我应该怎么练腹肌和胸肌和肱二头肌

仰卧起坐，锻炼腰腹肌，对胸和肱二头没有锻炼效果如果你只想锻炼这三部分肌肉，可以采取仰卧起坐锻炼腹肌，俯卧撑锻炼胸肌，哑铃弯举锻炼肱二头

想增加肌肉围度，要采取少次数，短间隔，少组数的原则，例如俯卧撑，每组10-12个，组见休息30-40秒，4-6组，仰卧起坐每组15-20个，组见休息30-40秒，5-6组，自体重量训练讲求快进慢退，例如俯卧撑和仰卧起坐要快起慢下，可以三个部位在一起训练，每次训练时间不长于40分钟，隔天或者每两天休息一天

如果想减脂，还要增加有氧运动，慢跑就不错，每次40-50分钟，每周3-5次。

先了解下肌肉膨胀的原因，肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。

而训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。

入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。

这是肌肉正常的现象，维持足够的训练，继续坚持，能使肌肉更加立体，足够的饮食和有氧，则可以让线条更加分量，两者缺一不可。

15还要长个呢，体脂含量高不高啊？

胸肌：最平常俯卧撑，不要贪个数，第一组12至力竭，第二组10,然后8,然后6，组间休息10s，可以负重。窄距平做练中胸，腿放高处练上胸，反之对应胸肌下部。你还可以结合哑铃（有哑铃凳吗？）上斜卧推（飞鸟）上部，下斜卧推（飞鸟）胸肌下部，平推（飞鸟）对应中部。飞鸟就像鸟扇翅膀一样- -！

腹肌一周练两次就好了，腹肌撕裂和8min结合做。

还有健身要做到身体每个肌群都练到，周一背部（划船一系列动作）腿；周二胸和肩；周三腹和臂。

给自己制定一套符合自身的计划表（可以去逛逛百度健身、健美吧），照着练会有成效。

练是一方面，饮食也要跟上，蛋白质含量高，脂肪含量低的吃就对了（鱼，鸡，牛肉）早饭要吃，晚上练之前吃个香蕉，练完洗洗之后，及时补充蛋白质（蛋白加牛奶就好了，黄少吃）要找到"泵感"哦，睡眠要充足，肌肉也是要休息啊。还有粗粮，全麦面包麦片啥的，碳水，高热量。

其实增肌呢就是把原来的肌肉纤维撕裂，补充蛋白质，生成。坚持定会麻杆变肌霸。

望采纳（个人见解，大侠勿喷）。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

一般有经验的增肌者，是不会用一种方法长期锻炼的，因为当你的肌肉习惯了某个动作和强度的刺激就不会有大的反应了。

增肌的原则追求的是动作的多样化，还有很大的个体因素，也许这个方法很适合别人，但也许不适合你。我曾经有一个会员，用平板卧推练习上胸部，但是效果很好，他只是把落杆的位置靠近上胸部就做到了。成功的健美运动员都有魔术师般的创造性，你只有感觉到目标肌肉的强烈泵感才是适合你的动作，当然也包括训练后的反应。

你可以借鉴腹肌撕裂者里面的动作，改变动作顺序或者添加新的动作，也许会有新的突破。

还有就是，有氧运动并不是仅仅减脂，短时间的有氧运动，能放松整个核心肌群，无氧锻炼之后的有氧运动更有助于机体分泌更多的生长激素，从而更好的刺激肌肉的生长。再没时间，抽个20分钟慢跑总有吧。

