肱二头肌长头短头分别是哪?还有肱三头肌3个头分别是哪?

肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。肱三头肌的起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。

锻炼肱三头肌长头时，做各种臂屈伸为主，比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸，附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作，如果作为正式锻炼中的一个动作，可以适当增加负重。

扩展资料：

注意事项：

1、同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

3、本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

-肱二头肌

-肱三头肌

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

基本介绍 中文名 ：肱二头肌 外文名 ：Musculus biceps brachii 位置 ：上臂前侧 外形 ：呈梭形 属于 ：骨骼肌三大肌群中的四肢肌 作用,训练肱二头肌,最大肱二头肌, 作用 近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。 训练肱二头肌 高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 肱二头肌 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需 要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。 采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 肱二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。 肱二头肌与肱三头肌 哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 肱二头肌 肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。 最大肱二头肌 埃及健美运动员穆斯塔法·伊斯梅尔通过注射西斯龙“拥有”世界上最大肱二头肌，既不安全又不美观，真正的美是用足够的汗水换来的。 最大肱二头肌

肱二头肌长腱是肩部的重要肌肉。

　　肱二头肌长腱起自盂上粗隆及关节盂的后层，因而也视为盂缘的一部分，它向下越过肱骨头进入结节间沟。

　　肱二头肌长头腱分3部分：

　　(1)关节内部分，由盂上隆至结节间沟上界;

　　(2)管状部分，即为滑膜鞘包围部分;

　　(3)关节外部分，由结节间沟下界至腱与肌的移行部。结节间沟前有肱骨横韧带，防止肱二头肌长头腱向外脱位。肱骨外旋时，肱二头肌长头腱横过肱骨头的上部，因而是肱骨头良好的挂韧带，同时也是手术时判断肱骨大小结节的良好标志。

肱一头肌即肱肌肱，位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌，起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔，止于尺骨粗隆的粗糙面，有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支，该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中，无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

-肱二头肌，-肱肌，-肱三头肌

骨骼肌包括肌腱和肌腹两部分，骨骼肌的两端是白色的肌腱，由致密结缔组织构成，肌腱分别附着在邻近的两块骨上，中间较粗的部分是肌腹，主要由肌细胞组成，肌腹外面包有结缔组织膜，里面有许多血管和神经；骨骼肌具有收缩和舒张的特性，可见，使肱二头肌附着在骨上的结构是肌腱．

故选：A

《功能解剖学》读书笔记之12旋前旋后肌群

为了理解这些肌肉的作用模式，必须首先从力学上分析桡骨的形状（图3-106）。桡骨包括3个部分，连在一起类似一个曲柄（c）的形状。

1、颈部（上段：斜向下内侧）形成了一个钝角。

2、中段（桡骨干的上半部分：斜向下内侧）：这个钝角的顶点（箭头1）向外侧开放，与肱二头肌的附着点——桡骨粗隆相对应。这两段组成了桡骨的“旋后肌弯曲”。

3、中段连接下段，下段斜向下内侧，中下段所形成的钝角的顶点（箭头2）与旋前圆肌的附着点相对应。这两个段组成了桡骨的“旋前肌弯曲”。

注意“桡骨曲柄”相对它的轴（c）倾斜一定的角度。事实上，轴XX'（红色虚线）时旋前旋后的轴，它穿过曲柄臂的两端，但不穿过曲柄臂本身。这样，这两个“弯曲”的顶点各位于轴的两边。

假设前臂的两个骨没有发生双骨折或分离，轴XX'被上下尺桡关节共享，这个公共轴对旋前旋后是必不可少的。要摇动这个曲柄，需要具备两个机制（图3-107）：

1、解开缠绕在其中一个臂上的绳子（箭头1）。

2、牵拉其中一个“弯曲”的顶点（箭头2）。

这些机制形成了旋转肌作用模式的基础。旋前旋后肌群共有4块，分成2组：

1、短平肌（箭头1），起到“解开绳子”的作用。

2、长肌（箭头2），附着在“弯曲”的顶点上。

旋后运动肌（图3-108，前面观；图3-111和图3-112，从上面观察右下段）

1、旋后肌（1）包绕桡骨颈（图3-111），附着在尺骨旋后肌肌窝内，起到“解开绳子”的作用。

2、肱二头肌（2）附着在“旋后肌弯曲”的顶点（图3-112），即桡骨粗隆，起到牵拉曲柄上角的作用，当肘关节屈曲90°时，效率最高。它几乎是旋后运动中最有力的肌肉（图3-108）。因此，当我们拧螺丝刀的时候，需要屈曲肘关节，前臂旋后。

旋前运动肌（图3-109和图3-110）

1、旋前方肌（4）包绕在尺骨下端，起到“解开绳子”的作用，因此尺骨绕桡骨“解开”（图3-109）。

2、旋前圆肌（3）附着在“旋前肌弯曲”的顶点，起到牵引的作用；它的作用比较弱，而别是当肘关节伸展的时候。

旋前肌比旋后肌力量弱，因此当拧开一个卡阻的螺丝时，我们必须要利用肘关节外展所产生的旋前运动。

肱桡肌，尽管它在法语中被称为长旋前肌，但实际上它不是旋前肌，而是肘关节的一块屈肌。它能使前臂从完全旋前位旋后到零度位，与此相反，当从完全旋后位旋转到零度位的时候，它又变成了一块旋前肌。

只有1根正中神经支配旋前。而旋后有2根神经支配：桡神经支配旋后肌，肌皮神经支配肱二头肌。因此，旋前功能比旋后功能更易失去。

所谓的肱二头肌就是指长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹

肱二头肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋

　　腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

训练方法：

斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。