锻炼腹肌.胸肌.争加肺活量.最科学的锻炼方法？

朋友

我是一名运动员

你想锻炼胸肌和腹肌

这个很简单

要是想锻炼力量方面

就必须要先活动开

先慢跑

跑到出汗为止

然后腹肌锻炼的最简单的方法就是

仰卧起坐

听我的

就躺在床上

把脚压上

然后

开始的时候100个一组

做个5组就行

开始点以后就200个一组

做个3组就行

（中间怎么慢都行但是不能停）

坚持3个月以上每次就要做1000个

怎么分配自己定

胸肌的方法同上

就是俯卧撑

开始20个一组就行

做个5组

然后30一作组做5组

就这样一点一点的

积累

想得到肌肉不是一天两天就行的

最重要的就是坚持

希望你别心急

一点点来

我推荐的是徒手力量

当然你要是个有钱人

就可以去健身房找个私人教练·

要真是那样就当我

没说好了

呵呵

祝

你成功

加油·这样的

逆腹式呼吸法

1、 逆腹式呼吸在坐姿、站姿、平躺或行走的时候都可以用。但身体要中正，尤其不能弓腰驼背；舌尖轻抵上颚，精神放松；呼吸时不要用嘴巴，空气不好。

2、 吸气时胸腔不要动，横隔肌的力量向下沉。腹肌收缩，小腹四周肌肉群向内聚力。

3、 呼气的时候，不需要特意去让小腹凸起。只要让肌肉群放松，自然归位就可以。

4、 吸和呼之间停顿几秒，给身体一个适应的过程。

5、 逆腹式呼吸法最忌讳急吸急呼，否则可能会头昏脑涨。一定要做到：“深、细、长、匀”。

逆腹式呼吸法是武术和硬气功的基本功，后来被收纳到养生气功的范畴里。

扩展资料

作用

1、 增加肺活量：逆腹式呼吸法有一个压缩体内气体的过程，在这个过程里给肺部一个锻炼的机会，增强身体对于氧气的摄入能力。

2、 按摩五脏六腑：逆腹式呼吸法中，横隔肌向下移动，而小腹又是向内缩紧的，所以被挤压的不单单是肺部的空气，也有其他的脏器，从而促进内循环的活力。在这个按摩的过程里，可以排出体内大量的毒素和垃圾，活化依附在内脏里的脂肪。

3、 增强血管壁韧性：在整个逆腹式呼吸的过程中，人的血压随着呼吸处于松、紧、松、紧的锻炼状态。增强了血管壁的活性。长年锻炼此法，可以有效地预防心脑血管疾病。但是如果本身有高血压或长期服用激素类药物的中老年人群，就不建议用这种呼吸法了。因为自身的血管比较脆，容易造成血管堵塞或破裂。

4、 健腹、瘦身：逆腹式呼吸法在锻炼的过程中大量调动腹部肌肉，微微加大力度甚至堪比仰卧起坐的效果。

-逆腹式呼吸

人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸时，

只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，可使机体获得充足的氧，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节，能促进胃肠道的蠕动，利于消化，加快粪便的排出，预防老年人习惯性便秘等病。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受损，缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸，既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能防范多种代谢性疾病的发生。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效

先说最简单易行的,胸肌俯卧撑,腹肌仰卧起坐。

再说最有效的,胸肌杠铃卧推举,腹肌斜板仰卧转体。

最后说说其它的,胸肌：哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

拉力器——这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。

杠铃———胸肌厚度，想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。

一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行关键是每次要做到有氧运动,动作要到位,意动要一致，大约2个多月有明显效果,一定要坚持

另外，平时要加强营养,多补充蛋白质和水分,营养跟不上,也是不行的。