另外，腹部属于特殊肌群，你一周可以锻炼4次以上都没有问题的。注重刺激的强度，而不是拖沓的练习。

坚持是成功的保证。

祝您健身愉快！

如果朋友你用手抓一下肚子，一抓一大堆的肥肉的话，那短期内是不可能看见腹肌的，除非你把减肥减脂做为一个目标，先来搞定它然后才能再谈到锻炼腹肌！

如果你是一个比较瘦的人，一周最少五次锻炼腹肌同时加上饮食的配合的话，一个多月后就可以出现很不错的雏形。

关于腹肌的运动虽然很多，但是作用都是差不了太多的，从简单的动作开始就是没有问题的，一上来就想用一些比较高阶的动作，还是费劲的或者说有可能会事倍功半的！

希望我的回答能够有有所帮助到你，加油！

先不说动作，要在3个月出现腹肌，体脂率要够低。在体脂率低的前提下，坚持有规律的腹部训练，在3个月是会把腹肌练得比较明显的。但是如果体脂率比较高但不算太高，需要有减脂的过程，在减脂过程中配合腹部训练，3个月练出腹肌也不是不可能。但是如果体脂率太高，那么就给自己一个实际的目标，就是在合理范围内把体脂减下来，而这时3个月的时间可能会短一些。

再说仰卧起坐，它只是或许是我们记忆中的一个误区，且不是它是不是一个好动作，至少应该说，它不是练腹肌的好动作。从动作上来看，仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。从发力上来看，腹肌虽然也用了力，但不是主要发力来源，所以会有很多朋友每天做几百个但并没有感觉到腹部的酸涨感。

所以，要在三个月内练出腹肌，需要做的是针对自身实际情况，选择和适合自己的目标和正确的动作。也就是体脂率够低的朋友要坚持有规律的腹部训练，体脂率比较高的朋友要在减脂过程中结合腹部训练，而体脂率过高的朋友要集中力量来减脂。

不管是减脂还是腹部训练，对于不同的人群，方法都是相近的。

那么在这里，如何去减肥减脂就不多说，因为道理基本都会懂，只是差在能不能长期坚持而已

而在腹部的训练过程中，要全面多样化，需要对整个腹部都产生一定程度上的刺激。下面一组腹部训练动作不妨试一试：

动作一：V字支撑40秒

动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向

动作三：平板支撑60秒

动作四：仰卧摆腿20次，换边

动作五：侧卧卷腹20次，换边

动作六：侧支撑转体20次，换边

动作七：支撑鸟式伸展20次

动作八：屈膝收腹15次

动作九：V字支撑转体20次

以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。

每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？

每天只想做几个仰卧起坐，是很难练出腹肌的，首先仰卧起坐并不是锻炼核心的最佳姿势，并且仰卧起坐还容易伤害 健康 。

双手抱头的仰卧起坐，很容易在力竭状态下由手借力，这种不自觉的发力，会伤害颈椎的 健康 ，长久以往会对身体造成很严重的伤害。

那么我们如何才能锻炼出漂亮的腹肌呢？

第一点，做全身性的有氧训练，这点其实很好理解。局部训练是没有办法只减去腹部脂肪的，唯一的有效的方法是通过全身性的运动来调节。但遗憾的是，还是有很多人认为做核心训练就能减去肚子上的赘肉。

所以首先第一点我们应该要多进行一些全身性的有氧运动，并且注意调节自己的饮食，这样才能获得较为清晰的腹肌。要知道肚子要瘦下去，首先全身性的体脂率都得往下降。

第二点，腹肌训练一定要做好，这种侧重性的腹肌训练，能够更好的帮助你练出腹肌。

在我个人的观察下，很多人做卷腹，只是简简单单做一下弯曲动作，快力竭的时候更是毫无章法可言，并且腹部也没有随时保持张力，经常会用手辅助自己起身，运用重力向下落或者弹地而起的力量帮助自己起身。

