练胸肌练的胸中间有点疼为什么

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

应该是角度问题，你可能是推的时候手仰得太后了，可以在手臂伸直定在比较靠近大腿的方向，先感受下具体的位置。后面做卧推的时候尽量推到那个位置就好了。要注意发力的肌肉，尽量少借力才能更大程度的刺激到你要锻炼的那一块肌肉，效果才能更明显。

希望对你有帮助，祝你早日练出好身材。

首先你要动作正规。然后找到一个属于自己的重量。并且注意关键动作，如果动作正确，还是体会不到胸部发力的话，说明你的臂力无法支撑这个重量，从而达不到锻炼胸肌的效果。

目标肌肉： 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

胸肌还没感觉，肩膀却疼了？练哑铃卧推时你可能忽略了这个细节！

如果从杠铃卧推和哑铃卧推里只能选择一个来练的话，我会选择哑铃卧推。虽然杠铃卧推能推起更大的重量，但它的弊端也来自这长长的横杆，杠铃卧推对胸部的刺激感并不如哑铃来的凶猛。因为哑铃卧推能够比杠铃卧推具有更大活动范围，无论是离心收缩还是向心收缩，进程都比杠铃更多一截，而这一截能让我们的发力感更好。尤其是在做哑铃卧推的时候，我们可以多做一个向内收的动作，这也是杠铃卧推所不具备的。当然，使用哑铃卧推纵然推不起和杠铃卧推一样的大重量，但这并不能阻止它成为一个练胸肌的好动作。

哑铃卧推少了横杆的限制，自然也变得更为困难，倒不是更难推，是细节更多了。

比如，我们最常听到的就是做完哑铃卧推之后，胸肌虽然感受很强烈，但似乎肩膀也开始隐隐发痛，这到底是哪里出了问题？哑铃卧推是不是损害肩膀有一套？

事实并非如此，只是你可能忽略了这个细节。

你说的没错，重点就是在于你每次做俯卧撑的时候，将意念高度集中在胸部。（在健身当中叫做募集能力）

所以你做俯卧撑的时候，相比你做卧推的时候，俯卧撑对你的胸部的肌肉刺激更大，训练更到位，这也是你所说，为何卧推对于你来说胸部肌肉感觉不强烈的原因。

所以下次可以尝试一下卧推也募集你的胸部肌肉，让你的胸部达到更好的刺激。

至于你所说做完，第二天胸部会特别酸痛。是因为每次训练完。肌肉会形成乳酸堆积

扩展资料:

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

所以这没事的放心，然后关于胸部训练，需要每隔48小时，才能进行下一次训练，因为胸部的恢复时间是48小时。

最后你所说的你都有放松肌肉和拉伸。

可以尝试一下新的拉伸方法。