练腹肌太累了

腹肌群同其他肌肉群不一样，大多通过徒手的训练方式来锻炼，也是最适合腹肌训练的方式，我反而觉得像健腹轮这些器械不是很适合我们锻炼腹肌，作为初学者我们的核心力量都很差，而像健腹轮这样的器械训练对我们身体条件的要求太高了，根本起不到锻炼得效果，很多人都盲目跟风买一个健腹轮在家里练，相反我觉得像腹肌轮这样的是检验你腹肌训练效果的。

动作不规范，导致代偿太大，例如我们做仰卧起坐或者做卷腹的时候，有人喜欢抱着头做，感觉这样做可以轻松一点，拼命的把头抱着，实质做不起来也没什么，拼命的按压头部，我们的颈部事实上损伤是很大的，再就是我们的髂腰肌也会有代偿，容易受伤。

正常应该不会用到太多腰部的力量，但是你如果要问如何解决腰部无力的问题，你可以做些腰部针对性训练，比如山羊挺身什么的，对于你说你颈部酸痛我想是你做的时候是脑袋牵引着身体起来的才会那样。。不要这样，颈部尽量不动，保持平视的姿势大口呼吸就可以了。记住健身最刚开始最忌讳的就是贪多。万一受伤就非常麻烦了

因为仰卧起坐练得不是腹肌，

这是外行人最大的健身误区

仰卧起坐是髋关节运动，主要是髂腰肌和其他腿上肌肉收缩发力拉动身体的，腹部的腹直肌只是绷紧，没有收缩运动，所以练得不是腹肌

经常做仰卧起坐又不拉伸肌肉，就会强化髂腰肌，造成腰椎前凸，骨盆前倾，还会使腰部竖脊肌僵硬，形成下背痛

练腹直肌的正确方法是“卷腹”，就是腰椎不离开地面，只把肩抬起，身体有一种“卷起来”的感觉，这样才是腹直肌收缩发力，而且腰椎不动，腿上肌肉很放松，要就不会疼了

腰部肌肉僵硬，可以多拉伸按摩，找人用拇指按摩腰部脊柱两侧的条状肌肉

看了楼上的评价也想说几句。

首先锻炼腹肌是身体体能的人为提高，在这个过程中腹肌的形状和力量取决于你体能的协调程度，在你锻炼的过程中最开始会出现腹部疼痛，有两种方法解决：一、继续锻炼，但是不要太剧烈，这样子的话就像跑了5000米后再走500米让自己身体机能恢复一样，效果很好。二、停止锻炼，这样子会对前面锻炼的效果大打折扣，对身体也不好。

锻炼一段时间有时候感觉到腹部疼痛：这时候你的腹肌已经有一点，但是你有时候可能想让他快点成型，所以运动多了一些，但这个不是疼痛的根本原因。

根本原因是你身体体能的协调程度：要是你把所有精力放在腹肌上，那么注意，你可能要生一场大病了，原因为你的腹部接收了锻炼，变得强壮，但是你的其他部位，比如腿部，脚部的锻炼不够，造成血液局部集中。

最好的方法是，在提高身体机能的同时，锻炼腹肌，这样对身体影响不大。提高身体机能最好的方法就是坚持长跑。

有用可采纳哦。

健腹轮是全方位的一个运动器材，不是单练腹部的。也可以练到背部。 我估计你说的是背吧？腰是在两侧，背是在后面。

上网查下视频你就知道怎么做，尽力往前，不过有些人腹部没什么力量，下不去。刚开始练做到你往前的时候能拉回来就好，不要翘屁股！

这种情况应该是你的腰部出现了代偿，从运动方面来说，就是原本应该发力的肌肉没有正确使用，而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。

代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿，所以你用你认为“正确”的方式练习了很久，你并不知道自己有什么问题，但就是无法达到自己预期的目标，反而身体偶尔会出现一些曾经没有出现的疼痛，这是你就要考虑自己是不是在练习的时候发生了代偿。

代偿的危害：

很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果，但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型，但是身体的肌肉没有正确的启动，因此就容易有劳损。

如何避免代偿：

对于初学者，当你刚接触瑜伽时，会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”，小剂量代偿不会让你马上受伤，但你要学会迅速的感受到它，并且尽快学会如何避免。

其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持，当你的呼吸开始紊乱，开始屏息的时候其实就是身体告诉你，你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度，而不是咬牙坚持。

容易产生代偿的体式有哪些？

1、斜板式

（1）塌腰：

这个体式需要启动你的核心力量，但是现在很多人都忽略这点，因此在做这个体式的时候容易塌腰，这就是腹肌无力，腰来补，腰就在做代偿。

（2）骨盆后倾：

如果你的老师告诉你，保持收腹，骨盆卷动，那么你就成了骨盆后倾，的确不塌腰了，腰不疼了，但是长期下来你就真的是骨盆后倾了，那么体态就变成了屈膝，驼背了。

2、双腿背部伸展：

这个体式大家都非常喜欢做，因为伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对，运动模式也有误区。前屈类的体式，要屈曲你的髋关节，而不是腰。

3、蛇式：

这是另一个奇葩体式，如果上课能照相的话，你就会发现好多人做的姿势都是千奇百怪的。这个体式练完如果身体有代偿的话，基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。