腹肌训练宁缺毋滥，不要以完成多少个为目标，这会造成自欺欺人，而是以自己确实感觉到了酸胀为目标。

那么有哪些侧重性的动作推荐呢？

动作一：空中自行车

身子仰卧，双手抱于耳侧，双腿抬起，右侧身体旋转抬起，左腿蹬直，注意肩胛骨抬起，肘部尽量要碰到膝盖。

想象自己正在空中骑着一个自行车，注意体会到旋转收缩的腹内外斜肌。

动作二：仰卧抬腿

腿部保持伸直向上抬到最大程度，保持腹部的紧张感，动作途中背部不应抬离地面，腹肌要收紧，不然动作是不对的。

对了，这也是一个不错的腿部拉伸动作，顶点停顿十秒左右即可。

动作三：屈膝两头起

躺在地上平躺在瑜伽垫上。之后头部，颈部，双腿并拢，轻微离开抬离地面，但背不要弯曲，膝盖弯曲向胸前移动，上身向前去，触摸脚踝。

之后慢慢打开身体向后回躺，注意不要耸肩，如果出现下背疼痛的话，那就不要做这个动作。

动作四：卷腹动作

身体呈仰卧，双腿并拢并抬起。动作过程中双手向上举，肩关节抬离地面，尽可能触碰到脚尖为最佳。

之后缓慢将身体放下，注意控制身体的回落，如果核心力量较强，可以尝试在某个运动过程中停顿十秒钟，这样能进一步体会腹肌的收缩。

生活中注意调节自身的饮食，经常做一些长时间的有氧运动以及一些侧重性的腹肌训练，就能很快地拥有好看的腹肌哦。

首先，传统意义上的仰卧起坐已经从健身这个圈子剔除了，取代的是更为科学合理的卷腹。

腹部肌肉分为腹横肌，腹内、外斜肌，腹直肌，单纯一个动作对腹部的刺激在初期会有成效，久而久之就会趋于饱和，泵感就不够了。

腹部最基础的一套动作，平板，俄罗斯转体，卷腹，反向卷腹。四个动作循环练习，快慢结合，负重或者自重，角度的调整都可以调整训练的难易程度，至于腹部这些训练动作你可以自行百度。训练动作要注重细节，注重你要锻炼的部位的发力感觉，在前期尽可能多一些孤立训练，少一些复活动作，打好基础很重要。

训练动作其实不是最重要的，最重要的是你要有科学的训练理念，有了训练理念你就知道怎么样去规划自己的训练计划，就能更有效的去执行。

所以不要单纯到如本题那样，一个仰卧动作，妄图就想要鲜明的腹肌。漂亮的腹肌能呈现出来要满足两个条件，一是体脂率低，男性在15以内就会有若隐若现的腹肌了。讲到体脂率，带一句，现在流行的体脂秤，都没有太大的参考价值，误差起码百分之五。另一点就是进行腹部的力量训练了，不要说什么瘦子的腹胖子的胸不需要练那种屁话，不练你就不会有饱满漂亮的腹肌和拉丝般的胸肌，有的只是一块排骨和一坨赘肉。

健身先健脑，多学多问再多练，再加上科学合理的饮食，你想要的，都会有。

少吃多动，肯定能做出腹肌的

每次做到力竭，坚持做三组。试试，一定有效果。

练腹肌的话，不建议选择仰卧起坐，它用的是腰的力量，对腰腰椎有影响，还会用把大腿练粗，并且你动作不标准的话，对颈椎也不好。   你练腹肌的话可以选择卷腹-仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前）、高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）、仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）、俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）、俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）、侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择4个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，每天能够做的组数越多越好,最后一组练到充血，酸痛，练习完注意放松腹部肌肉！

每天4组 每组20-25 练出腹肌的前提下 还要根据每个人的体脂率来决定 如果你体脂肪过高 那么我建议做完腹部仰卧起坐 在配合有氧运动降低你的体脂率 这样的话你的腹肌轮廓会更明显 单纯的做仰卧起坐还是不够 我们可以多方面的动作进行腹部练习 比如仰卧抬腿 卷腹 俄罗斯转体 都可以练腹!

首先要控制不能暴饮暴食，然后就需要坚持了！

重点要减体脂后练腹肌