有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生,但你有想过这两个器材的差异性哪?同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢?在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较,让你了解自己适合哑铃还是杠铃。
你有想过这两个器材的差异性哪?同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢? ©Muscle & Fitness大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材,我们也都把它们的训练方式称为自由重量(Free Weights)。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要是设计为单手握法;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材,也就像你所知道的可以进行许多的训练动作,例如:肱二头肌弯举或三角肌肩推,用哑铃和杠铃都能执行这项训练,但哪个训练比较好呢?接下来我们就分析一下这两个的差异性。
哑铃训练的好处1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的,因为它允许你手臂能作独立训练,例如:我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮,相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时,这种两边不平衡的状态就会变的十分明显,这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳,甚至于已经单边力竭,这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外,还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉,例如:你的胸部左侧比右侧大,你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围,但要注意的是当哑铃放的越低(例如卧推)的时后,对于肩关节上所施予的扭距(压力)就会越大,这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。
用哑铃训练是有帮助的,因为它允许你手臂能作独立训练。3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性,因为,你必须要控制两个独立的手臂动作,而不是同时用双臂控制,这会使得哑铃训练在执行时,多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说,你的肌肉将不得不做更多的工作,来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练,所以有机会可进行交替训练动作,例如:交替卧推,一只手臂按压哑铃,而另一只手则放下哑铃或单臂动作,例如:一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说,交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式,因为许多运动项目都涉及单臂运动,例如:棒球投手、排球以及羽球等等,不是运用两只手臂同时移动的运动项目,都能用哑铃来特别加强单边肌力。
哑铃训练的缺点1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你,没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量,尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大,但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练,例如:你哑铃可以单手握推20公斤,那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重,蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化,但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力,这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明,当你使用杠铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%,因此,大多数的人也会发现,用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易,这样的结果可以预料的,因为,杠铃让你可以举起更重的重量,因为你不必担心身体需要更多的稳定性,加上你实际上是用两只手来举起一个重量,而不是单手举起。
根据一些统计数据证明,当你使用杠铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%。 杠铃训练的好处
1可以加重重量 正因为如此,在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练,因为,杠铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性,这时后你就可以把重量强度往上提升,这也是哑铃所无法作到的双边训练模式,因此,杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后,因为是使用双手握住一根杠子来施力,这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多,所以,对于脊椎的压力就会比较平均。
杠铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉,这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制,跟机械式器材有点类似,这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练,换句话说,你的双手不能朝任何方向旋转,这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿,经过长时间的训练之下,很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材,对于双边对称肌力的差异性较不明显,所以,身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。
3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围,例如:卧推的时后,哑铃可以将角度与下降范围扩大,让肌肉的拉伸获得更大更好的范围,而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现,在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整,他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。
资料参考/mensjournal 责任编辑/David
杠铃推举和哑铃推举,哪个练肩效果更好?
第一、动作模式上,杠铃推举不容易犯错。
从动作效果来看,我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要,然后才是“举”。
做哑铃推举,很多人会本末倒置:强调“举”起哑铃,却忽视了让肩膀用力地去“推”。
虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌,但是这么练的话,对肩部的刺激并不好,因为无用的动作行程增加了,反而让你无法集中注意力,做最有效的收缩。
用卧推练胸也是一个道理:我们既然要增肌,就要在训练中最大化收缩肌肉,而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物,那我们不是在训练、不是在增肌,而是在从事体力劳动。
要让身体感觉,这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上,肌肉在动作全程都感觉非常吃力,那么肩膀就练到了。
在你肩上推举时做到孤立肩部,依靠肩部发力向上推起重量,这样才能最大程度挤压和收缩三角肌,实现练肩的目的。
第二、杠铃更容易叠加重量,动作稳定性更强。
杠铃的推举幅度是不如哑铃,但是我们牺牲了一部分的自由度,换来了更强的稳定性。
尤其是在大重量训练中,如果是哑铃推举,这个动作其实很不稳定,也不安全。
准备阶段:我们必须借助一定的技巧,让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上,通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。
这个过程是有难度的,很容易让肩膀受伤。
放回阶段:推举力竭之后,我们基本上无法有控制地放回哑铃(有这个力气你肯定多做几下动作),只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者,很容易殃及其他人。
而杠铃更加安全,自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架,可以让我们力竭时安然放回。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
哑铃英文dumbbell
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球,因练习时无声响,取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。
除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。
哑铃的练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
长期练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健身的三大误区
众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。杠铃 杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。
①标准杠铃:由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,按规定横杠总长度分别不超过220米和215米,横杠直径0028米,最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下:25千克(红色);20千克(蓝色)、15千克(**);10千克(绿色);5千克(白色)、25千克(红色)、2千克(蓝色)、15千克(**)、10千克(绿色)和05千克(白色)。
②非标准杠铃:结构同于标准杠铃,尺寸要求并不严格,制作要求不高,重量可以自由规定,民间使用的石担也可以代替。此外,为达到某些特殊要求,如需发展某局部的肌肉,可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等)。
区别么 一大一小
我觉得如果是练二头肌的话,可以练杠铃弯举,因为这个效果更佳。
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作。
因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。一起来看看杠铃弯举动作要领:
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称"弯举",主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。
动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
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