学生怎样练腹肌

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

学生如何快速练出腹肌

学生如何快速练出腹肌？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么学生如何快速练出腹肌呢？

学生如何快速练出腹肌1

1，体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个

每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。

2，体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

扩展资料：

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

4、反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

学生如何快速练出腹肌2

中学生练腹肌最好的方法

腹肌是一种肚子上的肌肉，因为平常人的肚子都是软软的，又不像人的手臂和脚那样经常使用，在使用过程中就会产生肌肉，而肚子上的肌肉是很难被练出来的。但是如果拥有腹肌也是证明一个人身材好坏的一个重要的标准，而且练腹肌不能瞎练。

1、仰卧起坐、

有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个、仰卧举腿、腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。

2、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

男人最快方法练出六块腹肌

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的'活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

学生如何快速练出腹肌3

第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组;耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

拥有完美腹肌的几个简单动作

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

一开始：

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

有了基础后去百度视频搜：腹肌撕裂者视频练习

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

最典型的锻炼方法是仰卧起坐，这个是锻炼腹肌最好的方法了。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

（转）

望采纳！！！！！！！！！

问题一：怎么练腹肌？中学生？ 你如果没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉

你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个

直到你不怎么出汗

你到后来每天多做5~10个

到做到100个,你就长期做100个

记住,每天如果做运动时渴了就喝水千万别喝奶制品或吃热量大的东西

而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律不能补觉或谁回笼觉

最好要每晚散步或骑自行车

坚持一下,你会成功 我锻炼3年了`今年量比往常都大

我也是中学生` 每天下了自习锻炼

3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来`

有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更结实`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的`

另外我的锻炼程序是

星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟

星期2锻炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟

星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟`

等换了新家在星期四跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟

没买前就子段练手臂背部和腿 依次循环

我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉

` 下面我把我的日常生活饮食说说

早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶

中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋`

晚上我就吃小米粥`

并且我听说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 因为在学校不可能一直吃`在说吃的都是垃圾食品`

但我还是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就散步30分钟

以上是我的每天锻炼的计划和饮食

最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身体还没发育完全，我练出来的腹肌虽然很清晰，线条流畅，因为每天练所以耐力也还可以，但是块头不大，练出来是6快但是很小，力量和爆发力不强啊，所以建议你不要练腹肌等高中里再练现在你应该练练宏二头肌和腿部肌肉啊

问题二：初中生怎样最快的练出腹肌 练腹肌最快的方法就是俯卧撑，俯卧撑还可以锻炼到手臂肱二头肌，肱三头肌，一天做3组，每组20个，开头可以少一点，第二天肌肉酸痛说明有效果了，需要的是坚持，30天左右效果明显。

问题三：初中生怎么练腹肌好又快 食谱倒不需要了，你才14岁还在张身体一般还没到练肌肉的年纪，最好是18岁以后，如果你坚持要练，好又快的方法告诉你，没有，腹肌是最难练的，想腹肌显山露水还是要多做有氧运动，跑步啊游泳啊这样，再加上一些仰卧起坐之类的动作，关键是要坚持，少吃脂肪含量高的食物，关键是要坚持。还有俯卧撑是练胸肌的

问题四：我是一初中生怎么练腹肌最快最有肖效 先看你身上脂肪多不 也就是你肚子上的肉多不多 ，如果对的话，就得先做有氧运动，把脂肪减下来。然后在做腹肌的专项运动。

在健身房的话，就可以做腹肌的器械训练，在家的话就做仰卧起坐，因为仰卧起坐是最好的腹肌专项训练，就单单仰卧起做来说，就有很多种，不懂得姿势训练不同的腹肌部位。

你可以去土豆查找视屏。

问题五：中学生如何练腹肌 你那样做是不科学的，按我们内家拳的说法，块肌肉是身体的畸形，影响美观又碍卫生。但是外家拳主外，是需要肌肉保护的，但是想练肌肉，你要科学的练，顺应肌肉的发育才可以。你可以在初级阶段每天一次锻炼仰卧起坐，一次分五组做，每组十八个，每组间隔一分钟，起身是呼气，反之吸气，起身头贴到腿，并停两秒钟，做完后半小时之内补充水蛋白质和炭水化合物。

问题六：初中生怎样才能练出腹肌，准确到做哪些运动，持续多长时间 只要你不胖，很快就可以练出来，建议引体向上和仰卧起坐结合，信阳师范体育系一三年毕业生建议

问题七：中学生怎样在短时间内练出腹肌 仰卧起坐每天两次，每次150个，每次分五段，补充营养

问题八：初中生如何锻炼出腹肌和肌肉并快速长高 每天俯卧撑2组，每组30个。用力跳起摸高跳到累为止 仰卧起坐100个。 高抬腿100下 每只手冲拳60下。（日后可以适量增加）。

问题九：中学生怎么练腹肌最有效 中学生还不具备练腹肌的年龄，还在长身体的时候，平时只有多注意做仰卧起坐运动，多坚持篮球弹跳等活动项目就会有帮助增加腹肌强度。

问题十：小学生怎么快速练腹肌 小学生练腹肌可以做仰卧起坐，建议你晚上搜一下8分钟腹肌锻炼，按着视频做

还可以做俯卧撑，多做有氧运动，如跑步、游泳等，不要只单一练腹肌

1、锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

2、给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。