哑铃健身动作要领

　哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的'。

　上斜哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　上斜哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　站姿颈后臂屈伸

　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　俯立臂屈伸

　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　俯坐弯举

　A重点锻炼部位：肱二头肌

　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　站姿哑铃锤式弯举

　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

　C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　站姿拉力器单臂反握弯举

　A主要炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌

　B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　前平举

　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　B开始位置:自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　剪跨

　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　D训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

求哑铃锻炼的方法和计划 （具体点）

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

求哑铃锻炼方法和计划，谢谢！

用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。 二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。 胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。 腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。 你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。

求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划（有10kg哑铃）

10KG的哑铃太轻了，做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了，不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。

《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。

连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

胸肌身体斜与墙壁60度做俯卧撑2手臂平行于身体，还有就是找一个长板凳躺在板凳上背操著板凳手那哑铃做飞鸟动作，就是把手臂张开在慢慢移到身体上方手臂垂直与身体在慢慢放下12个一组每次4到6组腹肌就是仰卧起坐，还有侧身仰卧起坐

求哑铃锻炼的计划

不知道你是想练肌肉呢还是想减肥呢？如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好

哑铃锻炼计划

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟

周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。

周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩

周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举

三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸

周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵

周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视讯上搜索到动作的文字教学和视讯教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜寻一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。

你可以到网上查视讯：罗特 伯克健身法，每天跟着做到15分钟以上就可以了。为了更好的达到锻炼结果，最好锻炼前不要吃东西。(^__^) 我只知道这么多了。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

求哑铃锻炼计划（重点胸肌）

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，有氧运动之后做俯卧撑2-3组，每组20个以上。哑铃卧推或飞鸟2-3组，每组20个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

请帮我制定出一套隔天哑铃锻炼肌肉的方法和计划

隔天没效果。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

哑铃器械站着练怎么练胸肌？

不能起到多大作用，因为承受点不同，主要是手臂用力，站着练没有多大效果。

也没有很好的方法。还是遵循规律吧。

站着做哑铃飞鸟，能练胸肌吗

如果是直立身体的话，是说扩胸运动么？对锻炼到胸肌，但是效果有限，对三角肌的锻炼会大很多。

怎么样站着用哑铃能练胸肌厚度？

站立，上身向前微曲，成俯身状，单手持哑铃，由垂直状态向上向内举，如果你是右手拿哑铃就向左向上举，整个过程保持上臂靠近身体，感觉胸肌的发力，左右手交替进行。

不用长凳怎么练胸肌，就是站着或坐着练（哑铃）

只用哑铃站着或坐着几乎练不到胸肌，大哥你想想，当身体直立时，胸肌是不做功的，直立状态只有双杠臂屈伸和十字夹胸才能练到胸肌。

怎么练哑铃，才能练胸肌

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉：

三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作：

1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作：

3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示：

为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作：

1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3） 将哑铃举过头顶。

4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作：

5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：

4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：

1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：

5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领：

· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

臂力器练胸肌好还是哑铃练胸肌好

臂力器主要是锻炼手臂的，用哑铃锻炼胸肌更合适。

练到胸大肌的动作有：

1平板哑铃卧推（胸大肌中部）

2 哑铃飞鸟（整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态）

3 哑铃仰卧屈臂上提（胸大肌的上部、内侧、前锯肌）

4 俯卧撑（整块胸大肌群的线条和形态）

上面4个动作各做3组，每组做10个，每组间休息1分钟。

没哑铃凳怎么练胸肌

徒手训练现在很多的方法，不管你是从我给你视讯上面去看，还是从资料书本上面去查阅，或是参与他的公众号，都有很多特殊的训练方法，都可以见到你想念的部位，如果你有养的话，没有这个眼睛瞪，那么只有你家里的，像长条的板凳，或者是其凳子，你选的都可以利用它。

