你在减脂期间有没有做腹肌和核心的运动 如果有的话是因为 运动过后肌肉会充血肿胀
吃饱饭这个问题 如果每次都是吃到饱肚子肯定会撑 运动的时候注意合理饮食 吃饱饭可能也是造就第二天腹肌线条不明显的原因吧
问一下你在减脂的什么阶段
1、仰卧抬腿：仰卧抬腿这种方法主要就是作用在人体的下腹及下腰部，但要注意的是，对于初学者来说，应该有适当的方法大，比如，在前期可以弯曲双腿来进行这个动作，主要的目的就是在于减小难度。并且，双腿下摆时不要触碰地面。一般建议每天做一次到两次的时间，并且要做3组，每组10-12次，休息的时间并不是很固定，但最好是半分钟的休息时间为主。
2、躯干转体式：躯干转体式对于锻炼腹肌也会有相对比较理想的作用，主要就是因为目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌这几个方面。要注意选择一些负重器械的帮助，比如，相对常见的就是药球，以及哑铃，但效果最理想的则是药球，而对于初学者来说，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，同样需要做3组，并且每组12次。当然，中间最好是不要有休息，必要的话，半分钟左右时间即可。
3、仰卧搭桥式：仰卧搭桥式主要就是针对下腰部肌群的练习动作，但这种方法对初学者来说，可能会出现一定程度上的腰背疼痛的情况，所以，初期不应该运动强度过大，要有一个循序渐进的过程，动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，这种方法也一般是建议做三组，并且，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。
在我们平时生活中有很多人都想练腹肌，练腹肌是比较难的一项健身运动，腹肌是现代每个人追求的梦想，拥有傲人的腹肌让你秀出好身材。
练腹肌前要减脂吗
对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待，即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂，这样多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。但是，对于一个不怎么胖的人来说没有特别要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。综上所述，对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前需先减脂。
练腹肌的小贴士
1、练腹肌要保证合理的休息
腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证75-9小时的睡眠。还有，在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
2、练腹肌同时有氧训练不可少
其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。
3、练腹肌期间营养饮食不能断
腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。
练腹肌前如何减腹部脂肪
可以选择每天慢跑40分钟左右，一周进行3到5次左右。如果没有办法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间休憩一下。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动。注意，皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。
腹肌怎么练
马甲线练成第1招
准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。
马甲线练成第2招
双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。勿驼背或将全部力量放在臀部，以免手臂撑着受伤。右脚屈膝抬起，左脚打直，像骑脚踏车般换抬左脚，右脚打直，背微后倾不拱背，来回10-12下为1组，可做3组，训练腹部肌力。
马甲线练成第3招
准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
最快三个月吧
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
朋友你好！下面我来为你回答：
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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最实用的腹部减脂动作大全
最实用的腹部减脂动作大全，纤细的腰围是我们在减脂过程中非常关注的一点，我们都会希望自己从整体上瘦下来，还会希望自己的腹部变得平坦紧致，腰围纤细，下面就来了解一下最实用的腹部减脂动作大全。
