紧实手臂赘肉还得靠哑铃 甩拜拜肉就练这三招

导读：手臂松垮垮赘肉不能忍？快练这3招雕塑上半身瘦手臂，不但能锻链到三角肌、二头肌、三头肌，还有后背肌！一起用约1磅的小哑铃分享3招锻炼手臂跟上臂的练习。

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愉快的假期结束后好好审视自己的时候，才发现自己像吹气球一样突然大了一个Size，快练这3招雕塑上半身瘦手臂，不但能锻链到三角肌、二头肌、三头肌，还有后背肌！一起用约1磅的小哑铃分享3招锻炼手臂跟上臂的练习。家里如果没有小哑铃，没关系，300 ~ 400克左右的小可乐瓶也可以哦！

　辅具 小哑铃 or 可乐瓶

　第一招 锻链三角肌

Step1 拿重量时膝盖一定要弯 双脚平行 膝盖往前推 让尾椎骨往后找到你的后脚跟

Step2 轻轻把肩膀提起再放下 提起再放下 让你的脖子跟肩膀是很放松很放松的

Step3 肩膀放松后 把手臂往左右两侧延伸 手指拉长 四个手指头往外延伸

Step4 肩膀放松 轻轻地由前向后画圈圈 这个圈圈不用很大 轻轻地画 保持一样的圈圈 画4~8圈后换边 由后往前来回重复4~8圈 这样可以锻炼到你的三角肌

　第二招 锻链二头肌

Step1 先把手掌心翻转往上 手指尖一样在你的肩膀两侧

Step2 手肘弯90度 双手打开与肩平行 再次弯 90度 打开 现在锻链的是你的二头肌 重复做4到8回

　第三招 锻链三头肌

Step1 手肘弯90度以后 手肘带向你的腰间 你的身体可以有一点点往前倾大概15度左右

Step2 吸气往外推 吐气的时候将你的手肘有点夹向你的背后

Step3 吸 吐气夹 吸打开 吐气夹 重复来回做4 ~ 8回 这时候锻链到的是你的后背及三头肌 也就是掰掰肉的地方

Step4 配合呼吸 最后一次 轻轻地夹紧 吐气的时候手臂放下来 脚掌垂直站直 肩膀放松

怎么减手臂的拜拜肉

原创内容，擅自搬运者必究！

很多女孩不敢穿吊带衫跟背心，是因为手臂赘肉多，手臂抖一抖，赘肉还会动，被人称为：蝴蝶袖，也就是是蝴蝶的翅膀一样。这是很伤女孩自信心的形容，但是又是一个很贴切的形容。

如今智能化的社会，很多人已经告别重力劳作，体力劳动少之又少。他们的双手，大多时候是用来玩键盘跟拿手机的。

很多女生无法将一个24寸的行李箱扛上行李架，提不起一只装满水的水桶。而手臂缺乏运动，导致了肌肉的流失，脂肪的囤积，你的手臂力量也就进一步流失了。

想要赶走手臂拜拜肉，除了进行减脂训练外，进行重量训练塑形，提高手臂肌肉量也是不可缺少的。

如果你本身的体脂率高于标准，那么你就一定要进行刷脂，或者高强度间歇训练降体脂率，你可以选择慢跑、跳绳、游泳，也可以选择HIIT间歇训练或者Tabata训练，保证一周4次训练，那么体脂率就会逐渐降到标准水平，这个时候手臂脂肪也会随之减少。

不过，你会发现手臂并没有那么紧致，这是手臂缺乏肌肉量的原因，你需要进行手臂力量训练，提高肌肉量，让手臂变得有线条看，紧实而好看。

几个手臂力量训练，适合女孩子塑造纤细的手臂线条！

1、屈腿仰卧后撑

坚持10次，进行3-4组

2、俯身三头后摆

左右各进行10次，进行3-4组

3、站姿哑铃交替弯举

左右各进行10次，进行3-4组

4、杠铃站姿弯举

进行10次，进行3-4组

5、哑铃双臂颈后臂屈伸

进行10次，进行3-4组

6、垂式弯举

交替各进行10次，进行3-4组

隔天训练一次，8周告别拜拜肉，练出紧实的手臂！

提醒：

女孩子不用担心重量训练会比手臂练得粗壮，这个担心基本是不存在的，除非你有男生的力量，举起比男生更大的重量，同时体内睾酮比男生还高，才能塑造出麒麟臂。

一般女生所进行的常规重量训练，只能是修饰肌肉线条，让你身材曲线变得更加紧致而已。所以，选择5KG-10KG一副的杠铃、哑铃，放心大胆的练起来吧！