高考结束，你应该这样安排你的臀腿训练计划？

高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？

我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）

2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）

3、哑铃负重臀桥（可自重）

4、哑铃单腿臀桥（可自重）

5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

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随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

有很多健身者在健身时都说臀腿肌群太难了，练了很久依然不见什么效果，其实并不是臀腿肌群难练，而是你没有激活好臀腿肌群，臀腿肌群是人体最大的肌群，由于肌群较大，如果训练初期不深度激活肌群，后续训练很难有好的效果的，当然大肌群本身在训练上本身就比较难练，如果你再不做激活，那么在训练时是很难有好的效果的，

所以要练好臀腿部位肌群必须要激活臀腿肌群，当臀腿肌群被激活以后，在你训练时你会明显感觉到肌肉充血泵感十足，这样的训练才是最有质量的训练，而不做激活训练，在训练时你很难找到肌肉刺激的感觉，在训练时总是感觉动作也做了，但就是找不到肌肉被刺激的泵感，也很难找到肌肉发力的感觉。今天就为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，可以很快的帮助大家激活臀腿肌群，这次的训练主要是激活臀部的动作，当然臀腿训练是不分家的，一般训练动作都是一起练。

虐臀的动作有很多，虐臀更多的追求的是 --- 最大化的刺激到臀部，让它受力更多。所以对于很多动作来说，有选择性的去安排动作很关键，可以更好的去针对臀腿肌群激活。不要恐惧大重量，当然这也是你能控制的大重量，增肌阶段大重量是必须的，部分的动作可以使用大重量完成，例如:臀推，逐渐的递增重量的方式是一个很好的选择(从中等以上的重量递增到大重量)。训练计划使用杠铃，哑铃，弹力带结合不同的动作完成，这次每个动作做4组，组间要休息90秒，给肌群充分的力量恢复。

首先完成热身动作(用动作1的动作完成)，利用杠铃做臀推，做3组，每组做20 - 15次，选择相对轻重量杠铃就可以，充分的去热身，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，利用杠铃做臀推，非常推荐的动作，虐臀非常的赞，一定要保证动作的正确形式，参考她完成的就可以，推起杠铃到一定程度后返回，你可以身体依靠在健身椅上完成这个动作。这个动作先逐渐递增重量，之后最后一组递减一定的重量做超级组。首先选择中等以上重量开始第一组(图1)，之后逐渐递增到大重量(图2，第三组)，不休息直接递减重量完成第四组(图3。动作具体完成次数 --- 先3组，每组做12 - 8次，最后一组做12次

动作2，利用一个哑铃负重做臀推，这个动作也是臀推，只是形式不同，不需要身体依靠在垫高的物体，躺在瑜伽垫上即可，但是双脚要踩在高处(可以选择踩在一定高处的物体)，双腿要绑定弹力带完成动作。同样，也要注意动作的形式以及移动的幅度，达到最佳化刺激臀部，这个动作逐渐递增重量或者保持恒定重量完成，每组做12 - 10次

动作3，身体依靠在平板健身椅做曲腿上摆，同样，这个动作也是她推荐的，刺激臀部很赞很赞，关键还是要找到发力点，保持正确的动作形式，大腿小腿的角度要保持好，双腿绑定弹力带是必要的(虐腿还是要带弹力带，这个是真的好)。使用的重量保持恒定，每组做12次

动作4，利用一个哑铃做深蹲，动作不需要大重量，选择合适重量的哑铃就可以，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做12 - 10次

动作5，利用弹力带做侧边抬腿，这个动作需要弹力带辅助完成，从单侧的一边开始做，动作对于臀中肌的强化刺激是很好的，注意动作的形式以及幅度。保持动作的节奏感，腿侧抬到一定程度后返回，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

本次推荐两组臀腿训练

一组哑铃全身、一组上肢

每一组深蹲含量都比较高，尤其臀腿的两组。

臀腿30min

热身5min(30/10)+训练25min(50/10)+拉伸5min