壶铃与哑铃哪个更适合女生在家自训？

壶铃呢。两种分类，一种叫做经典壶铃，一种叫做竞赛壶铃经典壶铃是实心的。不同重量体积不同。女生健身初学者，我还是建议使用哑铃的，因为哑铃的重心在自己手里，而壶铃的重心是在身体外部的，掌控起来比较费力。关键是壶铃都比较重，能完成的动作比较少。且壶铃着重于核心训练。竞赛壶铃是空心的，不同重量体积相同。哑铃是使用非常广泛的健身器材，这跟其物理学性质是密不可分的。密度大，重心在几何中心，手握的时候正好掌控哑铃的重心，用起来比较省力，能够很好地起到锻炼的效果。而且能够完成的动作多种多样。虽然的壶铃单位重量价格低于哑铃，但是我还是更加倾向于使用哑铃。安全花样多，能锻炼更多的肌肉群。一开始没有任何运动习惯的人，不管男女在屋里锻炼都是不可取的。慢慢的器械只会积满灰尘。一开始最好的运动就是晚饭后不看电视不玩手机，换上运动鞋一周三次隔一天一次，饭后半小时遛弯，等适应了这个强度，再从跳绳，踢键子开始，跳绳20下，键子五下，这时候可以买一个在自己体重百分之五的哑铃，不要买壶铃，壶铃就是古代的石锁要扎牛皮板带，铜钉护腕的，那个大家闺秀举石锁的！ 哑铃的训练变化多于壶铃，壶铃的动作大多哑铃都是可以做的，所以更适合家中训练使用。而且很便宜。

一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以（理论上）无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间。

我是一名健身教练，购买壶铃是可以购买一个的，哑铃购买一般是一对，一般来说还是买一个可以调节重量的哑铃比较好锻炼。

祝你健身愉快 获得良好效果！

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四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

因为宿舍空间有限，所以我并不推荐一些需要瑜伽垫在地板上的运动，因为有些小伙伴宿舍较小且拥挤，无法展开瑜伽垫，或是腿伸直会撞到柜子等等原因，所以以下推荐几个站立就能健身的小器材及拉伸放松的器材。

1、壶铃

一只壶铃练遍全身，可全身燃烧脂肪，用来练翘臀瘦手臂，练习核心力量等等都是不错的选择，宿舍党选择8kg完全足够了。网上有比较多的壶铃跟练视频，可以搜出来跟着一起练。同时，壶铃的体积不算太大，随便放在桌子底下、凳子底下也不会占用过多的空间。

2、哑铃

相较于壶铃，哑铃体积更小，放在桌面上也是完全没有存在感的。一般小基数女孩子比较推荐2kg左右的哑铃来练手臂线条和背部线条，站立就可以使用，非常方便且实用。关键，价格实惠，便宜点的几块十几块就可以拥有。

3、弹力带

不要小看这一根小带子，其实弹力带的用处真的超级多，说他能练连全身都不为过。把弹力带从宿舍上床的床沿边穿过固定住，两只手拉住弹力带的两头，非常适合用来练手臂和背哦。也可以搜弹力带的跟练视频，非常的多。

4、无绳负重跳绳

无绳负重跳绳，一是解决了空间太小施展不开的问题，同时，选择带有一定负重的跳绳，对减肥更有帮助！直接某淘搜或者拼夕夕搜就会有很多，选择一个普通的就行，不用太专业，也是十几二十块就能拥有，站立就能使用，原地就能用，实在害怕跳动声音太大的可以再买一张瑜伽垫。

5、筋膜球

筋膜球最推荐的一个用法就是，踩！踩筋膜球的好处很多很多，其中一个点就是能放松小腿肌肉，对肌肉腿女孩很实用，而且价格也很便宜，keep同款也只需要20几块。有条件的宿舍党还可以选择用筋膜球来放松腿、背、手臂、肩颈等。

　因为“形状”与哑铃不同，所以壶铃在爆发力训练（抓举，挺举，摆）和耐力有氧训练（摆，抓举）方面有更好的效果。壶铃或者哑铃，我们不需要争论谁更好；这两种训练器械都很好，只是针对不同训练有不同的优势 。

　　壶铃训练的优势：

　　1对于功能力量训练和核心力量训练；

　　2对于爆发力训练；

　　3对于前臂握力训练；

　　4对于肩关节的稳定训练；

　　5全面性训练，用壶铃能锻炼力量（绝对力量，爆发力），能锻炼耐力（高强度有氧训练，爆发耐力训练，肌肉耐力训练），能锻炼柔韧性 。 从壶铃训练的效果来说能增加肌肉，减少脂肪，全面提高身体素质。

