怎样练胸肌?在家里使用最简单最有效的方法?

怎样练胸肌?在家里使用最简单最有效的方法?,第1张

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

首先你要有一个平面,有条件的话,找一个跟卧推凳规格相似的板凳也好,然后为调节角度,你要有枕头,器械的话,鉴于你在家中,建议用哑铃,准备工作完以后,现在开始讲解。

人的胸肌共有三束,及上中下束,训练项目分别对应着上斜卧推,下斜卧推,和直板卧推,上斜下斜以直板卧推为基础,用枕头调整倾角为30~50度(一次头朝上,一次头朝下,你懂的)即可,然后在做的时候,双手持铃,上推时动作要快一些,胸部有夹紧的感觉,下方是动作要慢,控制肌肉,胸部有拉伸的感觉,下放到乳头平行处或以下部位,大臂与小臂夹角为90度,以此为一个周期,每周期时间控制在2~3秒,每组做20次,每次训练共作4组即可,不能多做,否则百害而无一利,间隔一天进行一次训练。

如果阁下是要进行力量训练,及单纯提高胸部力量,那么仅对中束进行训练即可,如果为塑形,即进行健美训练,那么应先进行对上束的训练,因为胸肌上束最难出形。

ps俯卧撑的动作一样可以达到目标效果,动作要领类似,上斜时将脚部垫高,即以头为点,身体与水平成30~50度,下斜时将手部垫高,以脚为点,身体与水平成上述角度即可

希望能对阁下有帮助

胸部是人们最喜欢训练的一个部位,而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作,首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么?主要的发力肌群有哪些?怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了,剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部,也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面,终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收,旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸,其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力,一旦动作改变刺激上胸刺激会降低,让三角肌前束发力。

上斜角度的选择,在我们进行上斜卧推是,部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择,一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练,这样的目的在于能够有人帮你出杠,当我们在做上斜卧推的准备动作的时候,我们的上背部是需要贴住卧推凳的,然后沉肩将胸部打开,后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量,喜欢将下背部拱起,类似与力量举的平板卧推的起桥技术,这样做让身体的角度降低,杠铃运动轨迹缩短,做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中,我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样,处于安全的考虑,我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控,同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉,我们需要将重量降低,一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称,最根本的原因就是寻来那重量过重,也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式,难点在于很多人上胸过于薄弱,总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受,不要仅仅将目光放在训练重量上,更多的在于训练的质量。

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