斤能一次性到力竭能推几个,八个以上就可以再增加点重量了,125kg的,六到八个可以先用这个重量练,每次三到五组,每组休息十到二十秒!祝你坚持,越来越厉害!
按照大多数人的力量水平,40KG的卧推可以作为入门重量,相对而言也更安全。
理论上是按照个人体重来计算卧推重量,完成1倍体重的卧推算入门。比如体重是70KG,那么要完成70KG才算入门,但是新人没有训练基础,很多人根本就没有练过卧推,而且力量又偏薄弱,此时按照1倍体重来计算入门重量就不太合适。
扩展资料:
注意事项:
和其他运动一样,长期重复一个动作,会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意,可以尝试挑战不同角度的平板。在习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。
不要在固定角度长凳上做斜板卧推:有时候这样无法避免,但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把斜板卧推变成肩推,自然达不到想要的效果。
-哑铃卧推
问的有问题,什么叫手臂哑铃重量,是指弯举?飞鸟?划船?卧推?卧推重量,是哑铃?杠铃?比例一般来说是有的,你问的有问题,比如说哑铃弯举和哑铃卧推,对中级爱好者来说,大概就是1:2左右(我哑铃弯举20kg,哑铃卧推45kg/单手)但是对初级爱好者来说,大概1:15最多了
哑铃卧推四十公斤
哑铃卧推四十公斤,很多人去健身房都会用哑铃锻炼身体,哑铃卧推主要锻炼胸肌与胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等,哑铃卧推的重量不一样的健身效果也不一样,以下分享哑铃卧推四十公斤。
哑铃卧推四十公斤1卧推40公斤是什么水平
20~40公斤为初级水平,50~80公斤为中级水平,85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。
排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。
等级水平一般分为:
1、菜鸟水平:2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。
2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质,体力。
3、较强水平:10-20kg。这时体质得到了更好的加强,身体出现明显的肌肉。
4、高等水平:20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群,身体素质都很高。
5、大神水平:40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛,身体素质非常好。
哑铃卧推四十公斤2选择哑铃几个要注意的问题:
1、重量:新手入门该购买多大的重量,以前我说过按照身高来选择,但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右,35cm的杆最多可以装载8片哑铃片(还可以锁上螺母),而25kg以下的哑铃杆在30cm以下,只能装载6片哑铃片,以后要加哑铃片还要重新换杆。
2、哑铃杆:长度、材质。上面说了,入门要选择35cm哑铃杆以上,才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆(档杆),包胶杆气味大,一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆,这完全是厂家制造的卖点,是一个鸡肋产品,一点不好用。
3、哑铃片:市面上能买到的大片(3、75kg,5kg)哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片,若要续航,也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆,更没得选择。
总结一下:钢制哑铃看似一整块钢,我前面已经说了,是钢片包裹了铸铁或者钢板,但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长,没多大加片的空间,就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片,那还不是变成了电镀哑铃
哑铃卧推练什么肌
1、和杠铃卧推一样,哑铃卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。
2、此外,和杠铃卧推相比,哑铃卧推运动路劲是弧线,会有夹胸内收的动作,因此对胸肌的锻炼效果更好。
3、同时,哑铃卧推下降得更低,可以让三角肌拉的更大,从而更好的`刺激三角肌。
4、最后,哑铃卧推更加不稳定,可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。
哑铃卧推四十公斤3哑铃平板卧推怎么做
做哑铃平板卧推,首先要仰卧在训练椅上,双手各拿一个哑铃,初学者要选择重量比较小的哑铃,不要一开始练习就贪恋大重量,很容易导致运动损伤。之后,大臂和小臂保持垂直,小臂与地面垂直,掌心朝前,双臂缓慢地将哑铃举起,不要碰在一起,再有控制地下落到身体两侧。动作不需要做太快,感受到肌肉的紧张和拉伸。
哑铃平板卧推练哪里
哑铃平板卧推本身是一个复合动作,在运动的过程中,锻炼到的肌肉有很多。不过,它主要锻炼的是胸肌和肱三头肌,还有三角肌的前束,也有不小的锻炼效果。因为借助哑铃进行平板卧推的时候,会有夹胸内收的动作,因此,对胸肌的锻炼效果非常好。下沉的时候,能够更好地拉伸三角肌,因此,三角肌也受到了足够的刺激。
哑铃平板卧推注意事项
我们在做哑铃平板卧推的时候,从躺下开始,就需要动作的规范性,不是随便一躺,松松散散就可以的,双脚着地,也可以向后弯曲,收紧臀部,背部紧贴训练椅。需要注意的是,我们在卧推的时候,臀部不要离开训练椅,肩胛骨夹紧下沉,训练效果最好,手肘也不要外翻,也不能过分内收,动作容易变形。
一周四练
星期一:背+肩前后束
哑铃划船,4组15次,单支重量5kg、75kg;
哑铃侧平举,4组15次,单支重量25kg;
高位下拉,4组12次,可选5kg、10kg;
哑铃前平举,4组15次,单支重量25kg;
V把绳索划船,4组12次,可选5kg、10kg;
椭圆机45分钟,模式p2-p3。
星期二:胸+腹
蝴蝶机夹胸,4组12次,可选5kg、10kg;
平板哑铃飞鸟,4组12次,单支重量25kg、5kg;
上斜哑铃卧推,4组12次,单支重量25kg;
蝴蝶卷腹,4组12次,不负重;
平板哑铃卧推,4组12次,单支重量25kg、5kg;
坡度走,45分钟,速度5坡度8-10。
星期四:臀腿
罗马尼亚硬拉,4组12次,可选长空杆15kg、短杆10kg;
绳索屈伸,4组12次,可选5kg、10kg;
哈克深蹲,4组12次,可选20kg、30kg;
器械髋外展,4组12次,可选10kg、15kg;
臀冲,6组10次,可选长空杆15kg、短杆10kg;
椭圆机,45分钟,模式p2-p3。
星期五:背+肩中束
颈后高位下拉4组12次,可选5kg、10kg;
面拉,4组12次,可选5kg、10kg;
V把高位下拉,4组12次,可选5kg、10kg;
相扑硬拉,4组12次,可选长空杆15kg、短杆10kg;
上斜式哑铃划船,4组12次,单支重量25kg、5kg;
坡度走,45分钟,速度5坡度8-10。
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