在训练过程中,应该保持怎样的站立姿势?

在训练过程中,应该保持怎样的站立姿势?,第1张

在训练过程中,你有关注过自己的站姿吗?知道什么样的站姿锻炼哪块肌肉吗?

今天就为大家介绍一套关于哑铃训练中的站姿训练。教你如何在不同的训练中结合不同的站姿、蹲姿,将自身的训练达到最佳效果。

站位是指站立时两脚的相对位置,锻炼时可根据目的采用对应的站位。

前后站立

双脚前后分开,后脚脚尖与前脚脚跟相距10厘米左右。一般用在下肢锻炼,或者进行上肢锻炼时需要下肢提供更为牢固的支撑时使用。

内扣站立

两脚尖向内扣,成定角度一般有15度、20度,30度,这种站位不常用。

平行站位

脚尖朝向正前方,两脚掌相互平行。在练习中大部分的动作采用这种站位,可以均衡承托体重,防止膝盖受伤。

分开站立

两脚尖向外分开,脚掌形成不同的角度,有 30度,45度,60度90度,或接近180度的一字站立脚后跟一般分开。

站距指站立时两脚之间的距离。除下肢锻炼外,一般都会采用平行站位。

中站距

站立时两脚的距离与肩关节的宽度接近,这是运用比较多的一种站距。

窄站距

站立时两脚的距离等于或小于髋关节的宽度。

宽站距

站立时两脚的距离大于髋关节的宽度。

卧姿是指在锻炼时躯干躺在练习凳上的位置。不同的卧姿在练习中可以锻炼不同的肌肉群,或者同一肌肉的不同部位。

上斜卧

仰卧时,头部在高处,躯干与地面成30度,45度。

平俯卧

俯卧在凳子上时,躯干与地面平行。

下斜卧

仰卧时,头部在低处,躯干与地面成一定的角度,多为20度左右,不超过30度。

平俯卧

仰卧时身体与地面平行。双脚可以放在地上或凳子上。

上斜俯卧

俯卧时,躯干与地面成15度-30度之间。

在下蹲过程中,要注意尽量不要让膝盖超过脚尖,保持膝盖弯曲的方向与脚尖的方向一致。腰部要保持挺直,上身在练习中为了保持平衡可以适当前倾,但一定不能弯腰,保持抬头。

蹲位指从直立的姿势向下蹲的程度,一般用膝盖弯曲的程度来表示,根据膝盖弯曲的程度和两脚的位置,蹲位有以下几种。

剪蹲

两腿分开,一腿下蹲到大腿与地面平行的位置,在练习中可以根据自己的情况,控制下蹲的幅度。另一腿可以根据锻炼的目的,调整位置,比如蹬直、屈膝弯曲等。

浅蹲

两腿下蹲,大腿与小腿形成的角度大于90度、小于150度,两脚左右分开。

全蹲

也叫深蹲。两腿下蹲到全屈膝,大腿低于与地面平行的位置,两脚左右分开。注意蹲到最低点时大腿不能完全与小腿接触、而肌肉放松。

半蹲

两腿下蹲在大腿与地面平行,两脚左右分开。

赶紧参照这篇文章来看看自己的训练是否正确,将错误动作纠正,将训练效果达到最优。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

首先要知道,肩部肌肉包括:三角肌和斜方肌。

三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。

1、三角肌分为前中后三束,可通过以下动作锻炼:

前束:站姿哑铃前举、坐姿推举;

中束:站姿侧平举、坐姿推举;

后束:站姿俯身飞鸟;

2、斜方肌锻炼方法:站姿哑铃耸肩即可。

每个动作3-5组,每组10-15个,2-3天一练即可。

 腹肌,一直是男性性感的代名词。当今社会,不仅女人追求美,男人也追求身材的完美。女人对身材美的定义是瘦,不能胖。下面我带来的是,希望对你有帮助。

 哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉,除了每天坚持的练习,也要讲究方法,有的人将腹部的肌肉练出来了,但是腹部的斜侧却还是肉肉的,那么,站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练,可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练,这样腰部就显得纤细,肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候,仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好,这时候,可以加大难度,双手抱住一个哑铃做仰卧起坐,一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

  一入门练习

 1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 怎么用哑铃练腹肌

  二俄罗斯式拧转

 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

 仰卧起坐是练习腹肌的经典动作,健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌,但是要将身体锻炼成明星一样好身材,单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练,这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

 有腹肌的`男性能够不仅能够俘获更多女性的好感,另外,腹肌也是自己是运动一族的标志。哑铃对于练腹肌也是很有帮助的,哑铃体积小,既可以在家锻炼,也可以在健身房使用。那么,如何正确操作哑铃来使自己的腹肌更加的发达呢?我在这里告诉大家。

 1:双手握哑铃,自然下垂至身体两侧,前弓步下压,上身保持笔直的姿势,15个一组换腿再做一组,交换腿完成后间歇三十秒(最多一分钟)。请注意保持上身姿势,这样才可以有效拉伸腹部肌肉群(包括腹侧肌和腹直肌),同时有效收缩臀部肌肉。这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你。

 2:两手各抓哑铃一边,放在脖子后,腿弯曲,脚部自然踏在地面,不要压物固定脚,身体做仰卧起坐,下的时候不要完全躺倒,保持背部轻触地面即可,这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态,坐起得时候起到60度左右即可,不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖,因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了,而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

 3:高级动作,坐在长凳前,双腿微曲悬空,双脚夹住哑铃,上抬加收缩。

 教大家的方法还可以吧,一般人会选择第一种和第二种比较常用的方法,前两种方法相对来讲也属于比较简单的,非常适合初学者使用。对于第三种动作比较高难度,初学者一定要慎用。相信大家坚持使用哑铃锻炼一段时间后,腹肌一定会更加的明显。

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