怎样练出结实的腹肌？

不知道你现在身体的脂肪情况，另外，因为遗传因素，不是每个人的腹肌都是8块。

但是要练出腹肌的线条，首先要控制饮食，少油少盐，过多的油脂会增加你的体脂，过多的盐分会让你的身体储存过多的水分，影响到腹部的线条。多吃高蛋白低脂肪的食物，如：牛肉，鸡胸肉，鸡蛋白等。

其次，训练。腹部的肌肉同身体各部分的肌肉是一样的，身体各部分肌肉的增长，负重训练无疑是一个有效的办法，腹肌同样如此。腹肌的训练也应像胸肌的训练一样，负重及各种角度的练习，会给腹肌全方位的锻炼。可以1周3练，每次训练分上腹，侧腹，下腹3部分，每部分各3组，15/组；组间休息不要超过1分钟（最好是30秒）！！！腹肌训练中，重要的是强度，不是次数！！！若下腹较弱，可以先练下腹，上腹与侧腹的负重训练应在下腹之后。当有一定基础后，每组次数逐步增加。切记,腹肌训练最重要的是强度！！！

再次，休息。肌肉的过度劳累反而影响肌肉的生长，甚至出现负增长，腹肌同样如此，不必天天练习。

最后，套用《健美先生》的一句话，腹肌应该是褶皱的钢板！

横痕是算是褶皱，瘦人一般都有，有腹肌因该先出来竖痕，最先出现紧贴胸部两块。而且 锻炼完 灯光下对着镜子能够隐约看出来。一次130个远远不够阿。不明显的话 瘦人比较容易出形状，如果肚子稍胖，就配合这有氧运动一起，比如跑步，呼啦圈。一个半月差不多有点形了，建议每天做到力竭。

肥胖是指脂肪，你那个应该是皮肤，这个不是一个概念，想要皮肤恢复弹性不太容易，市面上一些减肥产品大多是燃烧脂肪的，至于皮肤恢复的话我建议你别瞎折腾，容易使皮肤细胞更加老化的。你那个褶皱如果不是太严重的话还是物理疗法的好，比如把给脸用的保湿面膜贴在腹部，或者用白萝卜片做做保湿就可以了！

腹内外斜肌,

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。[1]

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持

  人鱼线锻炼示范

固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。