哑铃划船动作要领

哑铃划船动作要领,第1张

1 哑铃划船

哑铃划船 关于俯身哑铃划船的动作区别!

1 我个人更倾向于第一种动作,就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时,受力最大的部位是斜方肌和背阔肌,这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力,但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候,此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

2 如果你只想锻炼后背的话,那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

3

_效果是要看自己的坚持的,在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好,很高兴为你解答。

可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦,可以参考一下的健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦,谢谢!。

单臂哑铃划船和俯身哑铃划船

呵呵,这个问题不用图解,这两个动作都是指的哑铃划船,严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是,俯身,上身与地平面基本平行,收腰,抬头,用手握铃尽量向下放,用背部力量沿腿部提起哑铃,哑铃尽量靠近下腹部,稍停,下放哑铃,再重复动作。

一般情况下,用哑铃做划船练习都是采用单臂练习,另一侧的腿部跪在平凳上,这样有利于更深的下放哑铃,从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时,一般会采用杠铃,双手握杠,这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 会更深一些。

总而言之,划船动作是练习背阔肌的主要动作之一,而俯身是这个动作的基本要领,不管你是单臂,还是双臂都是要俯身的,而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗?

怎样练哑铃划船

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪,获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。

或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。

假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先是不出户就可以锻炼。

用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械你就用不着再为往返于健身房而困扰,训练也随之变得更为高效。再则,在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼,以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉。

所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中,那么就赶快投资到我们这种方式中来吧,它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示: 1确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。 3练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立,双手各持一哑铃,掌必相对。

保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立,掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置,然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上,双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

耸肩 握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。 站姿哑铃弯举 直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。

左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

 

 

动作要领:

 

1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 

2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外, 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;

中握重点发达背阔肌中上部肌群;

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;

另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:

一、是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止,这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。但是,仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群,而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部,背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态,所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去,会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船(正握握姿)

在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:

(1)两肘之间的距离要比反式握法时宽。

(2)能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船(反式握姿)

尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练,除了引体向上之外,很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作,也是一个比较复杂的动作,并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手,不如先对它进行了解,即使你已经开始使用这个动作,不排除还会出现一系列问题,今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船,无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船,比如T杆划船、龙门架划船等,虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握,但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比:

能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作,几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已,它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展,从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见,并且很实用的动作,无论在生活中还是健身中都有其一席之地,良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤,特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力,但它们都是动态的,而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作,能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船,也能让你的硬拉有更大的进步!

能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作,那么能使用的重量肯定是更大的,虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇,但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单,除了增肌,它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任,而训练爆发力,是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船,从而用其他动作替代:

①腰部有恙者,如腰肌劳损等;

②伸髋能力不足以进行俯身划船的;

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时,背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时,找不到背部的感觉,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,这样说明你并没有掌握发力,或者姿势错误,或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误,因为在划船中,肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点:

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法:

第①点的是使用助力带,没有助力带时不要抓紧,四指勾住;

第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧,做划船动作,感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力;有些人在做划船时,总喜欢身体上下摇摆,上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起,让目标肌群的刺激减少,这样会很容易让背部找不到感觉,所以划船时身体要固定。但在突破大重量时,身体有些许借力也是无可厚非的,但是不要摇晃的过于猛烈,以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大;也就身体抬得太高,这样很容易造成耸肩现象,让斜方肌上部刺激更大,背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同,我们也不会强求身体必须与地面平行,这是不切实际的。身体俯的越深,对伸髋能力要求越大,腰部压力也越大,但是身体抬的越高,耸肩现象也就越明显,要平衡这两者之间的关系,一方面控制发力的方向在后下方,另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度,通常俯到与地面15-20度的夹角即可,如果到相应深度时腰部有不适感,这里有两个解决方法:①由其他动作替代,比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移,可以置于脚尖,但需要有足够稳定性的前提下,这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时,将杠铃拉至上腹甚至胸部,这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力,让背部达不到应有的刺激效果,杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人群,想找到背部的感觉着实挺难的,一方面是发力并没有非常好的掌握,另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度,当然划船的发力感也得找,宜用相对孤立的动作。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作,主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前,咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的:

单膝放于平板凳稳定端,臀部向后坐,在腰背挺直的前提下,向前俯身,同侧的手臂放于肩的前上方,肘关节伸直不锁死,另一侧腿向斜后方踩实地面,膝关节伸直不锁死,髋关节保持中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,目视前方,拿起哑铃,手臂自然下垂,小臂不要过多用力,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,哑铃平行于地面,吸气的准备,呼气的时候,背阔气发力,带动手臂先向后滑,同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置,此时大臂夹紧身体,平行或略高于背部水平面,小臂自然下垂,腕关节保持中立,背阔肌有收缩感,吸气,背阔肌做离心收缩,控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作,但是再健身房见到的很多不是这样的,而是这样的:

当然这位老兄演示的非常夸张啊,除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感,不然就是是错误的动作。

回归到您的问题,在做俯身单臂哑铃划船的时候,应该身体一侧向上么,还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以!

