壶铃训练和哑铃训练的区别

1掌控的重心不同，壶铃更有利于发展爆发力和整体力量。哑铃和杠铃训练，从结构上说，举起重物的重心在人体的掌心，与人体的重心是一体的，我们用关节作为支点去启动重物。所以杠铃和哑铃是以举、推和拉为主要方式。

但是壶铃圆形把手的设计，让它的重心处于人体之外(手腕以下);你抓住把手提起它时，人体就可能失去平衡。正由于壶铃的重心在人体重心以外，所以壶铃训练中以“晃荡”“晃悠”运动模式居多，在训练中更注重发挥整体力量和爆发力。

2壶铃更有利于增强躯干的稳定性和厚度。由于这种重心上的外移，在做壶铃训练的时候，我们的核心部分需要调动史多的深层肌肉来维持身体的平衡;一些深层肌肉群也被动加入，维持身体的稳定和发力。在控制外在重心的运动轨迹时，需要调动腿(特别是腘绳肌)和腰的大部分肌肉群的牵引力。

3壶铃更有利于发展小肌肉群的力量，促进整体平衡。在抛接和制约壶铃弧线运动时，有一个制动的过程，比如把壶铃挥上(下)去的时候，你必须在最高点(最低点)控制住它，不让它脱离你的掌控。此时，身体调动更多的是小肌肉群，侧重“制动”作用，维持速度突然变化时的身体稳定性。在这个过程中，我们的手腕和前臂会得到重点的锻炼。

4壶铃的运动幅度更大。在长度和体积上壶铃比哑铃和杠铃更小，避免了一些身体结构上的空间制约;在运动中，我们可以有更长的运动路线，以更大的幅度来完成动作。

居家臀部塑形壶铃负重训练

壶铃负重臀部训练

负重半蹲

双脚打开与肩同宽，双手持壶铃脚尖正直朝前，收紧核心吸气，屈屈膝向下蹲到45度呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

直腿硬拉

双脚打开与髓同宽，双手持哑铃脚尖正直朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

相扑深蹲

双脚打开比肩宽三分之一，双手持哑铃脚尖微超外侧，核心保持收紧吸气，屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气，收臀发力向上

注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快，意念放臀部

单腿硬拉

前后站立，重心放于前腿，单手持哑铃脚尖朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

负重臀桥

屈膝平躺垫上，双脚与肩同宽核心保持收紧，将壶铃放于部呼气，臀部发力，顶向上吸气，缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快，意念放臀部(可垫一块毛巾)

与哑铃相同，壶铃重量、大小不一，可根据个人的训练强度来进行调整，不过壶铃的圆弧外型与操作方式，在训练中产生离心力、进而让身体的核心肌群需要更专注

于平衡、稳定；而有别于哑铃悬于两侧，壶铃的重心垂直向下，对于核心比较不稳定的初学者来说，会比哑铃更好操作，针对专项训练也可以做出更多变化。

哑铃和壶铃的四点区别：

1、掌控重心的不同，有利发展爆发力和整体力量；

2、更有利增强躯干的稳定性和厚度；

3、有利发展小肌肉群的力量，促进整体平衡；

4、运动幅度更大；