你认为身体的哪个部位训练比较难呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因为肩部的肌肉比较小,但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美,那就离不开饱满的肩部,想要练习饱满的肩部,就需要多做一些关于肩部的训练,同时让肩部的肌肉发展平衡,这样才会让肩部更加饱满。
哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作,哑铃侧平举是一个独立动作,可以更好的让肌肉协调发展,尤其是当肌肉不平衡,是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那么复合动作的选择是比较局限的。
为了让哑铃侧平举动作更高效,我们可以握住架子来进行训练,一只手握住哑铃,另一只手握住架子,在进行训练的时候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候,有两点需要注意,第一个是哑铃侧平举的重量不能太大,但是我们可以提高训练的次数,第二个是要注意肩部的下沉,让肩胛骨处于下沉后缩状态,不要向前倾斜。
刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船,这个属于复合动作,所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌,但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸,所以当肘关节靠近身体的时候,背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展,可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束,让三角肌接受到更强烈的刺激。
在做动作的时候,要让肘关节远离身体,向身体的外侧移动,同时不要让肘关节保持内收状态,在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重,做10到12次,中间休息一到两分钟,这样可以让训练效果更好,同时也能够让我们挑战个人的极限,来产生爆发性的增长。
在训练中也可以用绳索来完成,绳索的好处就是能够提供持续的张力,同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展,还可以肩关节外旋,而绳索就可以很好的练习到三角肌后束,同时可以有效地刺激肩袖肌群。
我们可以通过哑铃来做面拉,选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃,起始位置手臂应该朝下,当抬起手臂时将手臂向两侧换旋,同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度,要让整个身体在顶端呈W形状,如果外旋幅度不够,就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作,可以先空手感受一下三角肌后束的发力,当真正掌握这个动作之后,再选用较轻的哑铃做高次数的练习。
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外, 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;
中握重点发达背阔肌中上部肌群;
窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。
单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。
一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;
另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。
还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。
动作分解
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;
第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;
第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:
一、是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
二、是杠铃上提路线不是垂直的。
三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止,这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。但是,仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群,而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部,背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态,所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去,会让你的背部得到更加全面的发展。
俯身划船(正握握姿)
在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:
(1)两肘之间的距离要比反式握法时宽。
(2)能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船(反式握姿)
尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
提到背部训练,除了引体向上之外,很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作,也是一个比较复杂的动作,并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手,不如先对它进行了解,即使你已经开始使用这个动作,不排除还会出现一系列问题,今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。
杠铃俯身划船,无可取代
一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船,比如T杆划船、龙门架划船等,虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握,但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比:
能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作,几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已,它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展,从而锻炼个人的协调能力。
能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见,并且很实用的动作,无论在生活中还是健身中都有其一席之地,良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤,特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力,但它们都是动态的,而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作,能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船,也能让你的硬拉有更大的进步!
能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作,那么能使用的重量肯定是更大的,虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇,但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单,除了增肌,它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任,而训练爆发力,是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。
只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船,从而用其他动作替代:
①腰部有恙者,如腰肌劳损等;
②伸髋能力不足以进行俯身划船的;
③没有学会背部发力的。
这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。
杠铃俯身划船时,背部找不到感觉
很多人再进行杠铃俯身划船时,找不到背部的感觉,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,这样说明你并没有掌握发力,或者姿势错误,或者还没到那个程度。
肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误,因为在划船中,肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点:
①抓的太紧。
②手肘为主要发力源。
解决方法:
第①点的是使用助力带,没有助力带时不要抓紧,四指勾住;