最腹部减脂动作11、 仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
2、 仰起触膝
躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
3、 屈膝抬腿
躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。
4、 抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。
最腹部减脂动作2当我们在努力变瘦的时候，会出现很多的问题来阻止我们前进的步伐，自己明明很努力地进行锻炼，甚至还针对自己的腹部进行专门的动作练习，但是就是这样自己取得效果还是很小，这时你还是要坚持进行锻炼，不要因为失望就放弃了努力。
你可以放慢锻炼的脚步，回头看看自己哪方面做错了，什么地方出现了问题，该怎样进行改正，只有这样你才能在锻炼身体路上走得更远，坚持的更久。所以对于想要马甲线的朋友来说，我们应该抓住重点，在减脂有成效之后，再加入腹部针对性训练，这样可以避免腹部松弛，从而让你的马甲线变得更加清晰。
一、腹肌训练动作
在腹肌训练动作上来说，我们一般要做全面的刺激训练动作，选择的动作要有针对腹直肌上侧、下侧、腹斜肌的动作，只有给予腹部肌肉以及脂肪足够的刺激，才能完成自身腹部的减脂以及塑形
1、卷腹摸膝（20次）
动作要领：仰卧在瑜伽垫上开始做动作，将自己的身体紧贴地面，然后将自己的膝关节向上抬起，大小腿折叠，双臂放在双大腿上，然后腹部向上发力做卷腹，然后双手在大腿上平移，当手到达膝关节时，稍停留一会，注意腰椎部位不要离开垫子。
2、反向卷腹（20次）
动作要领：上半身仰卧在垫子上，然后双手交叉放在肩关节处，然后双腿并拢伸直，双脚离地，头部颈部尽可能地贴紧地面，腹肌发力，将自己的双腿举起的同时顺势折叠，然后膝关节去触碰手臂，注意还原动作的时候，双脚不要触地。
3、90度屈腿卷腹（20次）
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手放置在自己的头部，然后利用腹部的力量将身体向中心折叠起来，双腿举起大小腿折叠成九十度，控制自己的双腿以及身体不要晃动，向上抬起自己的上半身，注意在做这个动作的过程中，应该使用腹部的力量控制运动的速度。
4、侧卧抬腿（20次，换边）
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂举过头顶并伸直，双腿并拢利用腹部力量向上抬起自己的右腿与自己的上半身，同时勾住自己的脚尖，当自己的右腿与地面夹角有30度左右时，然后控制还原速度缓慢的将腿放到左腿上，注意动作没有结束之前左腿不能离开地面。
二、我们不光要进行腹肌动作锻炼，同时还要注意锻炼腹肌时经常犯的一些错误
1、不管你想要锻炼你身体的哪一部分，想要增长哪一部分的肌肉，充足的睡眠都是有训练效果的前提。那么什么才算是充足的睡眠，首先一定不能熬夜，熬夜不仅会让我们的身体变胖，你要保证你的睡眠质量比较高，是在一个比较舒缓的状态里进入睡眠的。所以你在睡眠之前，一定不要去做那些高强度的运动。
2、水对于我们来说是非常重要的。在我们进行腹肌训练的期间，更容易注重水分的补充。因为我们在训练的时候，水分会大量流失，如果不及时补水，就可能导致我们的身体更早疲惫。而且水也可以帮助我们调节自身的'温度，相比于那些含有很多糖分的饮料来说，水也是最健康的一种。通过补水，我们的身体也可以更好地为各个部分输送氧气，让腹肌训练有足够的动力。
3、规律的腹部训练可以有效地锻炼腹部肌肉，可以让腹部皮肤变得紧致有弹性，从而与减脂相结合来实现腹部塑形的目的。但是在腹部训练动作的选择上，也不是一个动作做上很多次才行，而是要让整个腹部肌肉得到全面均匀的刺激，这样才会让腹部肌肉得到更好的发展，让腹部形态变得紧致漂亮。
结语：不管是减肥还是锻炼腹肌，我们一定不能操之过急，要在开始之前先进行动作的了解以及养成良好的生活习惯，只有这样才能为接下来的锻炼打下坚实的基础，因为我们腹部的脂肪是最容易堆积的，我们大多数人在胖的时候，会先胖腹部，在瘦的时候，反而后瘦的是腹部。所以我们要控制自己的饮食，长期的坚持锻炼身体，这样才能对你的脂肪起到一定作用。
根据您提供的体脂率，您现在的体脂率已经较低，这有利于看到肌肉线条，包括腹肌。因此，建议您在接下来的阶段以增肌为主，同时保持适当的减脂。
增肌的过程主要是通过科学的抗阻训练和合理的营养摄入来达到增加肌肉量的目的。在训练方面，建议您选择适合您的训练计划，并逐渐增加强度和难度。在营养方面，建议您摄入足够的蛋白质和卡路里，以满足肌肉生长的需要。同时，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以避免过多的脂肪堆积。
当然，增肌并非一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力和耐心。同时，注意保持充足的睡眠和充足的水分摄入，这对于肌肉生长和恢复也是非常重要的。
总之，在这个阶段，建议您以增肌为主，同时保持适当的减脂，以达到看到腹肌等肌肉线条的目标。
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