哑铃飞鸟夹胸动作要领十个要点帮你更好的锻炼2024年_健身

哑铃飞鸟是最为常见的胸肌锻炼方式之一，它需要的器械不多，即使在家也可以进行练习，因此受到了不少健身爱好者的喜爱。但是无论什么运动，掌握好动作要领十分关键，他可以让你更好的动用目标肌肉发力。那么哑铃飞鸟夹胸动作要领都有哪些呢？

哑铃飞鸟基本动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

要点一：准备动作

仰卧在哑铃凳上，要让脊椎保持正常的生理曲线，同时核心部位要收紧，即收紧腹部，保持用力。

要点二：动作用力

上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。

下放哑铃时，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至哑铃和身体平行。

要点三：控制呼吸

呼吸对于运动来说至关重要，它决定了训练能否持续稳定的进行，并提供必要的身体力量。

哑铃飞鸟中，一般上举哑铃时憋气进行，下放哑铃时充分吸气，下放哑铃到最低点时吐气。

要点四：意念集中

在整个训练过程中，一定要将注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收缩，记住胸肌的发力，使动作更加准确。

要点五：手臂的角度

做哑铃飞鸟时手肘微屈，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，不可过大或过小，过大会增大肘关节和肩关节的压力，过小则会减少了很多对肌肉的。

要点六：稳定肘关节

在做哑铃飞鸟时，一定要保持肘关节的稳定，大小臂之间角度保持固定不变。如果无法控制，那么可以先尝试轻重量练习。

要点七：头部紧贴凳面

训练中部分人习惯将头往上擡，以此借力完成动作。这是非常不好的做法，擡头必然会窝肩，而窝肩时主要发力是在肩背部，减少了大部分的胸部。而且长期以往也可能会伤害颈部。

头部离开凳面往往是因为由于希望更轻松的进行哑铃飞鸟而下意识所做的动作，因此为纠正动作，可以先进行轻重量训练，养成良好的动作习惯，再进行更重重量的训练。

要点八：注意肩关节

做哑铃飞鸟动作时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌大大减小。

要点九：组数次数

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

要点十：多次数少重量

飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。

但是，飞鸟则需要以一定的次数来累积中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。

1、动作不同

哑铃飞鸟有多种训练方式，可以仰卧做，也可以上斜、下斜来练习。其中，仰卧哑铃飞鸟最容易和哑铃卧推弄混。首先，哑铃飞鸟要求我们的手臂和地面平行，然后向上举起，掌心相对；做哑铃卧推的时候，我们的大臂和小臂是一种垂直的状态，同样是将哑铃举起，不过是双手拳眼相对。因此，二者动作完全不同。

2、锻炼的部位不同

哑铃飞鸟和哑铃卧推因为训练动作的不同，导致二者锻炼的肌肉部位也不一样。哑铃飞鸟侧重于锻炼胸大肌，如果想要锻炼出胸大肌的线条和厚度，最好做哑铃飞鸟；哑铃卧推也可以锻炼胸大肌，不过，它对三角肌以及肱三头肌的锻炼也比较显著。所以，在做动作之前，我们需要明确自己究竟想要锻炼哪里。

3、注意事项不同

当我们在做哑铃飞鸟的时候，需要注意不同的姿势，锻炼的地方不同，无论是仰卧，还是上斜、下斜，都要挑选适合自己的重量，动作要标准到位；哑铃卧推的时候，也需要挑选适合自己的哑铃，注意动作不要太快，这样无法对肌肉群进行更好的刺激，在回到起始动作的时候，大臂仍旧要保证和小臂垂直。

1、增肌方法有多种，这样练习也不是没有效果，如果是初学者，建议先不用采用超级组，建议胸肌先期采用倒金字塔训练方式（热身后由重到轻，每组8-12，6组）；

2、动作每次可采用平板卧推+飞鸟+拉力器夹胸（2个月要换动作或顺序，防止肌肉适应性）；

3、3分靠练，7分靠吃，所以要保持每日的营养摄入，这方面资料较多，建议可以看看大斌健身论坛。

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