跳绳能增加肌肉吗

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

跳绳有很好的健身减肥效果，能够消耗掉身上多余的脂肪，对练腹肌有一定的效果。跳绳能够锻炼身体各个部分的肌肉，包括手臂、背部、腿部和腹部。在跳跃的时候需要腹部保持挺直，肌肉保持紧张状态得到了很好的锻炼。跳绳能够减少腹部的赘肉，但是如果要练腹肌的话可以与仰卧起坐搭配。

仰卧起坐

如果想要练腹肌，仰卧起坐是一个很好的选择。仰卧起坐可以增强腰部和腹部肌肉的力量，如果仰卧起坐姿势正确，可以增进腹部肌肉弹性、保护背部和改善体型。初学者刚开始练习的时候要注意适度，避免腹部酸痛和肌肉拉伤。

跳绳功效

跳绳有很好的减脂健身效果，如果想有效果的话平均每次要跳30分钟以上，跳绳30分钟大约能消耗300千卡热量。对于女性来说，跳绳可以调整体型，让身材变得健美。跳绳还能促进血液循环和新陈代谢，预防骨质疏松、高血压等疾病。

不能，跳绳主要是锻炼小腿肌肉的，大腿肌肉推荐深蹲、箭步蹲。

正确跳绳使大腿肌肉不会增强

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可

不可以，跳绳反而会形成肌肉型小腿。

肌肉型小腿可通过下面几种方法来减：

1、拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

关于跳绳是每个朋友再熟悉不过的一个运动形式，很多朋友在学生时代可能都会有过跳绳的经历，有一些地方还有跳绳比赛。

即便是成年之后，依然有人保持着跳绳，当然有的人跳绳可能是听说跳绳能够帮助解决。

还有一部分朋友表示跳绳可能会导致双腿变粗，因此让那些想要依靠跳绳来减肥的朋友们不知该如何下手。

跳绳有助于减肥，那么跳绳对于增肌效果如何呢？能否帮助锻炼出肌肉？

也许很多朋友并不是很了解，但是今天我们要跟大家介绍的是一位国外的小伙，他就进行了这样一项尝试。

他尝试在30天之内每天必须完成半个小时的跳绳，每天至少跳1000次的跳绳。

然后在挑战期限结束之后，观察自己的身体变化，检测自己的体脂率。

刚开始的时候，他感觉其实跳绳并没有什么太难的事情，因为在大多数人的眼里跳绳非常的简单，根本没有任何技术可言。

然而第1天就给他了一个下马威，在进行了200次跳绳之后，他发现跳绳似乎并没有想象中的那般简单，而且跳绳是需要讲究技巧的。

他上网查阅了一些关于跳绳需要注意的事项，在选择了合适自己身高的跳绳之后，按照标准的跳绳姿势开始了自己的训练。

1000次跳绳未免有点过于困难，因此他将1000次跳绳分为5组，每组200次，尽量控制在半个小时之内完成。

刚开始的前几天相对来讲比较困难，后来经过34天的适应之后，他发现自己已经慢慢的已经适应了这个模式为了加大自己的训练强度，他将1000次跳绳分为4组，每组500次。

大约进行了两个多周之后，他又重新尝试了一些跳绳的新模式，例如花式跳绳，高抬腿跳绳，这样可以增加自己的跳绳难度。

一个月的时间其实过得非常的快，转眼30天之后过去，到了该验证效果的时刻。

通过照片前后对比可以发现他的腹部肌肉已经变得逐渐的明显，腹肌也是可以看得出来，腰部相比较之前变得更加的重视。

通过检测发现他的体质率相比较之前也降低了，因此通过跳绳其实可以帮助达到增肌的效果。

但是这里需要强调的是，如果想要增肌效果更加明显的话，建议不要进行单一的运动模式，除了跳绳之外还可以进行一些其他的局部练习，例如引体向上可以帮助锻炼到人体的背部肌肉。

