跑步可以练出腹肌吗

问题一：跑步能练腹肌吗 跑步是全身运动！！几乎是练不到腹肌的。

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，绩做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

问题二：跑步能练出腹肌吗？ 楼主你好； 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 谁怕谁啊专用，复制必究

问题三：现在每天跑步，对练腹肌和胸肌有用吗？ 跑步是燃烧脂肪，锻炼体质，有益于身体内的综合新陈代谢吧。

它和肌肉的增长是间接联系，而不是直接联系的。

简单说就是跑步可以让你身体更健康，精神更好，而肌肉要通过无氧运动来锻炼。两者结合才会更健康更强壮。

问题四：请问练腹肌的同时什么时候配合跑步较好？ 下面4到6点锻炼最好。之所以说配合有氧，是因为有氧可以减腹部的脂肪。脂肪多的话，腹肌就会变遮盖。如果楼主腹部本来就很瘦就不需要有氧了。

按照我下面锻炼直接就可以减脂肪了，不需要跑步。如果楼主本来就瘦，原地跳可以省去不做

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起0个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

问题五：跑步会锻炼出腹肌吗？ 运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

问题六：每天跑步几公里能练出腹肌吗 跑步只能减脂，要增肌必须还要做一些无氧运动。。。要练腹肌

一、仰卧举腿

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

二、仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

问题七：跑步可以练出肌肉 和腹肌吗？ 短跑+长跑。

跑步是全身性的运动，对腹肌也有非常大的锻炼效果。

很多人不知道的一种锻炼腹肌的方式就是原地高抬腿。跑步时腹肌收到的 就和原地高抬腿差不多。

问题八：每天坚持跑步 能练出浑身肌肉吗？ 跑步属于有氧运动，有氧运动是不会增加肌肉量的，只会增加肌肉耐力。甚至会使肌肉纤弗。

能增加肌肉量和肌肉维度的运动是无氧运动，也就是负重练习，最简单的就是哑铃和杠铃的一些动作。

用力量训练来增加肌肉，用有氧运动来脱去脂肪。这是完美体型的2步。缺一不可。

问题九：天天跑步能练出腹肌吗 跑步只能减脂，要增肌必须还要做一些无氧运动。。。要练腹肌

一、仰卧举腿

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

二、仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

问题十：跑步可以减少大肚子或者练出腹肌来吗 快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。 下面是腹肌锻炼方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此

每天打开购物台，常常会看到在卖健腹的器材，或者是看体育台时，常常也会看到在卖一个叫TX的健腹器，要问健腹器材到底有没有效，真的是问我就对了。

一休算是腹肌崇拜者，从小我就觉得男人有腹肌是一件超帅的事，现在长大了觉得女人有腹肌也是超级性感的，腹肌不管是对男性，女性，几乎都跟性感划上等号，为什么大家都那么崇拜腹肌，我想除了结实好看之外还有一个最大的原因，就是腹肌很难练，尤其是你想要有平坦又结实的六块腹肌更是难上加难。

所以当然我也买过各式各样的健腹器材，从从久以前买过什么压肚子的，类似仰卧起坐板的，现在很流行的上下滑动的健腹器材我都买过，毕竟电视上的示范每一个都是什么快速4周，8周就练出人鱼线，六块肌，很令人心动啊！(实际上是不可能的)

我以前努力很久一直很难有六块肌，如果买回来用就可以有腹肌真是太划算了，每次我都会这样催眠自己，然后就 失心疯的买了回来，当然也会兴匆匆加热情的开始连续做上好几天，但最后的下场都是跟很多人家里买了跑步机，室内健身车(飞轮)，但最后都沦为只剩晒衣架的功能一样。

我买的过健腹器材几乎最后全部都送人了，所以你问我健腹器材有没有效，我觉得不能说没效，只是大家包括我以前跟搞错重点了， 要练腹肌跟使用健腹器材根本就没关系啊，我后来才知道腹肌不是练出来的，是吃出来的。

其实使用健腹器就跟任何运动器材一样，就是透过器材辅助运动，如果你是新手，没什么运动经验，体重过重的人，使用器材帮助当然是可以比较不容易受伤，但是你要说健腹器材效果怎么样，其实我只能说差强人异。

做任何运动都一样，如果你使用了一个你以前没什么在使用或锻练的肌群，刚开始你一定会感觉比较有效加酸痛，但经过一段时间的锻练后，肌肉会成长，肌耐力会增加，肌肉的记忆也会比较适应，那酸痛感就会减少。

为什么很多人会觉得我运动了半天，或肌力训练了半天，只有一开始好像有点效，后来却成效有限，很大的原因就是强度不够，肌肉是透过肌束的收缩，负重，让肌肉疲乏跟肌肉纤微受损才比较容易成长，市面上卖的那种健腹器我觉得效果不好的最大原因就是强度不够，健腹器材因为是辅助，所以往往都会借力，让你其实到后来比较没有办法确实出力在想练的部位上。

第二个原因是因为如果我做徒手的仰卧起坐，我可以透过变换不同的姿势，角度，来增加困难度，以确实达到锻练腹肌的效果，但健腹器材就没办法，因为使用的方式就是固定的，强度也不高，你只能无限的重复到疲乏才会有一点效果，但你不是撑不到那么久就是撑到那么久时也已经变成在锻练肌耐力不是在锻练肌肥大了。

