新人求教为什么哑铃飞鸟胸不酸手臂酸

动作不标准，哑铃飞鸟需要锁定大小臂的微曲幅度，整个过程要沉肩挺胸，如果你动作变形，容易使肩部和手臂参与发力，所以你的手臂酸了而胸部没感觉。

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飞鸟要求双臂下放时手不要低于躯干，上臂和前臂夹角120度。最高点时手臂要微曲，停留1-2秒。用胸肌控制发力，不要用动作带动胸肌。侧平举不是专门练胸的动作，练胸的动作还有杠铃推举，俯卧撑，双杠臂屈伸等

　　重量小就不会手臂累了，是动作不标准或重量太重导致手臂借力。

　　卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。

　　接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

　　还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。

　　飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。

肌肉不酸有很多种情况，1训练强度不够，2训练动作不标准，3胸部和三头肌的力量差别太大，4肉恢复不好，过度疲劳都有可能。要找到自己的原因来解决。前3原因一般经常锻炼的人不容易出现。根据你的情况说“肱三，三角很酸”，来判断你可能是第4原因。告诉你一个很简单的方法来判断，因为胸部练习需要三角肌和三头肌来辅助完成。先让这三个肌肉群休息两周，一般我们一个部位练1次休息1周左右。就是在休息1周该训练时不训练再休息1周，然后训练。如果这时训练你的胸部又有酸涨感就说明你以前是因为恢复不好导致肌肉过度疲劳了。这时再观察这天同时锻炼的胸部，三角肌和三头肌练完后会算痛几天，如果你1周练一次那练完一次肌肉应该酸痛3－5天为好，要是6－7天肌肉还在酸痛就说明你的训练量太大了，应该减少一些。我们都知道肌肉增长是用的超量恢复原理。就是在训练时给肌肉造成微小损伤，然后通过休息，补充营养来使肌肉恢复过来，最后在肌肉恢复过来后身体为了防止这块肌肉在受到微小损伤会有一个超量恢复过程。这个过程使肌肉增加。如果休息时间过短，或是训练量过大会导致肌肉恢复不良，在没有恢复好就进行下一次训练，肌肉就没有完成最后的“超量恢复”。就会造成锻炼时不酸涨，力量不涨或下降，甚至因为疲劳而受伤。胸肌虽然是个很有力量的肌肉，但它的耐疲劳性并不好，比如我们日常生活中做动作拿东西等会经常用到三角肌，胳膊，腿等，但胸不其实并不经常用到，所以这个肌肉不太耐疲劳，练习时应该是高强度，短时间。这样才能达到很好的锻炼效果

本人健身也是半年多，也出现过做完哑铃飞鸟和卧推后胸部没感觉，自己分析后有几点可能，你可以借鉴，不一定很准确。

1、哑铃重量不够

2、动作不规范

3、速度太快，肌肉刺激不够

4、睡眠不充足

还有，建议做4组，每组10~12个（意思是用尽全力才能达到的数量），如果1组可以15个以上的，证明重量不够，严重建议加重！！

飞鸟是健身中常用术语，主要有两种，仰卧飞鸟和俯卧飞鸟，仰卧飞鸟是练习胸肌的一种方法，具体的就是躺倒一张长凳上，然后两个手各拿一个哑铃，先是举起来，合并在一起，然后同时往两边打开，打开到比胸部略低点的位置再合起来，这里要注意的是打开后手关节要保持160度的弯曲，这样更能刺激到胸肌。俯卧飞鸟是练习三角肌的后束，做法是两脚张开略比肩膀宽，上身向前曲，并保持与地面水平，同样用两个哑铃，做法跟仰卧飞鸟刚好相反，是向两边拉起。还有站立飞鸟，就是站真，两手握哑铃向两边拉起，这个是练习三角肌中束的！三个月，你可以参照我下面的方法！在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚抬起来，抬起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚抬起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能刺激肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚抬起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！随便说一句，这些都是我自己训练的心得，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），我坚持锻炼了半年，就是按着这些方法来练习的，我能做到，你也一定可以，我现在肌肉线条很不错了，希望我的经历能给你带来一些参考！！！