再比如如果想要练出人鱼线，公狗腰的话，可以多做一些腰部背部的刺激动作，同时一定要提高腿部的力量练习。

对于健身新手而言，建议请教一位专业的健身教练，他们可能会为你量身定做一套合适的减肥增肌计划。

最后需要强调的是千万不要盲目进行任何高强度的训练，很有可能因为没有掌握好训练力度，对身体带来损伤。

跳绳可以减肌肉小腿。

肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉，就必须补充蛋白质。同理，要想消耗掉肌肉，首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，跳绳属于有氧运动，能够迅速的燃烧脂肪，使其对于赘肉变成肌肉，让你的臀部更加翘，腿型更加美。

1、侧身斜跳

两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。  

2、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。  

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。  

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。  

5、双臂交叉跳

当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。  

6、双人跳绳

（1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法（参阅练习2），两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

（2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。  

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。  

8、侧脚跳

一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

跳绳可以瘦腿瘦臀。

作用:

1、跳绳燃烧脂肪，塑造苗条体型。长期坚持跳绳可有效燃烧腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材变得纤细苗条，就连拳击手也会在赛前通过跳绳减去多余脂肪。

人们常说的跳绳15分钟等于游泳或慢跑30分钟并非虚言。跳绳20至30分钟可消耗300至400卡路里热量，每周3次效果更佳，但也要避免过度锻炼。

2、跳绳锻炼肌肉，跳绳15分钟相当于跑步30分钟。跳绳最大的好处在于跳跃动作几乎调动全身所有的肌肉，使肌肉群变得更为结实，尤其是腿部肌肉，此外背部和腹部的肌肉也得到了不同程度的运用。

扩展资料:

跳绳的注意事项:

1、选择适当的场地装备

灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地、软硬适中的草坪、木质地板和泥士地的场地以免损伤关节，引起脑部震荡。

2、充分做好准备活动

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

3、穿着适当的服装

跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

参考资料:人民健康网-简单高效又健身 法媒盘点跳绳的4大益处

1 锻炼的肌肉

跑步和跳绳都能锻炼到腿部和核心肌群，不过，如果你想练臀部，跑步更大的帮助，因为跑步在更大范围的运动中需要使用到髋伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想通过跳绳加强臀部训练，可以尝试交替单脚跳跃，这能锻炼到髋外展肌来稳定骨盆。

另一方面，如果想认真练手臂，跳绳则是更好的选择。跳绳要靠阻力控制，所以在过程中，可以锻炼到肩膀、二头肌、三头肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步对上半身的训练较少，只会稍微收缩三角肌、弯曲二头肌。如果想在跑步时做更多的手臂训练，可尝试在日常生活中增加给予手腕和手部的重量。

2 对身体的冲击力

根据2017和2020年的研究，跑步和跳绳对身体产生的冲击力非常相似，所以开始训练之前，要先考虑两者对膝盖、脚踝与髋关节的高冲击力，有疑虑可咨询专业医师或物理治疗师。

3 有氧和无氧变化

两者都可以作为有氧和无氧训练（有氧运动会提高耐力、无氧运动增加肌肉量和肌力）。如果长时间均速跳绳、进行轻松跑或节奏跑，都属于有氧运动，这类运动锻炼大肌肉群，并提高心率和摄氧量。如果以高强度间歇进行短跑或跳绳，属于无氧运动，能促进你的肌肉力量。

4对体脂的影响

一项2018年的小型研究中，采取连续12周跳绳来减少青少年受试者的体脂，并改善心脏病风险因子。2020年另一个小型研究，发现跳绳搭配吃黑巧克力补充剂，能减少青春期男孩的体脂。而跑步也是燃烧身体脂肪的好方式。2020年的研究指出，持续耐力跑和高强度间歇跑都可燃烧热量和减脂。

5提高冲刺和耐力表现

跑步和跳绳都可以提高心血管能力，进而增加冲刺和耐力表现。重复跳跃是一项剧烈且高强度的有氧运动，2015年一项针对小学生的小型研究发现，定期进行跳绳变化式——双摇（一次跳起摇两下绳）有助于提高冲刺能力。