单臂交替哑铃划船怎么做

 你知道单臂交替哑铃划船怎么做吗?哑铃是健身运动的辅助工具,可以加强健身的效果,但是很多人都不太懂怎么使用哑铃。我已经为大家搜集和整理好了单臂交替哑铃划船怎么做的相关信息,一起来了解一下吧。

单臂交替哑铃划船怎么做1

  锻练目地:

 扩大背阔肌的容积、肌张力和肌体力

  姿势关键点:

 刚开始时刻,单脚曲膝,跪于长椅以上,同方向的手支撑点着人体。上体前伸并固定不动,缩腹、抬头挺胸,腰部伸直。健身运动全过程中胳膊紧靠人体一侧,开展上拉至最高处的极限部位,体会背阔肌充足缩紧,在最高处短暂性滞留2-4秒后慢慢降落至后臂与路面竖直部位,胳膊肘微屈。留意健身运动全过程中人体不必摇晃扭曲,健身运动时维持上下对称性,防止椎间盘遭受损害。上拽杠铃全过程中出气,下发下降时呼吸。

  背部-双臂哑铃划船方式

 1、手心向内,单手执杠铃

 2、另一手掌心和膝支撑点于长椅上,距于大约12~14英尺上下。

 3、抓杠铃随后伸臂做准备姿势

 4、尽可能提拉紧致杠铃至最高点,维持手肘朝后

 5、提拉紧致的胳膊于人体间维持贴近间距

  背部-双臂哑铃划船 tip

 此姿势时两侧反复频次要同一。

 以便得到 背阔肌的平衡样子,需要同一健身运动实际效果。

 此姿势要渐渐地圆满的做。

 一般来说, 不可以做“坐姿划船”得话,换此姿势来锻练背部。

 关键锻练背阔肌,大圆肌,三角肌后侧,三角肌。

 主次锻练臂部屈肌,肱二头肌。

 在开展双臂更替哑铃划船健身运动的情况下,要留意量力而为,切勿由于急功近利,在人体早已十分疲倦的情况下,也要坚持不懈做,那样会造成人体遭受损害的。而要想让肌肉尽早出现,也要留意每日都坚持不懈开展一定时间的训炼,才会出现实际效果。

单臂交替哑铃划船怎么做2

  哑铃深蹲的好处

  一、提高性功能的最佳选择

 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。

  二、增长全身肌肉最有效的动作

 哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

  三、最有效的提高爆发力的动作

 爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力,大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

  四、对提高弹跳力效果明显

 哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果,效率比纯弹跳练习更高,因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

  五、有效提高全身的力量

 哑铃深蹲被称为“力量训练之王”,哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多,动作过程中身体保持支撑平衡作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。

  六、日常生活中最实用的两大动作之一

 肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动,也就是哑铃深蹲和硬拉,同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

  七、体育运动中最重要的辅助训练项目

 几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

  八、防止衰老的有效动作

 人老腿先老,哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

 通过标准的哑铃深蹲动作与深蹲是有同样甚至更好的健身效果的,它是能够帮助下身肌肉的锻炼,那么哑铃深蹲又能带给身体什么样的好处呢?

  哑铃深蹲的标准动作

 1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

 2、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

 3、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

 最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

你做这个动作手臂很累,证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意,是背肌先用力,手臂只是起一个附带的作用。

动作要领:1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

锻炼任何部位的肌肉,心里一定要想到那块肌肉,你做这个动作的时候,心中的意念也要到锻炼的那一侧背阔肌。

注意事项:

1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性

做这个动作它还有一个好处是能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

关于引体向上:

主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。

宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领:

1双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项:

1每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

2动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

还有一点,你如果是刚开始练,可以先做坐姿T型杠下拉。初学者由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

以上不知对你有没有帮助,练得时候一定要想到那块肌肉,很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成,这是很符合健身的。

锻炼部位:背部肌肉;主要锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌;次要锻炼:肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

做单臂哑铃划船的时候,没了杠铃杆的约束,运动幅度变得更大,所以对背阔肌刺激强度也明显增大 。尤其是腰部有伤的同学,使用单臂哑铃划船,肯定是要比杠铃划船好很多的,因为单臂哑铃划船有多个支撑点,腰部的压力比较小一点。 我在刚开始健身的时候,一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作,但和很多健身新手一样,方法不正确,贪多求快虚荣,重量越用越大,但练完之后背部完全没有感觉。 因为很多人做这个动作的时候,方法不正确,练完之后背部没什么感觉,最终就和我一样选择了放弃。

正确的方法是,首先要保持核心收紧,使用腹式呼吸(建议带个腰带)。然后,身躯尽量保持稳定,不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜,也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。同时,手肘不要太靠后,大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠后,会造成肩膀超伸,离身体太远,这会造成肱骨向前移动,对我们的肩关节是有很大伤害的。

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