第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧,做划船动作,感受肱骨后移发力的感觉。
身体借力;有些人在做划船时,总喜欢身体上下摇摆,上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起,让目标肌群的刺激减少,这样会很容易让背部找不到感觉,所以划船时身体要固定。但在突破大重量时,身体有些许借力也是无可厚非的,但是不要摇晃的过于猛烈,以防导致腰部不适。
屈髋角度太大;也就身体抬得太高,这样很容易造成耸肩现象,让斜方肌上部刺激更大,背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同,我们也不会强求身体必须与地面平行,这是不切实际的。身体俯的越深,对伸髋能力要求越大,腰部压力也越大,但是身体抬的越高,耸肩现象也就越明显,要平衡这两者之间的关系,一方面控制发力的方向在后下方,另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度,通常俯到与地面15-20度的夹角即可,如果到相应深度时腰部有不适感,这里有两个解决方法:①由其他动作替代,比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移,可以置于脚尖,但需要有足够稳定性的前提下,这样可以减少腰部压力。
杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时,将杠铃拉至上腹甚至胸部,这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力,让背部达不到应有的刺激效果,杠铃正确的位置应该是小腹。
肌肉发展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人群,想找到背部的感觉着实挺难的,一方面是发力并没有非常好的掌握,另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度,当然划船的发力感也得找,宜用相对孤立的动作。
背部的训练在健身中是必不可少的,但由于背部肌肉复杂程度,加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多,但是训练的方向主要分为两点,我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。
我们知道关于背部的训练,增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可,但是看似简单的划船你真的了解么?不同的划船刺激的部位也是有所差异的,不同的握法也会导致训练位置不同。
器械划船
虽然是器械,但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定,因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激,让其变得更加的厚。
在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了,更多的是刺激到二头了,这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。
杠铃划船
关于杠铃划船,有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握,刺激的都是我们的下背部,关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部,而不是在抓握杆这方面上。
在这个动作中,是需要俯身的,但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行,这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大,至于上中背部完全有其他动作而替代。
T杆划船
这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势,但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。
哑铃划船
这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像,但是完全不是背在发力,是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部,这样就可以收紧下背部了。
哑铃划船也是刺激下背部的一个动作,但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的,简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧,这样会让我们的背看起来更长,反之刺激的使我们的内侧。
对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的,需要我们进行不断的摸索尝试,一步步的改善我们的发力模式,纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强,需要就是不断的改善,不断的摸索。
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在哑铃划船一类的背部训练中,单臂出现的频率往往比双臂要高得多。尝试过的小伙伴一定发现了,双臂用不了太大重量,对上半身的稳定性要求更高,自然对于下背部的压力也更大。这也体现了上斜俯卧哑铃划船这个动作存在的必要性。
不过,正因为双臂哑铃划船对身体的要求高,也更值得加入计划中。作为一个刺激背阔肌的动作,也是一个增厚中背部肌肉纤维的好办法。此外,躯干和腿也在动作过程中得到了等长训练。
相对于杠铃,哑铃让我们可以采用对握的方式和一个较大的动作行程,也能让我们把重量向重心移动,这样更安全。
双臂哑铃划船指南——正确动作
按照下列步骤来安全高效地完成这个中背部动作。
起始姿势: 双手握住两个哑铃(拇指向前),双脚分开,与肩同宽,膝盖微屈。膝盖弯曲大约四分之一,俯身,上半身略微高过与地面平行的位置。换句话说就是躯干与地面形成90到120度角。挺胸,保持背部的自然弧度,让哑铃垂直挂在肩膀下面。
动作: 将哑铃向两侧尽可能拉高,同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉。在顶部将肩胛骨挤在一起,以达到完全收缩背部肌肉的目的。然后慢慢放下哑铃,直到手臂完全伸展。保持手腕挺直;不要用前臂把哑铃卷在手里。
双臂哑铃划船中参与的肌肉
这个动作可以锻炼中背部和背阔肌,以及你的肱二头肌,斜方肌,三角肌后束和肱桡肌。
主要肌肉: 背阔肌,大圆肌和小圆肌,三角肌后束
次要肌肉: 菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌(下背部肌肉)
拮抗肌: 胸大肌、三头肌、三角肌前束
双臂哑铃划船——小贴士和关键点
当你在做双臂哑铃划船时,记住以下几点:
1 不要把头转向两边。抬头,眼睛向前看,这很重要的,可以减少颈部的压力。
2 保持臀部和大腿稳定。
3 一定要系上腰带来保护你的下背部,不要一开始就尝试太大的重量。
4 上背部应该是平且稳定的,不要弓背驼背。
5 把手肘尽可能地向上拉,不要扭动躯干。换句话说,沿着体侧拉动手臂,弯曲手肘,把手肘尽可能向后向上拉。把肩胛骨挤在一起,保持收缩的姿势一到两秒钟;然后下放重量并重复。
5 避免借助惯性完成动作。
训练变式
你可以用杠铃或一个哑铃来完成双臂哑铃划船的变式。
1 单臂哑铃划船
以同样的方式俯身,但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时,你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝,整个动作就像是在锯东西。完成后,换右侧完成,把左膝和手掌放在凳子上。
2 手掌旋转的双臂哑铃划船
双手各握一个哑铃,掌心相对,手臂伸直。
把哑铃拉到身体的两侧,一边拉一边转动手掌,在顶点的时候掌心应该是朝前的。
3 俯身杠铃划船
用手抓住杠铃,俯身,躯干几乎与地面平行。膝盖微屈以保持稳定。
杠铃在小腿前面。拉起重量,直到杠铃碰到你的腹肌。保持一下,然后有控制地下放到胫骨前。
4 俯身旋转手掌杠铃划船
握距与肩同宽(或略宽)的反握俯身杠铃划船,其余部分与上述相同。
降低难度
1 抬起躯干,使背部处于比平行地面略高的位置。
2 把哑铃拉到腹部。
3 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上。
4 使用反握(手掌向前),这样更容易拉。
增加难度
挑战你的平衡能力,单腿站立。建议你从非常轻的哑铃开始,因为这个动作真的很难做。
手握哑铃,悬垂于肩关节下放,并以交替的方式完成。
在动作的顶部暂停一下,将肩胛骨挤压在一起,将哑铃的把手拉向胸部,停顿2-3秒,然后慢慢下放。
双臂哑铃划船的替代动作
为了增加中背部训练的多样性,用训练相同肌肉(背阔肌)的不同动作来代替双臂哑铃划船。 使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船,不一定要使用哑铃。
让我们来看看那些可以增加 中背部肌肉量和力量 的划船系列动作:
1 坐姿绳索划船
2 史密斯机俯身划船
3 器械划船
4 T杠划船
5 自重划船
最后需要提醒你的是,双臂哑铃划船属于基础的多关节动作,因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的。用双手划船,尤其是较大重量,会给背部带来受伤风险。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好,考虑到强化背部肌肉的重要性,不妨换回单臂哑铃划船。
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