初学者如何合理练习哑铃？

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

3、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动

两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。

初学者哑铃锻炼方法二：下蹲练习

下蹲练习主要的瘦身和锻炼肌肉目的是腿部，先把自己的双腿叉开站立，腿依然和肩膀同宽，双手各抓住一个哑铃，然后将自己的双手交叉放在腰部，这个时候再做下蹲，下蹲的时候两条腿要大幅度岔开，蹲的幅度不要太深，基本上和马步差不多的幅度就可以了，这样反复做十到十五次，就能有很好的瘦身减肥效果。

初学者哑铃锻炼方法三：弓步练习

弓步练习是一种既可以瘦身有可以塑形的好方法，想让自己双手各握住一个哑铃直立站好，然后双臂自然垂下，接下来向前屈伸一条腿后退尽量向后蹬，这时候双手同时向上推举，一直到头部的正上方，这样不仅腿部得到了很好的锻炼，手臂、腰腹和肩膀都能得到很好的锻炼。

一般实在10kg到20kg之间。刚开始练哑铃的身体承受能力一般比较弱，选择一些重量不是很高，也不是很低的哑铃就可以了，既达到训练的效果也能不会损害身体。

如果选择的是一些比较轻的哑铃那么就不会有锻炼的效果，选择太重的会给身体造成压力。一般10kg到20kg是最合适的，当然也可能根据自己个人的能力情况进行调整。

初学哑铃注意事项：

初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

人民网——备组小哑铃，在家练力量

初学的话，一般选择20-30公斤的重量，具体介绍如下：

健身器材，视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的，大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是，在正规的商场或超市，哑铃一般是足重的，在体育用品店，标重往往不足，买之前要先问清楚。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

注意事项：

1、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

2、运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

新手一般买3-5公斤的哑铃。

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

看了才有锻炼的欲望,所以选择哑铃首先要称心如意。为了健硕的身体价格倒是其次,毕竟是一次性投入。目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

选取适合的哑铃重量是基于个人的体力水平和健身目标，以下是一些步骤和指导方针来帮助你选择哑铃重量：

1、确定健身目标：首先明确你的健身目标是什么。是增肌、增加力量，还是进行塑形和体态修正，不同的目标需要不同的重量选择。

2、评估自身体力水平：考虑你目前的体力水平和健身经验。如果你是初学者，开始时选择相对较轻的重量是更安全和合适的。如果你有一些健身经验，可以选择稍微重一些的重量。

3、了解适宜重量范围：了解一般身体锻炼的适宜重量范围，这是8-15次重复动作的重量。选择能够进行8-15次重复动作的重量，同时确保在最后几次动作中感到有挑战性。

4、进行试验性训练：试验性地选择一个哑铃重量，并进行一组动作。观察你是否能够正确地控制哑铃，保持良好的姿势和技巧。如果能够轻松完成超过15次的动作，说明重量太轻；如果无法完成8次动作，说明重量太重。

5、渐进增加重量：根据你的感觉和体验，逐渐增加重量。在接下来的训练中，逐步增加重量，以适应你的力量和进一步挑战肌肉。

哑铃的好处

1、功能性训练：哑铃可以进行多样化的功能性训练，涵盖全身各个肌肉群。通过进行单侧训练或复合动作，可以增加肌肉平衡、协调性和核心稳定性。

2、增加肌肉力量和耐力：哑铃训练是提高肌肉力量和耐力的有效方式。通过逐渐增加哑铃重量，你可以挑战肌肉，促进肌肉的生长和发展。

3、塑造身体线条：哑铃训练可以帮助塑造身体线条，增加肌肉的定义和紧致度。它特别能够针对各个部位进行有针对性的锻炼，如手臂、胸部、背部、腿部等。

新手使用哑铃时，应该选择适合自己的适量重量，以避免过度负荷和受伤

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

1了解自身能力和目标：

在选择哑铃重量之前，了解自己的身体状况和健康状况，以及自己的健身目标，根据自身的体力和力量水平，制定合理的训练计划和目标。

2逐渐增加重量：

对于新手来说，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，通过逐步增加重量，让身体适应负荷，避免过度负荷和受伤。

3控制动作技巧：

在使用哑铃时，要确保掌握正确的动作技巧和姿势，控制好动作的幅度和速度，注意保持平稳和稳定的动作。

4寻求专业指导：

如果对哑铃训练不熟悉，建议寻求专业教练或健身指导的帮助，他们可以根据你的情况和目标，为你提供个性化的训练方案和重量建议。

对于新手来说，选择适当的哑铃重量非常重要。过重的哑铃可能会导致肌肉或关节的受伤，而过轻的哑铃则可能无法有效地刺激肌肉。

因此，新手应该根据自身的能力和目标选择适量的哑铃重量。逐渐增加重量是一个好的方法，以让身体适应负荷并逐步提高力量。

此外，正确的动作技巧和姿势也是非常重要的，可以减少受伤的风险并提高训练效果。如果对哑铃训练不熟悉，建议寻求专业教练或健身指导的帮助，他们可以根据个人情况提供合适的训练建议和重量指导。