哑铃划船动作要领

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。

　2、基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

　3、然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止，最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

　4、单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳)，其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。

　5、然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上)，左腿微微弯曲，使身体保持平衡。

　6、然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度，手肘角度小（背阔肌），手肘角度大（斜方肌、肩后束）。

高位下拉宽窄握距（大圆肌、背阔肌、下斜方）。

杠铃划船两种握法，正握划船（上背部），反握划船（下背部）。

想要背厚就多划，杠铃划船，T杆划船，坐姿划船。

要想背宽就多拉，高位下来，引体向上，直臂下压。

动作对应肌肉要知道，背阔肌：引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉，中背部：坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船，下背部：山羊挺身、杠铃硬拉。

在训练过程中，除了对目标肌肉进行全面有效的刺激外，还应注意两侧肌肉的协调发展。要做到这一点，使用单边动作是一种有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是用单臂哑铃加持划船。

1、保持背部挺直，不弓背不塌腰。

①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。然后，在单臂杠铃划船过程中，弓背的多裂肌、竖脊肌等深部肌肉不倾斜；

②如果腰部紧贴，腹部的横腹肌和内、外斜腹肌不用力。在这个过程中，我们应该保持头部后部和背部中部到骶骨的直线连接，肩部向后下沉和收缩，收紧等待自然生理弯曲，收紧腹部，抬高整个躯干。

2、手臂向臀部方向划而不是上下划。

①在上下运动轨迹中，手臂的上下运动会把重量拉到斜方肌和手臂的力量上。虽然这可以让我们把较重的重量拉起来，但并不能对背部形成有效的刺激。

②在动作的初始阶段，我们必须使用大重量，但使用小重量甚至手无寸铁的动作来完成它。在行动过程中，要注意肘部向臀部划动，而不是向上看。

3、运动范围不能太大，但不能完成，以保持身体稳定。

①使用哑铃盗窃的好处之一是它允许我们最大限度地扩大行动范围。在那里，我们需要在动作中适当地扭转身体，使背部肌肉在动作高峰期得到有效的收缩和护套，在恢复过程中能够有效地伸展背部肌肉。

②在划船过程中，我们应该使手臂靠近躯干，向后划水。如果肘部和躯干之间的角度太大(45度-75度)，刺激靶点就会转移到后面的三角束。当然，这个时候我们不能说动作不对，但这不是背部锻炼，而是肩后束锻炼。

今天在这里我要教大家做一个动作，那就是反手杠铃俯身划船，这个动作是一个很燃的练背动作，那么话不多说我就开始向下教学了，请大家仔细看哦。

首先在做这个动作的时候，我们要将自己的膝盖微微弯曲，身体向后倾，并且我们要目视地面。

我个人比较喜欢在拉杠的时候，把它们拉到腹部，这个动作每组十二次，保证每次两秒钟的离心动作。

通常我会做四组这个动作，并且每组的重量递增，当然这只是最基础的次数和组数，如果我还有余力的话，我会尽量的去多做，当时我们要注意，如果自己做的次数超过了十二次，那么就说明重量轻了，我们就要去加重了。

在做第四组的时候，我们要做三次的重量递减，就是说，我们第一次尽自己最大的可能去做十二次，然后减重，接着做八至十次，然后减重，再做八至十次，就是这样的递减组算作一组。

要是你试过了，并且觉得自己做不了俯身杠铃划船，或者划船的时候身体没有很好的平衡感，那么大家可以换成哑铃，要领相同，我们收缩背部肌肉，并且感受顶峰收缩。

我个人都会在哑铃和杠铃之间轮换，这样可以很好的去避免身体的不平衡。

那么在这里我还有动作可以代替反手杠铃俯身划船的，我也想和你们说一下，这两个动作分别是哑铃划船和俯身哑铃耸肩。

这两个动作其实还蛮重要的，首先要注意的一点就是要去选择小重量的，我往往做这些动作的时候，只用五公斤的哑铃，第二个我们要注意的就是要尽可能地耸肩，在顶峰的时候，我们把手臂举起。

这个要领就在于动作的全程保持耸肩，动作的过程中不应该感受到肩部发力，如果你感受到自己的肩部发力了，那么还是那句话，就是降低重量。

这个动作啊，感受斜方肌发力，接着举起哑铃，我知道肯定有人会觉得这个动作是练肩的，相信你自己练过就知道了，这个是练斜方肌的，至于组数和次数的问题，还是和上面一样。

我们的目的是去做哑铃和划船的超级组，两个动作交替进行，在这里大家是要牢记的就是离心训练，离心训练是非常重要的，除此之外还有一个同样重要的就是顶峰收缩。

最后，我希望大家一定要去记住上面我说的这些动作还有细节动作，如果你还是觉得这样很难的话，那么减轻重量再去做这个动作。

关于俯身哑铃划船的动作区别！

1 我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

2 如果你只想锻炼后背的话，那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

3

_效果是要看自己的坚持的，在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好，很高兴为你解答。

可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦，可以参考一下的健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！。

单臂哑铃划船和俯身哑铃划船

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗？

怎样练哑铃划船

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。

或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。

假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先是不出户就可以锻炼。

用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅（约68公斤）的铃片。就这样你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。

所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。