以最近市面上最流行这个器材来说，我之前也是看了电视购物兴匆匆买回来做，结果最后就是又送给朋友了，像这样的事件我已经不知道重复几次，说实在也浪费了不少钱，直到后来我才发现，原来要锻练腹肌最有效的还是不用器材徒手的肌力训练，几个动作就可以把你的腹肌操到爆，之后我会再拍几个练腹肌的变化式跟大家分享，包你们不用任何器材就很有效。

但其实最重要的重点是，不管你想要六块肌，八块肌，人鱼线，马甲线，其实都不能说是靠练出来的，而是要靠吃出来的。

为什么说腹肌是靠吃出来的，看一下这张大家看过很多次的图，有没有看到大约体脂到15%以后，腹肌的形状才会比较明显，如果你体脂不够低，不管你腹肌练的再勤，强度再高，基本上你的腹肌都还是会被外面那层油脂包住而看不到。

而体脂要低只靠运动也非常难做到，一定要透过良好的饮食才有办法，以我自己为例，也是要体脂到15%之后腹肌才会开始比较明显，你说我在体脂17~18%时跟体脂12~13%时，腹肌有没有变的比较强，我会说其实有限，因为腹肌是红肌，也就是慢缩肌，是不容易成长的肌肉，我们锻练他可以让他变结实，核心比较稳定，但要他像胸肌，大腿肌或手臂肌肉这样子变粗，变大，变厚实却是比较相对困难的。

我自己一个星期最少会有3~4天都会练腹肌，已经这样好几年了，但你说我的腹肌有没有特别强壮，其实也还好，顶多比一般人好一点，但大概也就是60分跟80分的差异而已，并不会差到太多，要看起来有腹肌决定性的地方还是在体脂率，体脂率越高腹肌就越看不到，体脂率越低腹肌就会越明显，而要体脂低就要透过良好的，正确的饮食来减脂，当你慢慢减去身体多余的脂肪后，你的腹肌就会越来越明显，身体线条就会越来越好看。

当然锻练肌肉还是很重要，因为我们一直强度肌肉是提升基础代谢，让身体线条变好看最重要的一环，如果你只想体脂肪低，但都不愿意锻练，即使你最后瘦下来，体脂只有7~8%好了，看起来也只会是没有肌肉线条，很瘦的一个瘦子而已，浓纤合度的体态才是最好看的。

很多人问体脂率为什么上上下下，我顺便解答一下，一般市面上我们量体脂，最方便也最常用的就是电子式的体脂器，但电子式的体脂机是透过电流的方式来测量，又叫电阻式的测量，透过脚踩的小铁片，体脂器会放出很微弱的电流，透过电流从左脚穿过到右脚的速度快慢，来判定体脂率，虽然快速方便，但这个方式有一个盲点，就是会因为体内水份多寡的不同而有所差异，同一天早上量可能20%，晚上量就只有17%，一个人怎么可能一天就降3%体脂，那只是因为水份率不同的关系造成测量的差异而已。

我个人认为用体态来判断是最准的，像我放的那个对照图基本上还算是正确，自己对照一下自己的身材大概是在那一个范围之间，大概就八九不离十，量体脂的话我们就固定量在同样的条件下，同一个时间下来量，长期以这个数据当做一个参考值就好，例如长期下来同一时间体脂有下降，再对照一下身体的变化，大概就可以知道自己体脂有没有降低。

就跟体重计拿来参考就好的意思一样，肌肉的密度比脂肪高，所以如果你的肌肉量如果多，体重可能会比较重，但因为肌肉密度又结实，所以只要你体脂低，肌肉多，即使你比标准体重还重，肌肉线条也会非常完美好看，要体重重，肌肉多，体脂又低，这是最难达到的一个境界，所以不要担心你做肌力训练，重量训练会变太壮，除非你是传说中不用怎么练就超级壮的天生练武奇才，不然是没那么容易让你变壮的。

所以一样最后我们来下个结论

健腹器材到底有没有效呢

1有一点点效，但要比较起来的话，以练腹肌来说，不用器材的方式自己练更有效，可以把那钱省下来，健身到后期想要肌肉长大会很需器材的帮助才比较容易成长，但必须是要有负重的器材才行。

2要有六块肌，八块肌，人鱼线，马甲线的重点就是体脂肪要低，男生体脂肪低15%，女生低于18%以下才会明显看的出来

3体脂肪要低必需要透过良好正确的饮食习惯跟内容来做减脂，所以也可以说腹肌是要靠吃出来的。

4腹肌可不可以每天练，原则上是可以，但我一直强调运动是一个长期的习惯，不用那么拼，能长久持续比较重要，所以两天 练一次就可以了。

5徒手训练腹肌要怎么训练，请参考文章一休运动心得分享–教你如何正确做仰卧起坐 Crunch

6那我要多久才练的出来腹肌，一个礼拜，一个月绝对是不可能的，三个月至半年持续的运动加减脂饮食是一个合理的时间。

7减脂饮食要怎么吃，吃完整的，健康的天然食物，不吃甜食，不过于油腻的料理方式，具体怎么吃请参考90天减脂饮食系列的文章，90天减脂饮食计划 /blog/category/2134658

我的第二本，专门为了减重减脂饮食所写的书上市罗～

《一休陪你一起爱瘦身2》SHnrbn 金石堂　5Q2qPV 诚品　7GPZyj 圆神书活网　5CxVQy

《一休陪你一起爱瘦身1》

圆神书活网 j73nRl (有提供海外寄送)

博客来网路书店NKSDJI(有提供海外寄送)

诚品网路书店mp6IGW

金石堂网路书店 VdfyyC

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度(如果有杠铃，哑铃做一天，下次再杠铃)

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。