导语READ哑铃行业市场品牌众多，产品质量参差不齐，消费者在选购时总会面临选择难题，不知道该买什么品牌好。哑铃到底该如何选购？哑铃什么牌子好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，小编精心整理得出值得买的哑铃品牌，同时提供相关的哑铃选购技巧，供你参考，助你挑选到称心如意的哑铃品牌产品。哑铃什么牌子好？哑铃品牌推荐行业推荐品牌BOWFLEX源自1986年美国，以家用健身器材为核心业务的现代化品牌，全球知名的健身品牌诺德士Nautilus旗下成员企业。BOWFLEX搏飞专注于提供成熟完善的家用健身器材解决方案，并拥有专业的技术团队和营销团队，旗下复合椭圆训练机、智能心肺机、可调节哑铃，家庭健身房等产品在业界享有较高的知名度和美誉度。PowerBlock源自1985年美国，家庭健身装备领域翘楚，致力于可调节哑铃、壶铃、杠铃及相关配件研发和生产的综合性企业。PowerBlock旗下产品种类丰富，可满足各个阶段健身人群的需求，目前营销网络已覆盖全球多个国家和地区。ELEIKO创立于1957年瑞典，全球知名的力量训练设备提供商，旗下产品获得国际举重联合会和国际力量举联合会等专业机构的认证。ELEIKO拥有较强的设计研发能力和生产实力，产品种类覆盖杠铃、哑铃、健身自行车、划船机等多个功能训练设备系列，公司客户遍及全球180多个国家和地区。Decathlon迪卡侬始于1976年法国，定位大众运动市场，以其物美价廉在业内著称，运动服饰、装备以及各种创意类运动产品供应商。迪卡侬自2003年进入中国，线上业务为超过370个城市的用户提供产品和服务。目前，迪卡侬在全球超60个国家和地区拥有1600多家专卖门店。李宁运动装备李宁专业运动装备是李宁品牌体系中针对专业运动员及业余体育爱好者开发的一系列专业运动产品，专注于研发、生产和销售具有高质量、高性能的比赛用专业运动装备和训练用辅助装备。李宁专业运动装备项目拥有李宁品牌营销资源，并与专业赛事和各类型业余级体育赛事开展广泛合作。海德健身HEAD海德是专业从事室内外健身器材、器械、户外休闲、运动产品研发、生产、销售的大型企业。海德主推以家庭健康休闲为核心的品牌理念，以使用者的便捷性、舒适度为依据，旗下产品力求简约、集成、品质感、专业性，致力于通过传播新运动理念来引领更积极向上的生活模式。更多哑铃品牌推荐>>哑铃在哪买比较好哑铃品牌店铺买什么迪卡侬旗舰店迪卡侬旗舰店，所销售的产品是知名的体育用品集团Oxylane旗下零售品牌；在售商品横跨山地、水上、高尔夫、跑步、球拍类和健身运动关注度：227143舒华自营旗舰店舒华自营旗舰店提供品牌新产品展示、产品报价、产品促销等信息；产品涵盖家庭健身器材、商用健身器材、全民健身器材、理疗按摩器材、健身关注度：1953军霞运动旗舰店军霞运动旗舰店在线销售品牌的跑步机、健身车、踏步机等产品，军霞运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。关注度：633Proiron运动旗舰店Proiron运动旗舰店在线销售品牌的哑铃、杠铃、仰卧板等产品，Proiron运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类关注度：223金陵体育器材品牌旗舰店金陵体育器材品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖篮球器材、田径器材、场地器材等；店内产关注度：585铁人品牌旗舰店铁人品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖哑铃-杠铃、跳绳、健身车等；店内产品种类齐全，关注度：2151哑铃选购技巧哑铃选购注意事项什么是哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃英文dumbbell，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、55、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

哑铃的作用

1长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃锻炼方法

1初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

基本锻炼原则

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。

哑铃知识课堂>>

买椭圆机什么牌子好买握力器什么牌子好买柔力球什么牌子好买收腹机什么牌子好买武术用品什么牌子好买动感单车什么牌子好买单杠什么牌子好买甩脂机什么牌子好买呼啦圈什么牌子好买臂力器什么牌子好买拳击用品什么牌子好买弹力带什么牌子好买健腹轮什么牌子好买沙袋什么牌子好买瑜伽垫什么牌子好结语选购哑铃时千万不要因为价格便宜，而盲目跟从购买，选择比较有知名度的品牌，不仅品质有保证，售后服务也有保障。当然追求品牌的东西不一定就是追求价格的昂贵，不同的经济水平我们可以选择不同价位的名牌产品。选择网购商品的朋友要认准品牌的旗舰店铺，这样子才能做到万无一失。