哑铃怎么练胸肌内侧

取站立，两手握哑铃向两边开启，似小鸟拍翅膀上下运动，每天累计一千次，三个月左右会有感觉。

一对哑铃怎么练胸肌？

推举是锻炼胸大肌的有效方法。多数的推举同时也会训练到前三角肌和肱三头肌，因为这些肌肉在几乎每一种训练中都属于辅助肌群。做这些动作时，肌腱袖和斜方肌也会收缩，帮助肩膀保持稳定。用一对哑铃，就能锻炼胸肌。

哑铃仰卧推举

主要动作：

1、手握住一对哑铃，躺在平椅上，将哑铃举起在胸部上方，两个哑铃几乎碰在一起。

2、掌心朝外，但微微转向内。

3、开始前，肩胛骨向后夹紧，整组动作中尽可能绷紧。

4、手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧。

5、停顿一下，接着以最快的速度推回到起始位置。

6、哑铃推到最高点时手臂完全伸直。

用哑铃可以练胸肌吗？怎么练？

上楼的 你是教他练胸吗？ 哑铃的话 要卧推啊

现在那种只有钢的哑铃挺少，20斤的便宜也就四五十块

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

以下列举几种哑铃的练习方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　　1、深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

　　挺胸，抬头;

　　收紧腹部;

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

　　膝盖伸直，但不锁定;

　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　

　　2、卧推

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

　　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

　　双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

　　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

　　保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

　　推举时，肘部一直在杆的正下方;

　　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　　杠铃应该下放轻触胸部;

　　往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

　　别让杠铃杆从胸肌弹回;

　　推到最高点时别锁定肘关节;

　　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　

　　3、双杠臂屈伸

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：

　　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

　　慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

　　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

　　在动作的顶部不要锁定肘关节;

　　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　4、硬拉

　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　　正确做法：

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

　　挺胸，抬头;

　　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

　　提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

　　上提时使杠铃杆靠近身体;

　　动作的最高点，不要过分后仰上身;

　　如果你的握力不足你可以使用助力带。

　　

　　5、引体向上

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　　正确动作：

　　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

　　挺胸，抬头;

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

　　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;

　　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　6、俯立划船

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　正确动作：

　　脊椎保存自然生理弯曲;

　　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

　　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

　　挺胸;

　　主要移动手臂而不是脊柱;

　　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　　

　　7、直立划船

　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　　正确动作：

　　你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

　　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

　　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;

　　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;

　　向上拉起时吸气，重量下落时呼气;

　　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

　　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

　　

　　8、肩上推举

　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　　正确做法：

　　保持脊椎自然生理弯曲;

　　腹部不要向前突;

　　可以选择全握或开握;

　　手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

　　使重量慢慢地下降

　　保持肘关节在杆的下方;

　　把重量推到头上而不是身体的前面;

　　在动作的顶端不要锁定肘关节;

　　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　　

　　9、弯举

　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　　正确动作：

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　挺胸，抬头;

　　肘部贴紧身体两侧;

　　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;

　　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

　　

　　10、腹肌训练

　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　　正确动作：

　　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;

　　腰部不离开地面;

　　胸部抬起来;

　　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

站姿哑铃锻炼方法图解

　专业的哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手，不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼！下面是我整理的站姿哑铃锻炼方法图解，欢迎查看。

站姿单臂哑铃上斜凳弯举：

　主要锻炼：肱二头肌。

　1站在上斜椅背面好像你要给别人保护一样。只需一只手握一个哑铃，将其置于上斜板，掌心朝上。

　2将你的另一只手放在上斜板一边。胸部靠在上斜板的顶部，双脚宽站并站稳。这是动作的起始位置。

　3保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举哑铃。只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。顶峰收缩一秒。慢慢地把哑铃放回到起始位置。

　注意事项：

　1呼吸方法：弯举哑铃时呼气，回到起始吸气。

　2你可以使用低位滑轮进行完成这个动作。

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