我有一副哑铃 我很瘦想增肌 一周应该练多少次 每次练相同的部位还是不同的部位?谢谢

我有一副哑铃 我很瘦想增肌 一周应该练多少次 每次练相同的部位还是不同的部位?谢谢,第1张

非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够,另外两天休息,7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息

3次哑铃分别锻炼不同的部位,1个大肌群(胸/背/大腿中选1)+1-2个小肌群(腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个)进行锻炼,自己组合,这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。每个部位2-3个动作,每个动作做3-4组,每组8-12次(重量自己调整,用能做15次的重量就差不多了)。锻炼之前和之后做拉伸运动,防止受伤和缓解肌肉疲劳

2次有氧训练可以跑步,骑车,游泳或者快步走,时间40-60分钟

另外三分练七分吃,要增肌主要靠的是吃不是练,锻炼只是刺激肌肉,并不会增肌

每次锻炼完后1小时内补充肉蛋牛奶豆类这些高蛋白食品,也可以用蛋白粉

有条件的话每天吃6餐,除开正常3餐7分饱,早上10点,下午3点,晚上10点可以再加3餐,分量不用大,水果牛奶几片面包就ok

哑铃是最为常见的健身房器械之一,如果非要选择个排名,它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外,对于许多锻炼许久的大神或者达人们,也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党,因为工作学习的原因,可能没有太多时间去健身房锻炼,哑铃小巧方便携带,放在宿舍或者办公地点,也是不占地方,可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练,体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃,锻炼我们的全身(或者大部分)肌肉呢?下面给大家(尤其是新手)推荐简单有效的四组哑铃健身动作,让你在简单几分钟锻炼过后,快速有效的锻炼你的全身,让你更为的健康,在工作学习时候,也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。

 

第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!

 

第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

哑铃是公认的健身神器,尤其是对于在家锻炼的朋友们,一对哑铃可以帮你锻炼全身。

大家可以在家做以下练习:

1、坐姿推肩:

做这个动作可以站着或坐着。要注意肘部不要超过背部平面,以免肩关节受伤。

2、背部训练

俯身哑铃上提:要保持后背平面几乎与地面平行,保持稳定,不要摇晃。

3、深蹲

深蹲可以说是臀部和腿部的黄金运动,既能锻炼臀部和大腿前侧的肌肉,也能锻炼全身肌肉的稳定性。

直腿用力拉:用力拉可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉,也是训练臀部和腿部的必要动作。

4、手臂锻炼

在运动过程中,保持大臂靠近身体并保持静止,小臂来回弯曲,要保持身体稳定,不要摇晃。

俯身哑铃臂伸屈,这个动作可以锻炼手臂后侧肌肉。

你必须有个板凳,长条的,如果没有胸部这些位子你就不好练了,假如你有板凳,我给你说你怎么练。

星期一 腿部 小腿

大腿(因为你器械原因,股二头肌就不好练了)

1深蹲 4-6组(因为重量轻了所以多加点组数) 每组8-12个

你将哑铃抗在肩膀上,蹲下站立,全过程,不能半蹲。

2弓步深蹲 4组 每组8-12个

你左右手各拿一个哑铃,双腿站直,然后迈出一条腿,做弓箭步,然后站起来双腿直立,你可以选择来回换左右腿,也可以选择单独一条腿一条腿的来。

小腿:单手负重提踵 8组 (分左右腿) 每组20-30个

你左手拿一个哑铃,然后将右脚抬起不要着地,站在一个台子上,使劲的上下垫脚,一次20-30个,做完了换右手,左手离地,垫你的右小腿。这算一组,一共做8组。

星期二 休息

星期三 背 二头 小臂

1引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭,能做多少算多少,最后一组不能低于6-8个,动作可以在门梁上做,也可以在单杠上做。

2哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个 你左右手各拿一个哑铃,然后身体基本上与地面成60-70度角,背挺直,将哑铃往背后拉,一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。

3单臂划船 4组 每组 8-12个 你左膝跪在凳子上,左手撑住凳子,上身基本与地面平行,右手拿哑铃,往背部上放与地面做垂直运动(我有时候爱做一个弧度),手肘尽量拉过背部,做完一组改为右手拿哑铃,这样算一组,一共4组。

小臂:1你用左手拿住哑铃,将你的小臂(手心向上)牢牢的放在板凳上,用右手压住你的小臂,将手腕作上下的运动,左右手互换,每组15-25个,做四组。

2你左右手各拿一个哑铃,掌心向下,弯曲小臂(有点反手作二头的感觉),记得在最高点进行翻腕,做4组,每组15-25个(或者直接作的酸痛算一组,我也不知道你能做多重的)。

星期四 胸 三头

胸部:你一定要有一个长条的板凳

1哑铃卧推,4组每组8-12次(力量不好就可以减低次数),你睡在板凳上,双手拿哑铃,做上下的推动,注意臀部不要提起,肩部贴紧板凳。

2斜板哑铃卧推,4组 每组8-12次,你找一个小台子,大概30度-40度,你将板凳一头的脚放上去,然后躺在上面进行斜板卧推。

3哑铃飞鸟(斜板哑铃飞鸟,就是将凳子放在台子上的飞鸟,可以在下次运动中使用) 4组 8-12次 你将板凳平放,双手各拿一个哑铃,躺在凳子上做扩胸运动,注意打开的时候完全放开,收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。

三头:(动作太多了,我介绍两个常用的给你)1法兰西推举 4-6组 每组 6-12次

你双手拿一个哑铃,然后将哑铃放置于你的头后面,保持坐姿,大臂与地面成90度角,用力弯曲小臂,将哑铃推起,然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直,放下的时候要完全放低。

2俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个

你左膝跪在凳子上,左手撑住凳面,身体与地面成平行,右手持哑铃,右手大臂尽量夹紧自己的腋窝,然后拳心朝前,进行钟摆式运动,注意速度要慢,控制住。

星期五 肩 斜方肌

1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个

就是坐着,左右手各拿一个哑铃,将哑铃置于肩上,往上推举,然后再放回肩部,再次进行推举,这个动作要点很多,你暂时就这样做着。

2直立哑铃划船 4组 每组 6-12个

你直立,左右手各拿一个哑铃,拳心相对,然后尽量将哑铃往下巴拉,控制好,然后缓缓放下,然后再次拉起。

3俯立飞鸟 4组 每组 6-12个

你膝盖微弯,上身与地面成平行或成略高点,双手各拿一个哑铃,双手肘部夹角120-130度,进行飞鸟的动作。

4直立飞鸟 4组 每组6-12个(你可以不做)

站直,双膝可以略弯,双手各拿一个哑铃,掌心相对,肘部成120-130度角,然后展开双臂做飞鸟的姿势。

斜方肌 6组 每组 12个(你的哑铃轻,多做点)

你双手各拿一个哑铃,垂直的放与裤缝,双肩使劲往耳垂耸肩,来回做。

星期六 休息

星期天 重复开始进行腿部训练。

至于重量的选择,你最开始建议用最轻的,先把动作做标准,要不然动作变形了就练不出应有的效果。

当你练了半个月就要加25公斤,一个来月最多两个月时就要加个5公斤了,依此类推,循序渐进。

愿你早日拥有你理想的身材!

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