怎么做深蹲才能强效虐腿？

每周1次的训练似乎是肌肉力量训练的标准，而一周两次的深蹲训练时最为常见的训练防方式，尽管在肌肉力量训练中深蹲是最多的力量训练之一。

这里想要提及的是有关深蹲时高频率的效益，如何依据目标来进行训练的，也许对于经常深蹲的你来说是很重要的提示，也有可能会给你带来意外的惊喜。

增加深蹲频率的益处：

1有效性：深蹲是提升力量、改善能量代谢、运动表现和整体运动能努力最好的训练方式之一。

2系统性生长：如果你想要让肌肉生长，你就需要针对你的目标肌群重复不断的训练。在你身体的承受范围之内，尽可能多重复。同时，你身体的负重应该尽可能的多一些，你应该有这种意识——在做深蹲训练时，不仅仅是练腿，也是练习你全身的肌肉群。

3激素输出：深蹲所获得的效果不仅在于肌肉力量的训练，肌纤维的增粗和生长，还在于体内内源性激素——生长激素、IGF、睾酮素等的生长。同时人体的身体和肌肉也是有记忆的，然而激素的分泌也是应该注重的一个因素。

4改善体质健康状况。如果有人看到你的训练计划，询问你“可以燃烧脂肪吗？”“这样训练会健康吗？”你让她进行高位深蹲并佩戴心率监视器，再让他看结果就好。

5构建身体平衡。深蹲能够帮助抵消现代人经常性久坐行为导致的身体失衡和功能性障碍。

跟着这4个动作一起动起来吧！

1哑铃半蹲

最常见的腿部训练之一，双手哑铃负重，让你的双腿感受重量的洗礼，核心肌群收紧的同时，双腿发力。

2后弓步哑铃深蹲

找到一个高一些的台阶或木箱或训练凳，双手持哑铃负重，感受前后大腿的肌肉泵感。

3杠铃半蹲

这个时候负重是在双肩，双手持握杠铃起辅助作用，核心肌群收紧的同时双腿发力做半蹲起半蹲落训练。年前赶紧多练练，过年就不怕长胖啦！加油！

随着社会的进步，人们的审美观念也在不断地发生变化，很长一段时间内，以瘦为美的审美标准泛滥，慢慢地，大家不再过度追求体重的降低，而是更看中健康问题。如今，健身越来越流行，人们既可以借助健身实现强健体魄的目的，又能够塑造完美身型。在健身的过程中，深蹲是一个非常经典的动作。那么，哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪里呢？

训练器材不同

尽管都是做深蹲，但是用到的器械不同，效果则会完全不一样，哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。而哑铃和杠铃的区别还是非常大的，两者的结构组成也完全不同。尤其是在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、1000公斤等。

训练负重不同

哑铃深蹲是借助哑铃进行的负重训练，能够让深蹲的效果更加好。相对于杠铃深蹲，哑铃深蹲就要轻巧得多。尤其对于已经能够做好深蹲的训练者来说，想要更进一步，可以先从哑铃深蹲做起，就算无法承受哑铃的重量，也不必担心安全问题，随手放下就是。而杠铃深蹲则具有一定的危险性，需要借助专门器械或者看护人的帮助。

适用人群不同

杠铃深蹲要比哑铃深度的负重大很多，自然效果也更加显著一些。如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。如果训练者想要达到一定的肌肉锻炼效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以，哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同，究竟选择哪个，得看自身需求。返回搜狐，查看更多

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。