如何练大小腿肌肉和爆发力

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

目录方法1：增大小腿肌的训练1、做坐姿提踵运动。2、做站姿提踵运动。3、做腿推式提踵运动。4、带哑铃做负重蹲跳。5、利用箱子做弹跳。方法2：拥有正确的健身攻略1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。2、在小腿肌群中有合理的轮换。3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。5、竭尽所能地努力吧。6、锻炼时不要穿鞋。7、贵在坚持。方法3：为增大小腿肌而增重1、吃含有高热量的健康食品。2、摄入大量蛋白质。3、补充肌肉素。小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一，要把小腿上的肌肉练大着实不易。小腿由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。要想把它们塑造成完美的、健壮的形态，是需要付出时间和努力的，也许甚至会带来一些痛苦。如果你使用了正确的健身策略并结合正确的饮食，你就能得到满意的效果。阅读下面的信息，看看如何增大小腿肌吧。

方法1：增大小腿肌的训练

1、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。重复至少10到12次。

慢慢地增加重量来使运动难度加大。

2、做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸（75厘米）左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

3、做腿推式提踵运动。这项运动也被称作"驴式"提踵运动。做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担；不要弯曲膝盖，也不要用其它的肌肉去推。

你可以渐渐增加重量来提高这项运动的难度。

4、带哑铃做负重蹲跳。做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体，蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳，要有爆发力，哑铃仍然是拿在身体两侧，也是用脚掌的前端来落地，然后马上连续再一次地下蹲。经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

不要用杠铃来做这项运动。你需要能够自由、有爆发力地弹跳，而一个杠铃会大大阻碍你的运动。

5、利用箱子做弹跳。站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面，你的脚趾方向对着箱子，做一个有爆发力的起跳，让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重复这一步骤。确保你用的箱子是固定在地上的，这样它才不会滑动导致你摔倒。

跳的过程中不要带哑铃，因为万一你不慎摔倒，可能会需要用手来撑地或保持平衡。

方法2：拥有正确的健身攻略

1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。 大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

2、在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。 第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。

4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动，腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了，你可以试试其它的运动方式，但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

5、竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。

做完几次动作以后抖动小腿放松放松，就可以再多做一组动作。

6、锻炼时不要穿鞋。光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。 光脚也能使你的脚抓地更牢，你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

7、贵在坚持。经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

方法3：为增大小腿肌而增重

1、吃含有高热量的健康食品。不管你针对的是身体的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。吃足够的肉类（不含激素，如果可能的话）、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

2、摄入大量蛋白质。蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者，就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。

3、补充肌肉素。肌肉素是一种含氮的酸，是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。摄入肌肉素已经被证明具有同样效果，并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用，它对身体是无害的。 试着在你的饮食中添加一些肌肉素来帮助你增大小腿肌肉。肌肉素是粉状的，服用前需要用水调和。

仔细阅读肌肉素包装上的药品说明书，不要超过推荐剂量服用，每天不要服用超过20克。

1、自由深蹲

小腿肌肉的训练可以通过深蹲来锻炼，首先，我们要选择一些器材来帮助我们进行深蹲，比如说可以选哑铃或者是杠铃，还有就是可以选深蹲架。这几个运动器材在锻炼起来，对我们的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的锻炼作用，在进行锻炼的时候，两脚之间的距离，一定要与肩同宽，并且，两只脚可以向外展开一些。动作开始的时候，我们先弯曲自己的膝盖，然后向下蹲，并且等到大腿和地面平行时，才能停下来。在下蹲的过程中一部还是要保持挺直的，起来的时候要缓慢的起来，臀部收紧，缓慢的进行反复的运动，基本每天锻炼30次就有一定的效果。

2、倒蹬

这个运动是可以帮助大家将自己的股四头肌、腘绳肌，臀部肌群以及我们最重要的小腿肌群给锻炼到。做这项运动的时候要使用一个固定的运动器材，而且这个运动器材的轨迹是固定下来的，这样的话，我们在运动过程中就不用控制轨迹了。训练的时候可以根据自己肌肉的程度来进行，如果想要训练出比较明显的肌肉，就可以采用力度大一些的锻炼，单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等都是可以利用起来锻炼的一种方式。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 祝你成功楼主^_^

跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

游泳。游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。